Ponto de equilíbrio corpo e mente em harmonia by Lucilia Diniz

ponto de equilĂbrio

corpo e mente em harmonia

lucilia diniz

ponto de equilĂbrio

corpo e mente em harmonia

sumรกrio

apresentação introdução

bem-estar físico

bem-estar mental

alimentos saudáveis você sabia?

175

dicas da lucilia beleza boa idéia

205 219

189

apresentação paula mageste mageste, diretora de redação da Quem

De herdeira a empresária de sucesso, de socialite a formadora de opinião. Lucilia Diniz é craque em transformações. A partir de 2000, ela resolveu não apenas vencer definitivamente a guerra contra a balança, mas fazer dessa vitória o início de uma vida leve, boa e feliz. A senhora de 120 kg que dizia se sentir rejeitada e amargurada deu lugar a uma mulher exuberante, divertida e com tino para os negócios, que fez de seu desabrochar um empreendimento: Lucilia lançou a linha Goodlight, com mais de 220 produtos light, orgânicos e naturais, escreveu livros sobre seu método de emagrecimento e, em 2001, inaugurou em Quem a coluna Ponto de Equilíbrio, que traz toda semana receitas espertas e saborosas, pensamentos instigantes e novidades na seara do bem-estar. Este livro, o primeiro de uma série com o selo da revista, é uma compilação das melhores dicas publicadas em Quem ao longo de praticamente seis anos – e uma amostra da generosidade de Lucilia, que mapeia caminhos viáveis e agradáveis para uma mudança de vida significativa.

introdução

Partilhar minha história é o que mais tenho feito nos últimos anos. Rádio, televisão, jornais e revistas. Onde há um canal de comunicação, lá estou expondo sentimentos, pensamentos, segredos e receitas de bem-viver. Mas nem sempre foi assim. Por mais de quarenta anos, minha vida foi de quase total reclusão, solidão e busca. Alguns anos atrás, esse cenário começou a mudar. Havia acabado de romper o casulo, minha própria armadilha, que me fez viver com um excedente de sessenta quilos. Fato que coincidiu com um convite muito especial que recebi da Editora Globo: ser colunista da Quem. Precisava compartilhar minha experiência com outras pessoas. Queria que mergulhassem na minha vida e buscassem um pouco da força que me fez ir à luta. Ao começar a escrever, uma pergunta não me saía da cabeça. O que deveria fazer para captar – todas as semanas – a atenção de leitores de uma revista tão atrativa? Naquele momento, sabia que poderia ser colunista da Quem. Mas poderia manter a qualidade do que faria?

O desafio era grande, minha vontade de superá-lo, maior. Tanto que a coluna foi batizada de Qualidade. Para manter a honra do nome, debruçava-me sobre textos, fotos, diagramação, fontes e entrevistados até minutos antes da finalização da coluna. Até ter certeza de que o resultado merecia leitura. Por estar em uma revista de celebridades, achei lógico ocupar metade do espaço da coluna com depoimentos “saudáveis” de gente famosa. Já na outra metade da página, traba12

lhava naquilo que mais me dava prazer: investigava novas receitas, dava dicas, conceitos de alimentação, bem-estar e até provérbios. Tinha encontrado um ponto de equilíbrio entre a demanda do leitor por informações do universo social e o meu desejo de escrever sobre qualidade de vida. Para minha surpresa, comecei a receber cartas pedindo mais dicas de alimentação saudável, bem-estar físico e mental. Pude ver claramente que a maior parte da atração que exercia nas pessoas estava fundamentada em meu próprio exemplo de transformação. Em como havia trabalhado a informação naqueles anos todos – dando voz a minha intuição. Em

como entendia a reeducação alimentar – como algo muito maior que mero mecanismo de perda de peso. Foi então que percebi que a maior qualidade de minha coluna não estava no fato de ser equilibrada editorialmente, e sim, em oferecer “contrapesos” a uma série de maus hábitos que nos afastam de nosso Ponto de Equilíbrio. Com o tempo, a coluna ganhou esse título, que agora dá nome a este livro. Nas próximas páginas, você verá uma seleção das melhores notas que publiquei na Quem nos últimos anos. Ao todo, são 417 dicas que fazem diferença no balanço das coisas. Con-

vertidas em hábitos, essas dicas foram responsáveis pelo meu sucesso como mulher e empresária. Pareço orgulhosa? Sinto-me assim. Mas por ter esse sentimento não procuro ser perdoada. Se meu exemplo facilita a luta que as pessoas travam contra seus fantasmas, vou me expor ainda mais. É uma boa causa.

lucilia diniz

bem-estar fĂsico

corpo em movimento

No tempo certo Se a idéia é manter a saúde em dia, trinta minutos de atividade física diária, de três a cinco vezes por semana, são suficientes. Se o objetivo for emagrecer, são aconselháveis sessenta minutos de exercícios diariamente. Essa é a recomendação do American College of Sports Medicine, um dos mais importantes órgãos de fitness do mundo.

Caminhe acompanhado 17

Pesquisadores escandinavos descobriram que pessoas que participam de grupos de caminhadas têm 50% mais chances de eliminar os quilinhos extras. A explicação: o grupo serve de estímulo para que se faça a atividade constantemente. Então, encontre a sua turma.

Qual é a sua motivação? Se o seu maior estímulo para malhar é o espelho, cuidado. Uma pesquisa norte-americana comprovou que pessoas com motivação meramente estética se exercitam 40% menos do que aquelas que fazem ginástica para se divertir, conhecer pessoas e ter mais disposição. Optar por uma atividade que você goste é a melhor tática para torná-la rotina.

Três idéias para perder peso Emagrecer tem lá seus truques. Aqui, três estratégias que ajudam a manter os ponteiros da balança equilibrados: � evite sanduíches – prefira fatias de pão cobertas com

tomate picado e manjericão, shimeji com cebolinha ou queijo cottage com ervas. Assim, você se obriga a comer com garfo e faca, e mastiga mais o alimento – o que evita excessos. � diga não aos alimentos refinados. Produtos como açúcar

aumentam a produção de hormônios, que estimulam o acúmulo de gordura abdominal. � distribua as calorias – melhor do que ter um jantar farto é

fazer dois lanches, com intervalo de duas horas entre um 18

e outro. No primeiro lanche, opte por salada de folhas com frango desfiado. Mais tarde, tome sopa de legumes.

Vire criança Reviver uma brincadeira de criança pode proporcionar muito mais que diversão. Pular corda, por exemplo, queima dez calorias por minuto, enquanto tonifica cada centímetro de seu corpo. Para perder cerca de duzentas calorias por minuto, alterne dois minutos pulando corda com este exercício de salto: segure a corda dobrada em quatro e pule com os pés juntos. Faça de oito a dez repetições. O bambolê também ajuda a modelar a cintura, porque age sobre os músculos do abdômen, e o patinete fortalece as pernas e é bom exercício para o coração.

Acelere o metabolismo

Pequenas mudanças podem fazer o corpo queimar mais calorias e gordura – e com mínimo esforço. Confira. ATIVIDADE

QUEIMA CALÓRICA

QUILOS ELIMINADOS

(DIA)

(ANO)

Tomar duas xícaras de café preto

2,3

Fazer seis refeições diárias

1,1

Trocar 300 kcal de carboidrato

1,9

128

6,3

por proteína Aumentar os pesos da musculação TOTAL

Almoço reforçado Já pensou em aproveitar o horário do almoço para fazer exercícios? Estudo feito na Inglaterra revelou que a atividade física nesse período aumenta a produtividade no trabalho em 15%. Faça meia hora de dança ou caminhada, mas não abra mão do almoço. Use o restante do tempo para comer.

Longe das cãibras Se ao falar em potássio você já lembra de bananas, é hora de rever seus conceitos. O salsão é boa fonte desse mineral e tem bem menos calorias. Quatro talos médios (24 kcal) fornecem a mesma quantidade de potássio que uma banana (105 kcal).

Só quero chocolate Enjoou de bebidas isotônicas? Existe uma alternativa bem mais convidativa para repor as energias depois de uma sessão puxada de ginástica: leite desnatado batido com achocolatado light. Está provado que ele tem os mesmos carboidratos simples – nutrientes que o corpo usa para repor energia depois de um grande esforço – encontrados em bebidas esportivas. Só não vale abusar: o leite com chocolate tem o dobro de calorias do isotônico.

Um passo de cada vez Se você está sem tempo de colocar em prática aquele plano 20

diário de caminhada, vá a uma loja de esportes e compre um pedômetro – aparelhinho que mede os passos. Instale o acessório no pé e comece a marcar a distância que você percorre durante as tarefas cotidianas. O truque é infalível: você vai querer superar os passos dados no dia anterior, como se fosse um jogo. Sem perceber, estará caminhando como nunca.

Peso temporário Há dias em que você se pesa e leva um susto enorme por ter engordado de repente. Não se desespere, porque esse aumento pode ser apenas circunstancial. Veja a seguir em quais dessas situações você se enquadra e desconte cada uma delas na balança.

� MUSCULAÇÃO – começou agora a se exercitar? Pois saiba

que a musculatura se desenvolve e, como o músculo é mais pesado que a gordura, o peso do corpo tende a aumentar por um período. � F IM DE SEMANA GASTRONÔMICO – o peso sobe nos dias

subseqüentes, porque o organismo ainda não teve tempo de eliminar o excesso de comida. � PERÍODO PRÉ-MENSTRUAL – o peso varia de 1 kg a 3 kg a mais

em função da retenção de líquidos. � INTESTINO PRESO – é possível armazenar de 500 g a 800 g

de fezes por dia. O peso, portanto, pode subir quando o intestino estiver mais preguiçoso.

Combustível para malhar Um copo de suco de cereja antes e depois de uma sessão puxada de ginástica pode aliviar a dor muscular. A conclusão é de uma pesquisa publicada em uma revista britânica de medicina do esporte. Como no Brasil não há cereja o ano todo, você pode preparar o suco com a polpa da fruta congelada. Surte o mesmo efeito.

Experimente Para diminuir as calorias ingeridas em um dia, basta fazer pequenos movimentos. Assim, você perde peso sem sacrifício.

ATIVIDADE

VOCÊ PERDE

TOTAL

(DIA)

(ANO)

5 kcal

1.852 kcal

Caminhar 15 minutos diariamente

75 kcal

27.375 kcal

Levantar e esticar o corpo cinco

5 kcal

1.852 kcal

90 kcal

32.850 kcal

Subir escadas (15 degraus)

vezes por dia Trocar o açúcar do café por adoçante três vezes ao dia

Fique em pé O caminho mais simples para controlar o peso é gastar mais tempo do dia em pé. Pesquisadores norte-americanos 22

concluíram que pequenas mudanças, como trocar o elevador pela escada, queimam 350 kcal a mais por dia. Sugestões? Fique em pé quando fala ao telefone, ande até a mesa de um colega de trabalho em vez de mandar e-mail, ou levantese para mudar os canais da tevê.

Equilíbrio central Fortalecer a região mediana do corpo – tronco (barriga e costas) e quadris – tem sido o objetivo de treinadores e terapeutas. Isso ajuda a evitar problemas nos joelhos, dores nas costas e tornozelos. Especialistas nos Estados Unidos acreditam que um corpo firme e estável no “centro” favorece a performance de outros grupos musculares e, de quebra, melhora a postura.

Abdômen firme Antes de comprar aquele incrível aparelho para fazer abdominais, é bom saber que o resultado será o mesmo se você fizer o exercício sem equipamento algum. Essa foi a conclusão de um estudo realizado em Los Angeles, nos Estados Unidos. No entanto, se comprar o aparelho vai motivá-lo a fazer abdominais, não hesite.

Goles de água quente A medicina ayurvédica, a mais antiga tradição de conhecimentos relacionados à saúde, ensina: para eliminar as impurezas do organismo, chamadas amas – resíduos de alimentos que não foram bem digeridos – basta bebericar água quente durante o dia. Regras: a água deve estar quente o bastante para que você precise soprá-la antes de tomar, e é preciso beber pelo menos dois goles de meia em meia hora. A quantidade é menos importante do que a freqüência. O médico Deepak Chopra afirmou que depois de estabelecer uma rotina, você começará a se sentir mais ativo e equilibrado, com o corpo mais leve.

Invista na corrida Além de ser um dos melhores exercícios para enxugar a silhueta, correr traz benefícios para a vida sexual. Médicos afirmam que o esporte melhora a saúde vascular e aumenta o desempenho dos homens.

Alongamento para os olhos A ginástica holística determina que os olhos também precisam ser exercitados. Cubra-os com as mãos, sem deixar passar a luminosidade, por dois a três minutos; depois, mexa-os em todas as direções. Ao caminhar, pare e alongue o olhar para perto e para longe várias vezes. Se permanecer horas diante do computador, lembre-se de tirar alguns segundos para piscar repetidamente – isso lubrifica a região ocular.

Seja flexível Aulas de Pilates definem o abdômen, mas estudo norteamericano revelou que esse tipo de atividade pode fazer 24

muito mais pelo corpo. Uma hora por semana do exercício, por dois meses, aumentou em 3,4 cm a flexibilidade dos praticantes no teste de baixar a coluna até o chão e alcançar os dedos dos pés com as mãos.

O mito do suor Suar durante a prática de exercícios físicos não significa queimar calorias. A função do suor é normalizar a temperatura do corpo – quando você se exercita, a contração dos músculos gera calor. Engana-se quem acha que suar demais é bom. Se o líquido perdido não for reposto, o organismo pode sofrer desidratação. Para suar menos, tente exercitar-se em lugares bem arejados. Na falta de ar puro, ar-condicionado ou um bom ventilador ajudam bastante.

No aconchego do escritório Na hora do trabalho, conforto é fundamental. Em uma pesquisa realizada em Nova York, trabalhadores submetidos a temperaturas desagradáveis (muito frio ou calor) foram 46% menos produtivos e cometeram 150% mais erros do que aqueles que estavam confortáveis.

3 x 10 = saúde Praticar qualquer atividade aeróbica por trinta minutos reduz os níveis de triglicérides – gorduras que circulam no sangue. Dividir o treino aeróbico em três sessões de dez minutos é ainda mais eficiente, revelou pesquisa norteamericana.

Ginástica para mais ou para menos Fazer muitas séries de exercícios pode gerar rendimentos decrescentes. Para saber se está na hora de parar, veja os sinais: a força diminui significativamente; os músculos continuam tremendo; os músculos não conseguem manter a contração. Você pode não ter feito exercícios suficientes se não houver sensação de fadiga muscular depois do exercício (sinal de que o corpo usou todo o glicogênio, fonte de energia para o treinamento de força) e se os músculos não estiverem ligeiramente rígidos ou doloridos de 24 a 72 horas depois do treino.

Energia do chá Combata o cansaço e a falta de energia com uma receita da medicina ayurvédica. Ferva a água e acrescente um dente de alho. Junte alguns grãos de pimenta, canela em pau, cardamomo e gengibre. Tire do fogo e use essa água para a infusão do chá preto. Deixe descansar por uma hora e tome frio. Além de energético, é ótimo digestivo.

Mudança de rota Especialistas em medicina esportiva fazem esta recomendação a quem gosta de correr em ruas do bairro ou em jardins públicos: se o roteiro tiver curvas acentuadas, é 26

preciso alternar a direção da corrida diariamente. Percorrer a mesma rota sempre no mesmo sentido pode sobrecarregar um dos joelhos.

Sem elevador A teoria de que trocar elevador por escadas deixa você em forma recebeu outro aval: especialistas norte-americanos submeteram estudantes sedentários ao teste do sobe e desce e constataram que as taxas de colesterol caíram 20% e os batimentos cardíacos, 15%. A projeção significa que os riscos de eles sofrerem um ataque cardíaco na meia-idade diminuíram em 33%. Quer tentar? Aplique a mesma metodologia, os alunos subiram e desceram as escadarias da escola seis vezes ao dia durante sete semanas.

Uva-passa Comer um punhado de uva-passa antes e durante a prática de exercícios reduz o desgaste celular, resultante da atividade física intensa. A uva-passa é rica em antioxidantes, que ajudam a combater os radicais livres – são eles os causadores da oxidação das células.

Bons sonhos Estes exercícios não são para despertar, mas para ter uma relaxante noite de sono. � CÂMERA LENTA – corpo alinhado e pés juntos, leve os braços

à frente na altura dos ombros. Dobre os pulsos e faça um movimento de empurrar algo para longe de você. Repita dez vezes. � FLEXÃO DELICADA – pés afastados na largura dos ombros,

joelhos levemente flexionados, cotovelos dobrados e palmas voltadas para o chão. Faça uma semiflexão, calmamente, sem tirar os calcanhares do chão, esticando os braços como se estivesse empurrando algo para baixo, com as costas eretas. Repita dez vezes. � PONTA DOS PÉS – pernas na posição inicial do exercício

anterior, braços estendidos, pouco distantes dos quadris. Estique os joelhos e fique nas pontas dos pés, enquanto levanta os braços, com as palmas voltadas para cima, como se estivesse empurrando um objeto pesado para o alto. O movimento precisa ser vagaroso e controlado. Repita dez vezes.

Esteira x bicicleta Se você é assíduo na academia e pretende perder quilinhos extras com exercícios aeróbicos, prefira a esteira e deixe de lado a bicicleta. Este é o conselho dos pesquisadores do Colégio Médico do Wisconsin, nos Estados Unidos. Ao exercitar-se na esteira, você perde 40% mais calorias do que na bicicleta, concluíram os estudiosos.

Tchau, preguiça Cansado? Apático? Preguiçoso? Nesses casos, as avós costumavam receitar feijão. Diziam que era falta de ferro. Como nem sempre há disponibilidade de comer um bom prato de 28

feijão, o substituto imediato é suco de ameixa-preta: uma xícara (chá) contém 3 mg de ferro – 17% da recomendação diária para mulheres, principalmente na pré-menopausa, e 37% para homens.

Nem correr, nem andar Apertar o passo é um jeito fácil de mexer o corpo e entrar em forma, e pode ser tão eficiente quanto a corrida, com a vantagem de que os riscos de lesão são mais baixos porque o impacto é menor. Mas, caminhar em ritmo acelerado, exige que você ande a uma velocidade média de 6 a 8 km por hora. Faça as contas: para andar a 6 km por hora, você tem que percorrer 1 km em dez minutos; a 8 km por hora, 1 km em sete minutos.

Em trânsito Faltou tempo para a ginástica? Quando estiver parado no trânsito, aproveite para fazer alguns exercícios. � PARA A BARRIGA – fique ereto e contraia os músculos do

abdômen como se estivesse murchando a barriga para colocar um jeans apertado. � PARA O BUMBUM – comprima os glúteos fortemente mantendo

o tronco relaxado. � PARA O BÍCEPS – encoste as costas no banco, segure a parte

de baixo da direção com a palma das mãos para cima e contraia o bíceps usando-a como barra. Repita cada exercício durante trinta segundos. 29

Contra o cansaço O caminho para obter mais energia é se movimentar. Uma pesquisa revelou que o cansaço tende a diminuir à medida que você progride com os exercícios. Ao mexer-se, o coração trabalha melhor, os pulmões recebem mais oxigênio e o cérebro produz mais serotonina – que dá bem-estar.

Quilos a menos Caminhar também emagrece. Mas, para isso, é preciso manter, durante o exercício, a freqüência cardíaca máxima

( FMC ) a 65%. Encontre esse valor subtraindo a sua idade de 220. Depois, multiplique o resultado por 65%. Antes de sair correndo por parques, treine primeiro na esteira, para acertar a velocidade. E caminhe com o abdômen contraído.

Sempre ativos Sem tempo de ir à academia? Invente novas maneiras de se manter em movimento e contabilize essas atividades cotidianas como exercícios. Veja os exemplos:

50 elevações de calcanhar

dois minutos de exercício

cinco minutos de exercício

dez minutos de exercício

enquanto espera na fila 30

50 agachamentos enquanto fala ao telefone 8 lances de escada enfrentados a pé durante o dia 12 pacotes de compras carregados do carro para casa

Força nos pés Um estudo norte-americano usou um método diferente para avaliar os benefícios da caminhada para as mulheres: contou o número de passos. O resultado revelou que aquelas que dão dez mil passos ou mais

por dia (o equivalente a cerca de 8 km) têm 40% menos gordura corporal do que as que dão menos de seis mil passos. Abaixo de cinco mil passos, são consideradas sedentárias. Então, à ativa.

bem-estar mental

equilíbrio das emoções

Férias permanentes Que tal tirar férias diárias? Para isso, nem é preciso pedir autorização ao chefe. A palavra vacation (férias, em inglês) vem do latim vacare, que quer dizer estar vazio. Férias, no sentido literal, significam esvaziar-se – dos problemas, das tensões, dos pensamentos. E para limpar a mente, você não precisa sair de onde está. Basta cultivar alguns minutos de paz. Por exemplo quando estiver andando: diminua o passo, mude a direção, volte o olhar para a respiração. Faça isso todos os dias e sobrará energia até as próximas férias – reais – chegarem.

Apetite emocional Você já teve vontade incontrolável de comer pizza naqueles dias de solidão? Não é coincidência. Quando a pessoa sentese vazia, tende a buscar comidas substanciosas, que a preencham. Veja abaixo como suprir essa fome afetiva sem comprometer a dieta. � QUANDO ESTÁ SOZINHO

Você busca: comidas reconfortantes, como macarrão, pão

e panqueca. Opte por: sopa de feijão e granola light, que também são

substanciosas, mas com poucas calorias.

� QUANDO ESTÁ NERVOSO

Você busca: comidas que exigem mastigação vigorosa e

ajudem a descarregar a tensão, como pães de casca dura e salgadinhos. Opte por: chiclete light, cenoura crua ou um corte fino de

carne grelhada. � QUANDO ESTÁ TRISTE

Você busca: alimentos estimulantes, como doces,

chocolates e bebidas à base de cafeína, que aumentam a produção de serotonina, antidepressivo natural. Opte por: laranja ou fatia de pão light torrado com geléia.

O livro das endorfinas 36

Está triste ou nervoso? Então, compre um caderno e: � Cole a sua melhor foto. � Escreva cenas de três filmes que fizeram você rir. � Cole a foto de seus melhores amigos e escreva por que

pode contar com eles. � Anote o nome de três lugares que fazem você relaxar –

pode ser sua casa, um parque, um lugar paradisíaco. � Enumere três atividades que lhe dêem prazer – fazer um

esporte, ir ao cinema, ouvir música. � Escreva como é bom chegar em casa e encontrar quem

você ama. � Relembre quando será a data de seu próximo encontro

romântico.

Quando bater aquela tristeza, tire o caderno da gaveta e releia todas as situações agradáveis ali registradas. Esse pequeno ato desencadeia a produção de endorfinas no cérebro e pode ser eficaz para evitar ataques repentinos à geladeira.

A mentira dói Não dizer a verdade não pesa apenas na consciência, pode também estressar a mente. Contar uma mentira mobiliza nada menos que catorze áreas do cérebro, o dobro das regiões ativadas quando falamos a verdade. A conclusão é de um estudo americano, cujos pesquisadores desconfiam que essa mobilização aconteça em razão do desperdício de energia para que a história fique convincente. Quem disse que a verdade dói?

Concentre-se Para aprofundar o nível de concentração e percepção, experimente este exercício de relaxamento. Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Descontraia o couro cabeludo, a testa, as têmporas, as bochechas, a boca, a língua. Depois, libere os ombros a fim de eliminar a tensão da região do pescoço, da garganta e da nuca. Deixe os braços penderem em direção ao chão. Relaxe as costas. Respire fundo e demoradamente. Solte as pernas e os pés. Desligue-se da agitação exterior, e perceba como está cada parte do corpo. Bastam de dez a doze minutos dessa prática por dia para repor as energias.

Respiração, um santo remédio Para aliviar a ansiedade ou o estresse, há uma técnica bastante simples: a respiração. Confira para que servem os diferentes tipos.

É BOA PARA

COMO FAZER

Reduzir a ansiedade,

Inspire direcionando o ar para

a tensão arterial e o

a região abdominal (a barriga

nervosismo. Indicada

vai dilatar). Solte o ar lentamente

para situações de

até sentir que esvaziou todo

estresse.

o abdômen.

Revitalizar, aliviar a

Respire e encha bem a parte

tensão nos ombros

superior do peito (perceba o

e nas costas, melhorar

movimento colocando as mãos

os sistemas cardíaco

sobre o tórax). Vá expirando

e circulatório.

calmamente, ao mesmo tempo

DINÂMICA

em que relaxa pescoço e ombros. Controlar o estresse,

De pé, com os pés afastados,

relaxar a parte superior

inspire profundamente pelo nariz.

do corpo.

Expire pela boca como um sopro, enquanto deixa cair o tronco em direção ao chão. Volte à posição inicial e repita o processo.

TRANQÜILIZANTE

PULMONAR

ABDOMINAL

TIPO DE RESPIRAÇÃO

Aliviar a insônia,

Inspire pelo nariz contando até

acalmar a mente

seis. Prenda a respiração durante

agitada.

o mesmo tempo. Imóvel, vá expirando pela boca bem devagar.

Ego em forma A ioga pode ser um caminho para melhorar a auto-imagem, garantem pesquisadores norte-americanos. Mulheres que participaram do estudo e praticavam a técnica oriental avaliaram o próprio corpo com notas bem mais altas do que adeptas de outra modalidade, apesar de ambos os grupos apresentarem boa forma. O motivo da diferença pode estar no fato de que a ioga ensina como o corpo funciona – e não como aparenta ser.

Sob controle O que você faz para aliviar o estresse? Estudo canadense apontou que 26% mais mulheres, em comparação com homens, buscam a academia. Pesquisadores disseram que quem usa o exercício como modo de descarregar a tensão tende a treinar mais intensamente, porque esperava receber a “recompensa”: exibir um corpo perfeito.

Teste da lavanda Flores de lavanda são antigo remédio contra a ansiedade. Pesquisadores britânicos comprovaram o efeito quando fizeram um teste com voluntárias: metade delas recebeu óleo de lavanda para adicionar ao banho, enquanto a outra metade, apenas placebo. As que tomaram banho de infusão com lavanda tiveram significativa redução de sentimentos como ansiedade, raiva e negatividade.

Feliz por inteiro Quando está bem, você parece mais bonito. Com uma técnica taoísta, chamada “sorriso interior”, você dá uma forcinha ao espelho. Feche os olhos, acalme a respiração e visualize um sorriso que se espalha por todo o corpo.

Melhor peso que corrida O estresse bateu, você vai para academia e descarrega tudo na esteira? Boa saída momentânea, mas, para manter os níveis hormonais e o humor sob controle, estudos sugerem que exercícios com pesos são mais eficientes, principalmente os mais intensos. 40

Ligue o som Todo mundo sabe que ouvir música faz bem. Estudo norteamericano tirou a prova: ouvir o som favorito deixa a pessoa mais relaxada, otimista e contente. Pesquisadores descobriram que os benefícios funcionam mesmo quando o indivíduo está envolvido em outras atividades.

Surpresa Planejar a vida é excelente recurso, mas o inesperado sempre acontece. Para você se tornar uma pessoa mais flexível diante do imponderado, lance mão de técnicas de teatro.

� COMECE, SIMPLESMENTE – não é preciso estar em um “cenário

ideal” para executar um projeto. Se você vai limpar um arquivo, por exemplo, não precisa de planejamento. Apenas dê início à operação. � DIGA SIM – sim, você vai para a academia; sim, você vai

experimentar um novo restaurante; sim, você vai assistir a um filme de ação. Faça coisas que nunca fez, porque, dessa forma, estará aberto a outras possibilidades. � ERRE – quando você improvisa, tem o direito de errar. Você

pode amadurecer ao se arriscar e enfrentar novos desafios.

Poção para o cérebro 41

A memória está falhando? Faça uma mistura de tiamina, riboflavina e caroteno. Não entendeu? Trata-se de uma vitamina com nutrientes indispensáveis para o cérebro. Tiamina é encontrada no germe de trigo; riboflavina, no leite (dê preferência ao desnatado); caroteno, na cenoura e no mamão.

E viva o humor O baixo-astral pode ser combatido com doses diárias de vitamina B12, encontrada em alimentos de origem animal, disseram cientistas norte-americanos. O sistema nervoso precisa dessa vitamina para sintetizar a serotonina, substância reguladora do humor.

Calma, calma Estressado? Prove sopa de legumes. Pesquisa norteamericana revelou que voluntários que tomaram gaspacho todos os dias, por duas semanas, apresentaram menores índices sanguíneos de substâncias relacionadas ao estresse. Sopa fria de origem espanhola, a receita leva tomate, pepino, pimentão, cebola e alho.

Memória afiada Chá de erva-cidreira não é bom só para acalmar. Pesquisadores ingleses descobriram que esse tipo de erva melhora a concentração e a memória. Um chá forte (com dois saqui42

nhos) por dia fornece dose extra de energia mental.

Círculo de flores Com ação curativa para os males da alma, a mandala de flores traz harmonia a qualquer ambiente. Experimente montar a sua: comece colocando, no centro, um amor-perfeito para irradiar afeto; acrescente folhas de manjericão, que trazem felicidade; rosas cor-de-rosa, símbolos do amor fraternal; flores de sabugueiro, que protegem contra as energias negativas; miosótis, que acalma; jasmim, que preserva sua energia; e flores de arnica, que protege contra acidentes. Você pode fazer a mandala usando flores de acordo com suas necessidades espirituais. Rosas brancas, trazem paz; melissa é calmante; calêndula dá energia ao ambiente.

Vem de berço Comidas da infância confortam. Alimentos de consistência cremosa e os que nos fazem lembrar comida de mãe – bolos, tortas, pães caseiros – costumam ser a primeira opção quando nos sentimos deprimidos, cansados ou sozinhos. Já irritação e ansiedade pedem snacks crocantes ou mastigáveis, como balas e chicletes – não por acaso, também campeões do paladar infantil.

Saiba dosar Para impedir que os neurônios entrem em colapso depois de ler todos os jornais, e-mails e livros da temporada, faça o seguinte: anote os compromissos na agenda para aliviar a carga de informações no cérebro; delete e-mails não lidos há mais de uma semana; jogue no lixo jornais guardados há mais de três dias; estipule prazos e jamais cobre antes, ao delegar tarefas; organize a escrivaninha – bagunça atrapalha a concentração.

Pense o prazer Toda segunda-feira, pare um minuto e pense em algo prazeroso para fazer no próximo fim de semana. Não precisa ser nenhuma viagem a Paris. Planejar um almoço com um amigo querido ajuda a passar a semana com uma disposição diferente. Esse é um conselho de profissionais que estudam e tratam a depressão.

alimentos saudĂĄveis

segredos para levar Ă mesa

Empanado diferente

Para empanar bolinhos, use farinha de trigo misturada com páprica. Em vez de fritar em uma panela cheia de óleo, faça moedinhas com a massa e coloque-as para assar em uma assadeira levemente untada.

Farofa nutritiva Faça uma farofa rica em cálcio, ácidos graxos e ômega-3 e 6. Coloque em uma frigideira antiaderente: 4 colheres (sopa) de semente de linhaça, 8 colheres (sopa) de gergelim branco, 3 colheres (sopa) de germe de trigo cru. Leve ao fogo para tostar, mexendo bem. Depois, triture levemente no liquidificador até virar uma farofa. Armazene-a em potes herméticos e use-a para polvilhar saladas ou sopas.

Alface sempre Mais um bom motivo para incluir alface na alimentação diária. Estudos da Universidade do Estado da Louisiana, nos Estados Unidos, constataram que mulheres que consomem salada de folhas verdes todos os dias têm duas vezes mais chances de ingerir quantidade suficiente de vitamina C do que aquelas que não apostam nesse tipo de prato.

Cor na alimentação A cromoterapia, que estuda a aplicação das cores no equilíbrio da vida emocional, também chegou aos alimentos. Tome nota: COR

BENEFÍCIOS

ALIMENTOS RECOMENDADOS

VERDE

Para uma noite de

Sementes de abóbora,

sono tranqüilo e para a

soja verde

redução da ansiedade VERMELHO

LARANJA

AMARELO

Para ter vitalidade

Morango, chá vermelho

durante o dia

chinês, tomate

Para instigar a

Cenoura, laranja, vinagre

criatividade

de arroz

Para alimentar

Milho, folhas de acelga,

a confiança,

alcaçuz

a perspicácia e o entusiasmo

Iogurte entre as refeições Estudos da Universidade de Washington, nos Estados Unidos, comprovaram que o iogurte é o alimento ideal para servir de lanche. Rico em proteínas, promove sensação de saciedade e retarda a fome mais que suco de frutas, por exemplo.

A boa da praia Ameixas vermelhas são frutas ideais para levar à praia durante as férias de verão. Três bons motivos? Refrescam – têm 80% de água –, saciam – contêm 2 g de fibras – e são energéticas – têm 11 g de carboidratos.

Champignon versátil Alternativa nutritiva e pobre em calorias – cada 100 g têm apenas 13 kcal –, o champignon de Paris pode ser sofisticado acompanhamento para carnes ou substituir queijos mais gordurosos em sanduíches. Ou, ainda, transformar-se em saboroso patê para servir com torradas. 49

INGREDIENTES 75 g de champignons de Paris 3 dentes de alho 1 cebola pequena picada 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado 2 colheres (sopa) de tomilho bem picadinho 3 colheres (sopa) de salsinha fatias de torrada light sal pimenta MODO

DE FAZER

Seque a cebola e o alho em uma frigideira antiaderente. Refogue os cogumelos durante cinco minutos em fogo alto até que fiquem bem macios e toda a água evapore. Bata-os

no liquidificador, incorporando aos poucos o iogurte. Junte as ervas. Tempere com sal e pimenta. Coloque o creme em um pote, cubra-o e leve-o à geladeira para que as ervas liberem os aromas. Sirva com torradinhas light.

Farinha rica em proteínas Você adora massa, mas sabe que farinha branca refinada não traz benefícios à saúde, além de estufar e ter muitas calorias. Então, experimente a farinha feita à base de quinua, considerada o alimento do século 21. Redescoberto recentemente por pesquisadores, esse grão cultivado na Cordilheira dos Andes já faz sucesso no cardápio da alimentação saudável por ser riquíssimo em proteínas, fibras 50

e minerais.

� NHOQUE DE QUINUA

INGREDIENTES 170 g de farinha de quinua 1 xícara de espinafre cozido e picado 2 colheres (sopa) de parmesão ralado light 2 xícaras de água sal marinho azeite MODO

DE FAZER

Refogue o espinafre bem picado e reserve. Ferva as duas xícaras de água com o sal. Em seguida, junte a farinha, me-

xendo sempre. Deixe cozinhar até que fique uma massa bem espessa. Retire do fogo e adicione o espinafre. Misture bem. Abra a massa com 2 cm de largura sobre uma superfície lisa. Deixe esfriar. Corte em quadradinhos, colocando-os em uma forma antiaderente. Polvilhe o parmesão ralado e regue com o fio de azeite. Gratine em forno bem quente e sirva.

O truque da massa Se você é daquelas pessoas que não conseguem ficar sem comer uma boa massa, saiba que há como tornar o prato menos calórico. Pesquisadores ingleses descobriram que alimentos com alto índice glicêmico – caso do macarrão, do pão e da batata – podem ter seus valores reduzidos em até 50% se forem consumidos juntamente com peixe. Acrescente, então, atum à massa, porque a proteína do peixe ajuda na absorção do açúcar na corrente sanguínea.

Para viver melhor Alguns alimentos reúnem propriedades benéficas para quem quer ser mais saudável. Valorize os que contêm substâncias antienvelhecimento e incorpore-os à sua dieta, como frutas vermelhas, grãos integrais, leite e iogurte, nozes, ovos, peixes, sucos cítricos e de uva, vegetais vermelhos, laranjas e amarelos, folhas verdes. Não se esqueça de incluir azeite, chá verde e água.

Amigas da balança Consideradas por muito tempo substâncias sem importância na alimentação, as fibras alcançaram status de amigas número um de quem quer emagrecer. Veja por que investir no consumo delas: � dão sensação de saciedade. Como o que faz engordar é

a fome, vale a pena comer alimentos com fibras. � exigem mais esforço na hora da mastigação. Portanto,

come-se mais devagar. � têm menos calorias do que os alimentos pobres em fibras. � combatem a prisão de ventre, comum em quem está de

dieta. 52

Vegetais, soja, frutas secas (ameixa, figo), alcachofra, espinafre, grão-de-bico e grãos integrais contêm fibras.

Do prato para o copo Especiarias e ervas não servem apenas para dar sabor à comida. Seguindo forte tendência na Europa, esses perfumados ingredientes começam a ganhar o copo, temperando sucos e coquetéis. Você já provou limonada com manjericão? Não? Então, experimente esta receita. INGREDIENTES 3 limões sem casca e cortados em 8 pedaços cada um 800 ml de água gelada

1 xícara (chá) de folhas frescas de manjericão ½ xícara (chá) de água 2 colheres (sopa) de adoçante em pó MODO

DE FAZER

Esquente meia xícara (chá) de água em uma panela. Desligue o fogo assim que ferver. Junte as folhas de manjericão, deixe esfriar e coe. No liquidificador, bata o limão, a água e o adoçante. Depois, adicione a água aromatizada com manjericão. Decore os copos com gelo e folhas da erva fresca.

Esqueça os ovos Experimente substituir os ovos das receitas por ingredientes mais light e que produzem menos problemas digestivos. A função da clara, que é de ligar a massa, pode ser desempenhada por chá de linhaça. A gema, que dá coloração amarelada, pode ser perfeitamente trocada por pequena quantidade de suco ou purê de cenoura.

Leves e cheios de vitaminas Cogumelos são ideais para quem quer emagrecer: têm poucas calorias, mas são ótimas fontes de proteínas. Ricos em vitaminas do complexo B, ácido fólico, vitaminas C, E e K, fortalecem o sistema de defesa do organismo, segundo estudos japoneses.

� COGUMELOS COM CALDO DE LEGUMES

INGREDIENTES 100 g de shimeji 100 g de shitake 2 colheres (sopa) de caldo de legumes 2 colheres (sopa) de molho shoyu 2 colheres (sopa) de água 2 fatias de abacaxi 1 fatia de limão MODO

DE FAZER

Em uma panela, coloque o caldo de legumes e, em seguida, os cogumelos. Tempere com o shoyu e acrescente a água. Deixe cozinhar em fogo baixo, mexendo até que os 54

cogumelos murchem. Na hora de servir, decore com fatias de abacaxi e limão ao redor do prato.

Fruta com pimenta Tempero que vem sendo usado até em doces, a pimenta combina muito bem com alguns tipos de fruta, como figo fresco em salada.

� SALADA COM FIGO E PIMENTA BIQUINHO

INGREDIENTES 4 xícaras (chá) de radicchio, rúcula e agrião 3 figos médios descascados e cortados em gomos

½ colher (sopa) de margarina light 1 colher (sopa) de amêndoas picadas ½ xícara (chá) de pimenta biquinho em conserva escorrida 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico sal MODO

DE FAZER

Lave bem as folhas e reserve. Aqueça a margarina em uma frigideira e grelhe ligeiramente os figos. Monte a salada em pratos individuais. Coloque um punhado de folhas, um pouco de queijo e quatro gomos de figo. Salpique as amêndoas, coloque a pimenta, tempere com sal e regue com vinagre.

Sanduíches do bem 55

Quer substituir o almoço e comer um lanche light no escritório? Veja aqui idéias saborosas e nutritivas que valem por uma refeição: � mussarela light, mini-rúcula, tomate e folhas de manjericão

no pão integral. � atum em conserva na água, amassado, com queijo

cottage e gotinhas de limão no pão preto. � salmão defumado com gotas de limão e maionese light

no pão sete cereais. � filé de frango grelhado, miniagrião, damascos picados e

molho de iogurte no pão de centeio light. � peito de peru com cenoura ralada, passas e mostarda

Dijon no pão integral.

Bacon saudável? Quem disse que bacon não tem substituto light? É o tofu defumado, encontrado facilmente em supermercados e casas de produtos naturais. Com pouquíssimas calorias, tem a vantagem de ser rico em proteínas e pobre em gordura. Do colesterol, então, passa longe. Até a textura do tofu defumado lembra o bacon. Um pedacinho é suficiente para dar gosto ao prato. Experimente no feijão, nos refogados e na sopa. Fica uma delícia.

� SOPA DE ERVILHA COM TOFU

INGREDIENTES 56

500 g de ervilha seca ½ tofu defumado, cortado em pedaços pequenos 1 cebola pequena cortada 2 dentes de alho 2 litros de água sal, orégano e alecrim MODO

DE FAZER

Deixe a ervilha de molho na água durante uma hora. Depois, coloque-a na panela de pressão com a cebola e o alho para cozinhar por dez minutos. Passe a mistura no liquidificador. Transfira para uma panela e acrescente um pouco mais de água, se necessário. Tempere com sal, orégano e pimenta, acrescente o tofu defumado e deixe ferver por mais cinco minutos. Polvilhe alecrim.

Acerte no pedido Cardápios de restaurante costumam apresentar termos técnicos que podem acabar sendo armadilha para quem está fazendo dieta. Para não ser vítima de uma escolha calórica, procure fugir de pratos que contenham os seguintes termos: � AU GRATIN – quer dizer que o prato é coberto com queijo

ralado, pedacinhos de manteiga e farinha de rosca, e é assado para ficar com crosta crocante. � HOLLANDAISE – molho cremoso feito à base de manteiga

e ovos. � AU BEURRE – alimento preparado na manteiga. � CROUSTADE – prato feito com crosta de pão. � PESTO – molho com queijo, azeite, nozes, manjericão e alho. � DUXELLES – cebola na manteiga, frita até ficar bem seca. � MEUNIÈRE – prato preparado na manteiga, temperado com

sal, pimenta e sumo de limão. � MOUSSELINE – mistura espessa, parecida com musse, que

em geral é enriquecida com creme de leite.

Morango e sal O sabor agridoce da fruta combina perfeitamente com pratos salgados. Embora a vitamina C se perca no cozimento, ainda restam boas doses de vitamina A e minerais. Outra razão para incluir o morango no prato principal é seu baixo valor calórico: cada 100 g tem apenas 39 kcal.

� ARROZ DE MORANGO

INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de morangos picados 1 xícara (chá) de arroz integral 1 cebola picada 2 colheres (sopa) de margarina light 3 xícaras (chá) de água 2 colheres (sopa) de sementes de girassol 1 colher (chá) de canela em pó 2 colheres (sopa) de salsinha MODO

DE FAZER

Refogue a cebola em uma colher (sopa) de margarina light. Acrescente o arroz, o sal, a água fervendo. Deixe cozinhar. 58

Em outra panela, coloque o restante da margarina e os morangos. Deixe tostar, sem que desmanchem. Retire o arroz do fogo e coloque as sementes de girassol e os morangos. Misture e sirva imediatamente, polvilhando canela e decorando com salsinha.

Doce e picante Frutas frescas fazem par ideal com folhas verdes, em especial as que são levemente picantes, como rúcula e agrião, porque contrastam com o gosto doce da fruta. Adicione a essa combinação queijo de sua preferência e você tem uma refeição completa. Esta salada combina rúcula e alface americana com pêssegos maduros e queijo cottage cremoso. O resultado é um prato riquíssimo em cálcio e vitaminas B e C.

� SALADA DE FOLHAS, PÊSSEGO E COTTAGE

INGREDIENTES 4 xícaras (chá) de rúcula 2 xícaras (chá) de alface americana 1 xícara (chá) de alface romana 4 pêssegos frescos maduros, cortados em fatias finas 2 xícaras (chá) de queijo cottage 4 colheres (sopa) de amêndoas torradas em lascas 4 colheres (sopa) de mostarda Dijon suco de ½ limão sal ramos de endro para decorar MODO

DE FAZER

Lave bem as folhas, seque e disponha em quatro pratos individuais. Distribua as fatias de pêssego, o queijo cottage e as lascas de amêndoa. Em um recipiente à parte, misture bem a mostarda ao limão e ao sal, e coloque uma colher (sopa) em cada prato. Decore com endro.

Dia de macarrão Regra número um: massa integral al dente, que dá maior sensação de saciedade. Regra número dois: mais molho, menos massa. Aqui, duas sugestões de molhos light e vegetarianos: a bolonhesa de shitake é idêntica na aparência à da receita tradicional e tem apenas 29 kcal por porção. O molho verde, que substitui o “gordo” pesto, tem muito mais vitamina A, sais minerais e fibras.

� BOLONHESA DE SHITAKE

INGREDIENTES 200 g de cogumelos shitake fatiados ½ xícara (chá) de caldo de carne light 2 ½ xícaras (chá) de molho de tomate fresco 2 dentes de alho ½ colher (chá) de alecrim 2 colheres (sopa) de cheiro-verde picado MODO

DE FAZER

Bata os cogumelos e o alho no processador. Leve ao fogo em uma panela antiaderente, mexendo por três a quatro minutos. Junte o caldo de carne, misture e, quando começar 60

a ferver, acrescente o molho de tomates e o alecrim. Deixe levantar fervura novamente, abaixe o fogo e cozinhe por mais dois minutos. Adicione o cheiro-verde e sirva sobre a massa de sua preferência.

� MOLHO VERDE

INGREDIENTES 2 abobrinhas fatiadas ½ xícara (chá) de caldo de vegetais light ¼ xícara (chá) de folhas de manjericão fresco 2 dentes de alho picados 1 pitada de pimenta-do-reino ½ colher (chá) de sal

MODO

DE FAZER

Leve ao fogo, em uma panela antiaderente, a abobrinha temperada com o sal e a pimenta. Cozinhe por cerca de dez minutos ou até ficar bem macia, mexendo de vez em quando. Adicione o alho e cozinhe por mais dois minutos. Retire do fogo e espere esfriar. Bata no liquidificador a abobrinha, o manjericão e ¼ da xícara de caldo de vegetais. Adicione um pouco mais do caldo se a mistura estiver muito seca, mas lembre-se de que deve ter a consistência de pesto. Sirva a seguir sobre massa integral.

Ovo express Esqueça a fritura definitivamente e prove esta versão: quebre o ovo em um refratário individual. Fure a gema algumas vezes e coloque 1 colher (sopa) de queijo cottage sobre o ovo. Leve ao microondas por 45 segundos na potência alta. A seguir, cubra com um pouco de molho morno feito com tomates frescos e salpique salsa. Muita proteína em só 93 kcal.

Segure o sal A quantidade recomendada de consumo de sal é cerca de 1 colher (chá) por dia, mas a maioria das pessoas consome, pelo menos, o dobro disso. Quanto mais sódio ingere, mais cálcio perde. Para não prejudicar os ossos, é preciso ler os rótulos dos produtos e dar preferência aos que contêm menos sal.

Salgadinho de maçã A maçã verde cortada em fatias bem finas pode virar um petisco tipo chips. Basta colocar várias fatias sobre um papel absorvente e levar ao microondas por dois minutos de cada lado. Polvilhe sal e páprica ou, ainda, adoçante e canela – para a versão doce. Você também pode fazer chips salgados com nabo – um pires cheio tem apenas 35 kcal.

Falsa pizza A vontade de comer pizza é grande? Esta receita light, com 37 kcal por porção, vai satisfazer seu desejo. Faça uma omelete com 3 claras e 1 gema. Junte à massa um pouco 62

de manjericão, orégano e sal. Deixe a omelete ficar bem fina na frigideira e, quando estiver quase pronta, cubra com um pouco de molho de tomates frescos, palmitos, champignons, queijo cottage ou outra cobertura de sua preferência.

Suco ou chá? Os dois. Prepare suco de frutas com chá em vez de água. Ervas têm poderes medicinais e dão gosto especial à bebida. Experimente bater no liquidificador 1 xícara de chá de camomila frio com ½ colher (chá) de gengibre ralado, 2 mangas picadas, 2 cenouras fatiadas e 1 pêra picada. Junte a seguir 2 xícaras de suco de laranja. Passe a bebida em uma peneira e leve à geladeira.

Água no prato Que melancia tem muita água você já sabia, mas há outros alimentos que também podem contribuir para a ingestão diária desse elemento. ALIMENTO

PORCENTAGEM DE ÁGUA

Tomate

94%

Morango

91%

Sopa de vegetais

90%

Cenoura

88%

Iogurte desnatado

85%

Milho

76%

Banana

75%

Santo remédio Canja de galinha ajuda mesmo a curar resfriados, mas o que tomar se você for vegetariano? Experimente este caldinho, que tem a mesma função da canja. Misture 4 xícaras de caldo de vegetais light, 200 g de tofu em cubos, 1 dente de alho amassado e 2 colheres (sopa) de shoyu. Leve ao fogo médio por dez minutos, sem tampar a panela. Junte ½ xícara de arroz integral já cozido, 1 xícara de ervilhas frescas e 2 folhas de nori (alga japonesa) cortadas em quadrados. Leve novamente ao fogo até as ervilhas ficarem macias. Sirva bem quente.

Equilíbrio de sabores Se você consome pouco gengibre, está perdendo ótima oportunidade de acrescentar saúde a sua dieta. Além de digestivo e antiinflamatório, o gengibre também é capaz de acelerar o metabolismo em até 20%, aumentando a queima de calorias. Aqui, ele entra como ingrediente do chutney, conserva indiana que tem como principal característica o equilíbrio entre os sabores doce e ácido. É excelente acompanhamento para peixes e carnes.

� CHUTNEY DE FRUTAS COM GENGIBRE

INGREDIENTES 64

1 pedaço de gengibre fresco (cerca de 2 cm) cortado em pedaços 2 laranjas 4 pêssegos grandes 1 cebola pequena cortada em tiras finas 4 colheres (sopa) de uvas-passas brancas 2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 1 colher (sopa) de sementes de mostarda 1 colher (sopa) de cúrcuma 1 copo de vinagre de vinho branco 1 colher (sopa) de sal MODO

DE FAZER

Corte a casca de uma das laranjas em filetes (o mais fino que conseguir). Corte as laranjas e os pêssegos em cubos. Coloque-os em uma travessa, misture os demais ingredientes.

Leve ao fogo até ferver e cozinhe em fogo brando por 45 minutos até que os líquidos tenham evaporado e as frutas estejam macias. Sirva frio.

Recheio novo no pão Pegue um pote de queijo cottage e transforme-o em patê frutado. Bata no processador 1 xícara de cottage, ½ xícara de morangos ou framboesas, ½ xícara de bananas picadas e 1 colher (chá) de mel. Esta receita substitui a geléia no café da manhã e acompanha a granola no lugar do iogurte. Cada colher (sopa) tem apenas 15 kcal.

Sal temperado Você pode reduzir a quantidade de sal que usa nos pratos. É só criar novas versões, ao misturar ingredientes. � PARA FRANGO E PEIXE – junte ½ xícara (chá) de sal, 1 colher

(chá) de camomila, 1 colher (chá) de gengibre em pó e 1 colher (chá) de raspas de laranja. � PARA SALADAS, ESPIGA DE MILHO E OVO – misture ½ xícara (chá)

de sal, 1 colher (chá) de alecrim seco, 1 colher (chá) de tomilho seco, 1 colher (chá) de orégano ou manjericão seco e 1 colher (chá) de raspas de limão. � PARA FRUTAS ASSADAS OU COZIDAS (SAL DOCE) – misture ½ xícara

(chá) de sal, ½ colher (chá) de canela, ½ colher (chá) de noz-moscada e 1 fava de baunilha.

Mudança de hábito Ketchup nem sempre foi feito de tomate. Invenção chinesa, o condimento era preparado com vinagre e peixe. Enriqueça sua receita com frutas. A versão com pêssego fica ótima com aves e carnes grelhadas. E a de maçã acompanha bem sanduíches.

� KETCHUP DE PÊSSEGO

INGREDIENTES 5 pêssegos grandes ½ xícara (chá) de vinagre de maçã 1 ½ colher (sopa) de multiadoçante 66

½ cebola picada 1 colher (café) de sal ½ colher (sopa) de pimenta-da-jamaica 1 colher (chá) de canela em pó 1 colher (chá) de noz-moscada em pó ½ xícara (chá) de suco de limão MODO

DE FAZER

Descasque e corte os pêssegos em pedaços médios. Leveos ao fogo com a cebola, mexendo por cinco minutos. Adicione todos os outros ingredientes (menos o suco de limão), abaixe o fogo e cozinhe por cerca de uma hora, mexendo ocasionalmente. Se necessário, adicione um pouco de água durante o cozimento. Quando o pêssego estiver desmanchado, tire-o do fogo e espere esfriar. Junte o suco de limão e bata tudo no processador.

� KETCHUP DE MAÇÃ

INGREDIENTES 1 dúzia de maçãs ácidas grandes descascadas 2 colheres (sopa) de multiadoçante 2 cebolas picadas 1 colher (chá) de pimenta-branca moída 2 colheres (chá) de canela em pó 1 colher (chá) de mostarda em pó 2 xícaras (chá) de vinagre de maçã 1 colher (sobremesa) de sal 2 colheres (sopa) de gengibre ralado MODO

DE FAZER

Corte as maçãs em pedaços grandes. Coloque as frutas em uma panela com água até cobri-las, e deixe cozinhar devagar, sem tampa, por trinta minutos, ou até que fiquem macias e a água evapore quase toda. Passe as maçãs por uma peneira grossa. Acrescente os outros ingredientes e, quando levantar fervura, reduza o fogo e deixe cozinhar por cerca de uma hora.

Alternativo e requintado Saboroso e caro, o caviar é um ingrediente que faz a festa de canapés sofisticados, mas, por causa do mau colesterol, não pode ser consumido com freqüência, porque ameaça as artérias do coração. Os champignons são opções alternativas: pouco calóricos, contêm vitaminas C e B2 e potássio, além de teor de proteínas semelhante ao do leite.

� CAVIAR DE CHAMPIGNONS

INGREDIENTES 400 g de champignons 100 g de cream cheese light 1 cebola 50 g de páprica ½ buquê de salsa picada ½ xícara (chá) de folhas de manjerona frescas picadas sal MODO

DE FAZER

Pique os champignons e a cebola. Refogue em fogo médio por cerca de dez minutos e deixe esfriar. Misture o cream cheese com a páprica e junte aos champignons. Por fim, 68

adicione o sal, a salsinha e a manjerona. Sirva em pedaços de pão sueco.

Boa para o coração Fruta número um dos maiores atletas do mundo – pesquisas comprovam que duas bananas fornecem energia suficiente para noventa minutos de exercícios extenuantes –, a banana acaba de receber mais uma medalha de mérito: estudo concluiu que comer bananas regularmente pode reduzir o risco de morte por infarto em até 40%. Pelo alto teor de potássio, a fruta é perfeita para combater pressão alta. Tanto que a FDA (agência responsável pelo controle de alimentos e remédios nos Estados Unidos), autorizou a indústria a informar que a banana reduz o risco de hipertensão e infarto.

Inspiração mexicana A pêra – assim como o melão – pertence ao grupo das frutas chamadas injustamente de “sem graça”. Ao contrário do que dizem, tem sabor delicado e, por isso, combina com pratos salgados. É uma fruta pobre em calorias – uma unidade tem 63 kcal –, e ainda contém potássio e vitaminas A e C. Com molho de queijos, que fornece dose extra de cálcio, a pêra dá um show.

� PERAS COM QUEIJO PICANTE

INGREDIENTES 4 peras grandes suco de 1 limão 2 colheres (sopa) de requeijão light 100 g de ricota amassada 1 colher (sopa) de cebolinha verde picada 2 gotas de molho de pimenta 2 colheres (sopa) de vinagre balsâmico 2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado sal e pimenta-do-reino chicória para acompanhar MODO

DE FAZER

Descasque as peras. Regue-as, imediatamente, com o suco de limão para que não fiquem escuras. Fatie a fruta no sentido vertical, formando “pétalas” não muito finas. Em separado, misture o requeijão, a ricota, a cebolinha e o molho de pimenta. Em cada prato, espalhe as fatias de pêra em forma

de leque. Sobre cada conjunto, acrescente uma porção de molho picante. Em outro recipiente, misture o vinagre, o iogurte e tempere com sal e pimenta. Coloque um pouco dessa mistura ao lado das peras. Por fim, polvilhe um pouco de cebolinha sobre o prato e sirva com chicória.

Invista em fermentados Eles têm enzimas que dividem os componentes dos alimentos, separando açúcares e nutrientes que o organismo absorve. Ótimo exemplo? Missoshiro, sopa japonesa à base de soja fermentada. É rica em flavonóides e tem poucas calorias.

Limonada, adeus Hora de usar a criatividade: frutas, legumes e até temperos se transformam em sucos que valem por uma refeição. � Salsão + maçã + erva-doce � Framboesa + morango + damasco � Abacaxi + pêra + gengibre � Mamão + limão + laranja � Melancia + limão + amora � Maçã + menta + pepino � Couve + couve-rábano + salsinha � Nectarina + laranja + maracujá � Tomate + salsão + lima-da-pérsia � Beterraba + cenoura + salsinha � Pepino + salsão + abacaxi

Gorduras do bem e do mal Saiba diferenciar os tipos: � SATURADA – encontrada em alimentos de origem animal.

Fornece energia, mas em excesso aumenta o colesterol. Exemplos: carne, leite e derivados, óleo de coco. � INSATURADA – divide-se em dois tipos: a rica em ômega-3

(azeite e peixes, como truta e sardinha) e a composta de ômega-6 (óleos de soja, milho e girassol). São benéficas, mas quando consumidas em abundância podem acrescentar calorias ao cardápio. Por isso, vá devagar na dose. � TRANS – conhecida como gordura vegetal hidrogenada.

Maléfica para a saúde, eleva o nível de colesterol ruim e reduz o bom. Seu consumo deve ser diminuído ao máximo. Exemplos: biscoito, pipoca de microondas, margarina e sorvete.

Maionese magra Mais uma para o seu caderninho de receitas light: maionese de tofu (queijo de soja). São apenas 55 kcal por colher (sopa) contra as quase 150 kcal da maionese tradicional. Bata no liquidificador 250 g de tofu, 1 colher (sobremesa) de azeite, 2 colheres (sopa) de suco de limão, 1 colher (sobremesa) de mostarda e sal. Deixe gelar por uma hora. Apesar de ser light, não abuse. Mais uma receita para você acrescentar a seu caderninho...

Sangria de alfazema O chá de alfazema é usado para combater dor de cabeça, má digestão e insônia. Nos dias mais quentes, experimente como bebida fria: faça um saquinho do chá e deixe esfriar. Depois, coloque-o no liquidificador com pedaços de maçã, morangos, suco de laranja e vinho tinto – ou suco de uva, para versão não-alcoólica. Sirva com pedaços das frutas e gelo.

Saborosíssimo Arroz selvagem não é um grão, é o fruto de uma planta 72

aquática. Mas tem o mesmo valor nutricional que o arroz comum. Junto com a alcachofra, compõe um prato leve, ideal para os dias mais quentes.

� ARROZ SELVAGEM E SALADA DE ALCACHOFRA

INGREDIENTES ¾ xícara de arroz selvagem cru 4 alcachofras médias 1 ¾ xícara de água ½ colher (sopa) de sal 3 colheres (sopa) de vinagre de maçã 2 folhas de louro ½ cebola roxa grande cortada em tiras finas ¼ xícara de salsa fresca picada

MOLHO ¼ xícara de caldo de legumes light 3 colheres (sopa) de suco de limão 2 colheres (sopa) de alcaparras moídas 1 dente de alho moído 1 colher (sopa) de orégano seco ¼ colher (sopa) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Em uma vasilha, junte os ingredientes do molho e reserve. Coloque o arroz em uma tigela, cubra com água fria e cozinhe conforme instruções na embalagem. Reserve até esfriar. Retire os fundos das alcachofras e corte-os em quatro partes. Em uma panela, junte os seis copos de água, o vinagre e as folhas de louro para cozinhar as alcachofras. Em uma vasilha, misture o arroz frio, as alcachofras, a cebola e a salsinha. Cubra com o molho e sirva.

Hora do lanche Essa idéia agrada desde os fãs de dietas ricas em proteínas – porque não contém pão – até os adeptos da cozinha vegetariana. O tradicional hambúrguer de carne dá espaço aos cogumelos portobello, grandes e castanhos. De sabor forte, são pobres em calorias – uma xícara contém, em média, 14 kcal. A refeição fica completa com o queijo magro, fonte de cálcio, a salada básica, rica em vitamina A (ótima para a pele), e a omelete de claras, que fornece a mesma quantidade de proteínas.

� HAMBÚRGUER DE COGUMELO

INGREDIENTES 4 cogumelos do tipo portobello 4 fatias de queijo branco 1 pé de alface americana 2 tomates cortados em rodelas 1 cebola roxa fatiada ½ xícara (chá) de vinagre balsâmico ½ xícara (chá) de shoyu light OMELETE 2 gemas 6 claras 74

sal e pimenta-do-reino cebolinha picada para decorar MODO

DE FAZER

Retire os cabinhos dos cogumelos. Faça riscos transversais com uma faca em cima de cada “chapéu”. Em uma tigela, misture o vinagre e o shoyu, e deixe os cogumelos de molho nessa mistura por trinta minutos. Retire os cogumelos e leveos para grelhar em uma frigideira antiaderente, por cinco minutos de cada lado. Reserve. Para preparar a omelete, bata bem as gemas, as claras, o sal e a pimenta e leve ao fogo em uma frigideira antiaderente. No prato: disponha um cogumelo, uma fatia de queijo, folhas de alface, duas fatias de tomate, rodelas de cebola e uma fatia da omelete com cebolinha polvilhada. Aproveite o molho feito com shoyu e vinagre para temperar a salada.

Nascidos um para o outro Alimentos também têm sua alma gêmea. Quando ingeridos em conjunto, proporcionam melhor aproveitamento de seus nutrientes. Abaixo, algumas dessas combinações turbinadas. � Fontes de cálcio...

leite e derivados (queijos, de preferência o branco, e iogurte), brócolis, salmão, figo, ameixa-preta. Sugestão de prato: abóbora cozida acompanhada de brócolis refogado. � ...e de magnésio

manga, milho e alimentos amarelos. Sugestão de prato: panqueca de ricota (ou outro queijo) e cenoura acompanhada de suco de manga.

Milk-shake com fibras Cada vez mais aumenta o número de mulheres com problemas cardíacos. Os vilões são o estresse e a alimentação desequilibrada. Mas, ao alterar hábitos alimentares, é possível ficar fora dessas estatísticas. Por exemplo, consumir 25 g diárias de fibras ajuda a reduzir o risco. Experimente esta receita de milk-shake pró-coração: no liquidificador, bata 1 pote de iogurte light, 2 colheres (sopa) de germe de trigo e 1 maçã sem casca. Se preferir comer com colher, acrescente 2 folhas de gelatina sem sabor (dissolvidas) e depois leve à geladeira para firmar.

De olho no molho A salada pode se tornar uma bomba de calorias se você “regar” demais o prato. Confira o valor energético de 1 colher (sopa):

INGREDIENTES

CALORIAS (kcal)

Limão

Molho inglês

Molho inglês light

Shoyu

Shoyu light

Aceto balsâmico

Molho de iogurte

Molho de mostarda

Vinagrete

Vinagre

Molho tártaro

Azeite

Molho rosé

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Sorte em dobro Dizem que a sorte e a fortuna acompanharão quem se fartar de nhoque no dia 29 de cada mês e colocar uma nota de dinheiro embaixo do prato. Sorte mesmo é participar da brincadeira sem se preocupar com as calorias ingeridas.

� NHOQUE LIGHT

INGREDIENTES MASSA 3 maços de espinafre 1 cubo de caldo de galinha light 1 litro de água 3 envelopes de gelatina sem sabor dissolvidos em 100 ml de água sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Cozinhe o espinafre com o caldo de galinha. Coe e bata a verdura no liquidificador com 250 ml da água do cozimento. Junte a gelatina, misture e leve para gelar. Quando estiver firme, faça bolinhas com um aparelho próprio. MOLHO ½ kg de tomates maduros sem pele e sementes cortados em cubinhos ½ kg de tomates batidos no liquidificador 6 dentes de alho 1 cubo de caldo de galinha light 1 xícara (chá) de manjericão sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Em uma vasilha, misture os tomates, o alho, o manjericão, o sal e a pimenta. Reserve. Em uma panela, leve o tomate batido e o caldo de galinha ao fogo para encorpar. Acrescente os tomates picados e mexa. Retire o alho e sirva com o nhoque.

Cores essenciais Quanto mais coloridos forem os alimentos na distribuição do prato, mais benefícios acrescentam ao organismo. Anote: CORES

ALIMENTOS

PROPRIEDADES

BRANCO

Repolho branco

Contêm antioxidantes

Nabo

e fibras, diminuem a absorção de gordura, regulam o intestino

AMARELO

Cenoura

Têm vitamina A, que

OU LARANJA

Mamão

atua na pele, nos cabelos e nas unhas

VERMELHO

Tomate

São poderosos

Melancia

antioxidantes e anticancerígenos

PRETO

Repolho roxo

Combatem o

OU ROXO

Alcachofra

envelhecimento, repõem energia em casos de excesso de atividade física

VERDE-CLARO

Alface

Contêm vitamina C,

Acelga

que reforça o sistema imunológico

VERDE-ESCURO

Espinafre

Têm ferro, que previne

Brócolis

a anemia

Couve Folha de beterraba

carnes macias e perfumadas

Cozinha molecular Qual a hora certa para acrescentar sal ao bife que vai à grelha? Quem acha que o sal colocado antes absorve a água, deixando a carne como “sola de sapato”, está absolutamente enganado. Experimentos realizados pelo papa da gastronomia molecular, o francês Hervé This, garantem que a perda de água é mínima, porque as fibras dos músculos estão dentro de um tecido de sustentação chamado colágeno.

Incremente a carne O chutney é um condimento indiano feito com frutas ou legumes. Seu sabor agridoce vai muito bem com carnes, especialmente rosbife. Como a manga – ingrediente bastante usado no Brasil – é muito calórica, dá para inovar e substituí-la por melão. Ao acrescentar outros temperos aromáticos, como o gengibre fresco, a essa fruta, considerada às vezes sem graça, você terá um acompanhamento de gosto único.

� CHUTNEY DE MELÃO

INGREDIENTES 1 melão de 600 g 80 g de damascos secos 50 g de bulbo de erva-doce 200 g de cebolas 1 colher de caldo de legumes 1 pitada de gengibre fresco ralado 500 ml de água 2 colheres (sopa) de vinagre de vinho branco sal MODO 80

DE FAZER

Lave o bulbo da erva-doce e corte-o em pequenos cubos. Pique grosseiramente os damascos secos. Descasque e corte as cebolas em fatias bem finas. Aqueça o caldo de legumes em uma panela, colocando as cebolas para cozinhar até que fiquem transparentes. Acrescente o gengibre, a erva-doce e os damascos. Misture e adicione 250 ml de água. Leve para ferver, cubra e cozinhe em fogo baixo por dez minutos. Corte o melão em pequenos cubos e coloque-os na panela onde já estão os outros ingredientes. Acrescente uma pitada de sal, o vinagre e os 250 ml de água restantes. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais dez minutos. Mexa até que a mistura fique mais grossa. Prove o tempero – se necessário, coloque uma pitada de sal. Quando o chutney estiver pronto, deixe esfriar e guarde em um recipiente de vidro. Dura até duas semanas, se for bem armazenado.

Frango com queijo branco Por ser uma carne magra, o peito de frango é sempre boa opção em um cardápio light – uma porção de 100 g tem 120 kcal. Mas, em vez de apenas grelhar, o peito pode levar um saboroso recheio.

� PEITO RECHEADO

INGREDIENTES 4 peitos de frango sem osso ½ xícara (chá) de tomates secos caseiros* ½ xícara (chá) de queijo branco 1 dente de alho 1 colher (sopa) de margarina light ½ colher (sopa) de casca de limão ralada sal, pimenta, orégano e manjericão MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno. Faça primeiro o recheio, misturando os tomates secos com o queijo branco. Tempere-os com dente de alho, orégano, manjericão e pimenta a gosto. Coloque os peitos de frango entre dois filmes plásticos e bata com um martelo de carne. Depois, faça um furo em cada um deles. Recheie-os com a mistura de tomate e queijo. Salpique cada lado do frango com sal e um pouco de pimenta-do-reino. * Para fazer tomates secos em casa, basta retirar a pele, deixando os cabinhos. Coloque para assar em forno médio por três horas. Deixe descansar por mais seis. Guarde na geladeira.

Corte quatro pedaços de papel-alumínio e ponha um peito de frango em cada um. Divida a colher de margarina light e a de casca de limão ralada entre os quatro peitos. Feche-os bem com papel-alumínio, coloque os pacotes em uma assadeira e leve-os para assar durante vinte minutos. Depois, desdobre os pacotes e fatie os pedaços de peito. Decore o prato com folhas de manjericão.

Happy hour Para petiscar, versões light de velhos conhecidos: iscas de frango – sem fritura – com molho barbecue, à base de melancia. Fruta pobre em calorias, contém vitamina A e sais minerais, e dá ao tradicional molho americano um 82

toque tropical.

� ISCAS DE FRANGO AO MOLHO BARBECUE

INGREDIENTES ½ kg de filé de frango cortado em tiras 1 dente de alho amassado 1 colher (sopa) de salsa picada sal e pimenta-do-reino MOLHO 2 colheres (sopa) de cebola picada 1 talo de salsão picado 1 colher (chá) de molho inglês light ½ xícara (chá) de catchup light

¼ xícara (chá) de água 1/3 xícara (chá) de vinagre balsâmico ½ xícara (chá) de frutose 1 folha de louro 1 colher (chá) de chili em pó ¼ de uma melancia sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Tempere os filés de frango com sal, pimenta, salsa e alho. Leve as tirinhas para grelhar em uma frigideira antiaderente. Reserve. Para o molho, retire a parte mais rosada da melancia, entre a casca e a parte vermelha. Bata-a no processador e depois coe. Descarte o líquido e use o purê. Reserve. Leve a frutose ao fogo baixo para caramelizar. Junte todos os ingredientes, menos o sal e a pimenta. Mexa e mantenha a mistura em fogo baixo até que engrosse. Coe. Adicione os temperos. Besunte os filés com um pouco do molho, espalhe-os em uma assadeira antiaderente e leve ao forno preaquecido por dez minutos. Sirva com molho barbecue.

Troca inteligente Para variar o sabor da carne sem adicionar calorias, entram em cena ingredientes orientais. A folha seca da alga, chamada nori – básica no preparo de sushi – é rica em iodo e vitamina A. Usada moída para empanar, forma uma casquinha crocante e aromática, muito mais saudável que a combinação ovo e farinha.

� FILÉ EMPANADO ORIENTAL

INGREDIENTES 400 g de filé mignon magro, cortado em bifes 200 g de shitake fatiado 4 folhas de nori (alga) picadas 2 maços de cebolinha 2 colheres (chá) de sementes de gergelim 4 colheres (sopa) de shoyu 3 colheres (sopa) de vinagre de arroz 2 colheres (chá) de suco de limão 1 colher (chá) de pimenta-calabresa moída sal e pimenta-do-reino raiz-forte (opcional) 84

MODO

DE FAZER

Em uma panela com água fervente, escalde as cebolinhas por dois minutos e passe na água fria a seguir. Corte no sentido do comprimento. Espalhe as cebolinhas e o shitake temperado com um pouco de sal e pimenta em uma assadeira antiaderente. Reserve. No processador, junte as folhas de alga, o gergelim, a pimenta-calabresa, 1 colher (chá) de pimenta-do-reino e 1 pitada de sal. Passe os filés nessa mistura. Em uma frigideira antiaderente, grelhe a carne dos dois lados, por cerca de quatro minutos cada vez, até a alga tostar. Espalhe os bifes na assadeira dos shitakes e leve ao forno preaquecido até a carne ficar no ponto. Em separado, prepare o molho misturando o shoyu, o vinagre e o suco de limão. Monte o prato espalhando um pouco de molho no fundo, sobre ele o filé e, ao lado, o shitake. Sirva com raizforte, se gostar.

Almôndegas na alface Boa sugestão para quem segue dieta com restrição de carboidratos, esta receita de almôndegas não levam pão nem farinha e ainda são assadas no forno. Embrulhadas em folhas de alface, produzem um prato que garante proteína e vitaminas A, B e C.

� ROLINHOS DE CARNE COM GENGIBRE

INGREDIENTES ½ kg de carne moída magra ½ xícara (chá) de cebolinha picada 1 colher (sopa) de gengibre fresco ralado 1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês) 1 colher (sopa) de adoçante ½ xícara (chá) de folhas de hortelã 8 folhas de alface romana sal e pimenta-do-reino MOLHO 4 colheres (sopa) de shoyu light 2 colheres (sopa) de adoçante 1 colher (chá) de pimenta-calabresa ½ xícara (chá) de vinagre de arroz MODO

DE FAZER

Misture metade da cebolinha com a carne, o gengibre, o molho de peixe, o adoçante, o sal e a pimenta-do-reino. Umedeça as mãos em água fria e forme dezesseis bolinhas

iguais. Espalhe-as em uma assadeira antiaderente e leve ao forno por quinze minutos. Coloque duas almôndegas em cada folha de alface, cubra com a hortelã e o restante da cebolinha, e enrole. Para preparar o molho, misture todos os ingredientes. Sirva junto com os rolinhos.

À moda tailandesa

Ótima fonte de proteína, o peito de frango deve ser assado com a carne virada para baixo a fim de evitar que resseque. O molho que serve de acompanhamento recria o sabor de leite de coco, mas é preparado com coalhada light e essência da fruta. 86

� FRANGO COM MOLHO DE COCO

INGREDIENTES 4 peitos de frango inteiros, com osso e sem pele ½ xícara (chá) de vinagre de arroz ½ xícara (chá) de capim-limão picado 2 dentes de alho picados 1 pedaço pequeno de gengibre fatiado caldo de galinha light (opcional) sal MOLHO ½ xícara (chá) de cebola picada 1 colher (sopa) de curry em pó 1 colher (sopa) de capim-limão picado

1 colher (sopa) de gengibre ralado 2 dentes de alho amassados ½ xícara (chá) de caldo de galinha light 1 copo de coalhada light (sem soro) ½ xícara (chá) de suco de abacaxi concentrado 1 colher (sopa) de nam pla (molho de peixe tailandês) ½ colher (chá) de essência de coco MODO

DE FAZER

Tempere o frango com todos os ingredientes. Leve ao forno preaquecido em uma assadeira antiaderente, coberta com papel-alumínio, por cerca de trinta minutos. Retire o papel e deixe mais um pouco para dourar. Prepare o molho: leve a cebola ao fogo para secar. Junte o curry, o capim-limão, o gengibre, o alho e cozinhe por mais um minuto, mexendo sempre. Acrescente o caldo de galinha e o suco, e deixe ferver. Abaixe o fogo e deixe cozinhar por mais três minutos. Passe tudo por uma peneira e reserve o líquido. Em outro recipiente, misture o molho de peixe e a essência de coco à coalhada. Aos poucos, acrescente o líquido reservado, e mexa bem.

Dourado Às vezes, o filé grelhado acaba ficando um pouco duro ou ressecado. Para evitar esse dissabor, basta grelhar a carne e depois levá-la ao forno preaquecido por um minuto de cada lado, regando com suco de maçã. A frutose amolece e doura o frango, sem gordura nenhuma.

Carne com molho argentino A carne é servida crua, mas o molho que a acompanha é de churrasco. Essa é a graça da receita, rica em proteína magra e fibras. O molho é o chimichurri, de origem argentina, que faz excelente parceria com o carpaccio e substitui a tradicional cobertura de alcaparras e parmesão. O recheio é crocante e, portanto, dispensa o pão.

� CARPACCIO RECHEADO

INGREDIENTES 12 fatias de carpaccio 4 palmitos cortados à juliana 88

1 alho-poró (só a parte branca) cortado à juliana 1 pé de alface em tirinhas 2/3 xícara (chá) de vinagre de arroz 2 colheres (sopa) de shoyu light 1 colher (sopa) de suco de limão sal e pimenta MOLHO

CHIMICHURRI

¼ xícara (chá) de salsinha 2 dentes de alho picados 2 colheres (sopa) de orégano fresco 1 folha de louro ½ xícara (chá) de vinagre branco 1 colher (chá) de pimenta-calabresa desidratada 1 colher (chá) de pimentão desidratado sal e pimenta-do-reino

MODO

DE FAZER

Comece pelo chimichurri: misture todos os ingredientes e leve para gelar em recipiente tampado por, no mínimo, quatro horas. Prepare a marinada: misture em uma tigela pequena o vinagre, o shoyu, o suco de limão e o sal (se necessário). Reserve. Quinze minutos antes de servir, mergulhe o carpaccio nessa mistura. Para o recheio, misture o palmito, o alho-poró e a alface, e tempere com um pouco de sal e pimenta. Retire o carpaccio da marinada e recheie generosamente. Enrole como uma panqueca e coloque no prato. Regue com um pouco do chimichurri.

Ricota com papaia Um dos queijos menos calóricos, a ricota é elaborada a partir do soro e não do coalho do leite. Ela permanece firme durante o cozimento e, por isso, é muito usada como recheio. Na versão defumada, dá um toque todo especial ao alimento.

� FRANGO VIETNAMITA

INGREDIENTES ½ peito de frango sem pele 1 colher (sopa) de ricota defumada 1 colher (sopa) de tomates sem pele e sem sementes, cortados em cubos sal e pimenta-da-jamaica óleo em spray para grelhar

MOLHO ½ xícara (chá) de caldo de galinha light 1 mamão papaia ½ xícara (chá) de soda limonada diet 2 colheres (sopa) de aceto balsâmico MODO

DE FAZER

Tempere o frango com sal e pimenta. Faça um corte no sentido do comprimento do peito de frango como se fosse um envelope. Recheie com a ricota e o tomate. Feche com palitos e grelhe em frigideira antiaderente, borrifada com óleo, até dourar. Reserve em lugar aquecido. No liquidificador, bata o mamão e a soda limonada diet, coloque em uma panela pequena e leve ao fogo, mexendo sempre, até engrossar e formar um molho cremoso. Na 90

mesma frigideira que grelhou o frango, junte o aceto balsâmico e o caldo de frango, e deixe ferver. Adicione o molho de mamão, e deixe ferver por mais alguns minutos até obter consistência cremosa. Coloque-o no fundo do prato, fazendo uma cama uniforme. Em seguida, ponha o frango no centro e sirva.

Menos tempo Antes de grelhar a carne, leve-a ao microondas para précozimento. Esse processo garante que a carne fique cozida por igual e encurta o tempo de permanência na grelha, o que evita a carne de torrar. Partes torradas contêm um composto que aumenta os riscos de câncer no aparelho digestivo.

Fruta tropical A carambola, típica fruta do Nordeste brasileiro, rica em vitaminas A, C e do complexo B, enriquece pratos salgados com seu sabor original.

� FRANGO COM CARAMBOLA

INGREDIENTES 2 filés (100 g cada um) de frango sem pele 2 carambolas fatiadas em formato de estrela ½ xícara (chá) de caldo de galinha light 1 tomate sem pele e sementes suco de ½ limão 1 colher (sopa) de adoçante em pó ½ xícara (chá) de água 1 colher (café) de tomilho 1 colher (café) de alecrim 1 colher (café) de orégano 1 colher (sopa) de salsa picada 1 dente de alho sal MODO

DE FAZER

Tempere os filés com sal, alho e limão. Reserve. Coloque as carambolas de molho na água com adoçante. Grelhe os filés e reserve. Na mesma frigideira, ponha as carambolas e a água, e espere reduzir. Junte o caldo de galinha e o tomate. Mexa delicadamente e adicione os temperos. Deixe ferver. Sirva cada filé com uma porção de carambolas. Polvilhe salsa.

lu3b_3aprova.pdf para: aida, juliana e ana

de: marina 17.08.07

Simples e gostoso Com ingredientes frescos e de baixas calorias, você transforma o frango em um prato especial.

� FRANGO COM PESTO DE MENTA

INGREDIENTES 4 metades de peito de frango sem pele e sem osso 3 abobrinhas médias cortadas pela metade e em tiras ½ xícara de cream cheese light 1 cebola média picada 2 dentes de alho amassados sal e pimenta-do-reino moída para temperar 92

1 ½ xícara de folhas frescas de hortelã 2 colheres de aceto balsâmico azeite em spray de cozinha MODO

DE FAZER

Pique a hortelã no processador, acrescente o cream cheese light. Transfira para uma vasilha pequena. Sobre uma tábua de cozinha coloque o peito de frango entre duas folhas de papel-filme. Bata o filé com batedor de carne. Retire o plástico. Tempere o frango com sal e pimenta, e espalhe sobre ele a pasta de cream cheese com hortelã. Enrole os filés começando pela ponta fina de cada pedaço. Prenda com dois palitos. Em uma panela untada com azeite em spray de cozinha, e em fogo alto médio, prepare a abobrinha com alho. Mexa, por cinco minutos, até a abobrinha ficar dourada. Tempere com sal. Abaixe o fogo

para médio, misture o aceto balsâmico, acrescente a pimenta e deixe cozinhar, virando a abobrinha por mais cinco minutos. Reserve. Com o azeite em spray de cozinha, unte uma frigideira e coloque o frango em fogo médio por cinco minutos. Vire dos dois lados para que os filés fiquem dourados. Reduza o fogo para médio-baixo e continue cozinhando por cerca de vinte minutos até o frango perder a cor rosada no centro. Corte cada peito de frango em cinco pedaços. Divida a abobrinha e o frango entre quatro pratos e decore com folhas de hortelã.

Dupla turbinada A abóbora pode ser consumida à vontade, porque ajuda a estimular o metabolismo e ainda é rica em vitamina A. No preparo de pratos salgados, acrescente molho de pimenta.

� POLPETONE DE CARNE SECA COM ABÓBORA

INGREDIENTES 40 g de carne seca cozida e desfiada 1 xícara de abóbora cozida ½ cebola pequena picada 1 colher (sopa) de salsinha picada 1 colher (chá) de sal 1 pitada de pimenta-do-reino 2 colheres (chá) de molho inglês 1 colher (chá) de molho de pimenta 1/3 de xícara de farinha de mandioca

MODO

DE FAZER

Misture bem a carne desfiada, a abóbora cozida e passada no espremedor, a cebola, a salsinha, o sal e a pimenta-doreino. Adicione o molho de pimenta, o molho inglês e a farinha de mandioca. Modele os polpetones. Coloque-os para grelhar até que estejam dourados.

Combinação oriental O charme da culinária japonesa muitas vezes está na simplicidade. O yakitori, espetinho de frango oriental, é servido no Japão em restaurantes comuns, chamados yakitori-ya, onde há apenas um balcão, uma grelha e 94

banquetas para os fregueses. O segredo de o prato ser tão irresistível está na combinação de legumes e temperos usados. Se quiser variar, experimente substituir o frango por frutos do mar.

� YAKITORI DE FRANGO E COGUMELOS FRESCOS

INGREDIENTES 1 ½ kg de peito de frango sem pele e sem osso, cortado em pedaços médios 400 g de cogumelos frescos ½ maço de cebolinha (parte branca e verde) sal e pimenta-do-reino espetos de madeira, ou bambu, mergulhados na água por vinte minutos (para não queimar no fogo)

MOLHO 6 colheres (sopa) de molho de soja 6 colheres (sopa) de saquê 6 colheres (sopa) de mel 1 ½ colher (sopa) de vinagre de arroz 1 ½ colher (sopa) de gengibre fresco amassado 1 colher (sopa) de alho amassado MODO

DE FAZER

Aqueça a grelha ou a churrasqueira. Enquanto isso, cozinhe o molho de soja, o saquê, o mel, o vinagre, o gengibre e o alho em fogo baixo. Mexa no final do cozimento até obter a consistência de molho denso. Retire do fogo e reserve. Em separado, tempere os pedaços de frango com o sal e a pimenta-do-reino. Coloque o frango nos espetos, alter nando com tiras de cebolinha e cogumelos. Leve para grelhar até ficarem dourados. Antes de retirar do fogo, pincele um pouco do molho e deixe por mais dois ou três minutos. Sirva a seguir.

Lembrança da Provence Combinação de condimentos é um segredo que os chefs dificilmente revelam. São misturas criadas a partir de inúmeras experiências até chegar à fórmula ideal. Nesta opção de carne assada, as pimentas do reino e calabresa formam um trio perfeito com o cominho. Experimente esta alternativa e depois crie a sua própria versão para o tempero. Não tenha medo, ouse.

� CARNE ASSADA DA FAZENDA

INGREDIENTES 1 pedaço de filé mignon (com 500 g) ½ colher (chá) de cominho em pó ½ colher (chá) de pimenta-do-reino ½ colher (chá) de pimenta calabresa ½ colher (chá) de adoçante ½ colher (chá) de sal farinha para untar MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno a 230 oC. Unte com farinha uma panela de ferro fundido e coloque no forno por cinco minutos. Em 96

uma tigela, misture o adoçante com o sal, o cominho em pó, a pimenta-do-reino e a pimenta calabresa. Esfregue por toda a superfície da carne. Coloque-a na panela aquecida e deixe assar por sete minutos de cada lado, ou até chegar ao ponto desejado. Retire do forno e deixe descansar por cinco minutos. Corte a carne em fatias finas e sirva.

Estrela de cinema Bolo de carne é uma invenção dos americanos, e Hollywood sempre faz referência a ele – quem nunca assistiu a um filme em que esse prato tinha papel de coadjuvante no jantar? Para cinéfilos que fazem dieta, a receita a seguir se revela uma versão magra e nutritiva.

� BOLO DE PEITO DE PERU E MUSSARELA LIGHT

INGREDIENTES 500 g de peito de peru light ralado 250 g de espinafre refogado e espremido 1 xícara (chá) de mussarela light em cubinhos ½ xícara (chá) de miolo de pão amanhecido 2 claras ½ xícara (chá) de cebola ralada ½ de xícara (chá) de cheiro-verde picado 1 colher (chá) de orégano 1 colher (chá) de sal 1 colher (chá) de pimenta-do-reino ketchup diet para pincelar MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno em temperatura média. Em uma vasilha, misture os ingredientes, menos a mussarela e o ketchup, até formar uma massa. Em uma forma de pão, coloque metade da mistura e pressione. Distribua a mussarela por cima. Complete a forma com o restante da massa e pressione. Pincele o ketchup por cima e leve ao forno por uma hora. Sirva em fatias com salada de folhas.

Peru com farofa doce O que fazer para acompanhar o peru? Farofa, claro. Mas deixe de lado aquela opção comum e calórica. Prefira esta versão, rica em fibras, ferro e potássio. Um presente ao paladar e à saúde.

� CRUMBLE DE CEREAIS E FRUTAS SECAS

INGREDIENTES 1 pote de queijo cottage 1 colher (sopa) de margarina light 1 colher (sopa) de cebola ralada ½ xícara (chá) de aveia em flocos ½ xícara (chá) de cevada ½ xícara (chá) de damasco seco cortado em cubinhos 1 colher (sopa) de uva-passa branca 2 colheres (sopa) de dill picado sal MODO

DE FAZER

Tempere o cottage com o dill e o sal. Distribua-o em doze 98

potes pequenos refratários. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, derreta a margarina. Acrescente a cebola e refogue. Junte o damasco, a uva-passa e o sal, e mexa. Misture a aveia e a cevada. Retire do fogo, coloque 2 colheres (sopa) em cada pote sobre o cottage. Acomode os doze potes em uma assadeira e leve ao forno baixo por quinze minutos. Decore com dill e sirva.

peixes uma variedade de sabores

O coração agradece O consumo de peixe três vezes por semana tem sido indicado para diminuir significativamente a incidência de doenças do coração. Aproveite a informação e aposte nesta receita, que leva shitake e vinagre de maçã. 99

� ATUM COM MOLHO AGRIDOCE

INGREDIENTES 200 g de atum 50 g de cogumelos shitake cortados em tiras 100 ml de molho shoyu azeite de oliva em spray MOLHO 1 colher (sobremesa) de multiadoçante 50 ml de molho shoyu 200 ml de água 25 ml de vinagre de maçã

MODO

DE FAZER

Faça o molho: cozinhe todos os ingredientes em fogo baixo por trinta minutos. Depois, em uma panela, seque o shitake no molho shoyu por três minutos e coe, reservando apenas os cogumelos. Coloque o azeite em spray na panela e doure o atum. Ponha-o em um prato, espalhando o shitake e o molho agridoce por cima.

Bem temperado Muito usado na culinária japonesa, o missô se revela ótimo aliado nas dietas de baixas calorias – é altamente protéico e nutritivo. Feito a partir da soja, tem muitas enzimas que ajudam na digestão. Na receita tradicional, o 100

missô deve ser fermentado artesanalmente por cerca de um ano, mas, hoje, o mais prático é comprá-lo pronto no supermercado. Seu uso é mais comum em sopas japonesas, como no missoshiro, mas tem seu lugar garantido também no preparo de legumes e no tempero de carnes e peixes.

� PEIXE MARINADO NO MISSÔ

INGREDIENTES 200 g de posta de peixe fresco e sem espinhas (pode ser salmão) 100 g de missô ½ colher (sopa) de shoyu ½ colher (sopa) de água

MODO

DE FAZER

Misture o missô e o shoyu, e bata bem para que fiquem integrados. Ponha metade da mistura em um prato e reserve a outra. Aqui vai um truque para marinar alimentos em temperos fortes, como o missô: cubra o prato da mistura com gaze, coloque o peixe, ponha outra gaze por cima e junte o restante do tempero até cobrir as postas. Tampe e leve à geladeira por algumas horas. Para servir, retire o peixe do tempero e grelhe. Deixe a carne levemente crua por dentro para ficar macia e saborosa.

Delícia cítrica Originária da Ásia e muito rica em sais minerais e vitaminas, a carambola é uma fruta ainda pouco usada na culinária brasileira. Seu traço cítrico combina bem com molhos que acompanham peixes, como este da receita abaixo. Uma unidade da fruta contém cerca de 30 kcal.

� PEIXE COM MOLHO DE CARAMBOLA

INGREDIENTES 2 postas de peixe de carne branca (pode ser robalo) 2 carambolas grandes cortadas em fatias 1 lima pequena ½ colher (chá) de sementes de cominho ½ colher (chá) de sal pimentas chili e preta

101

MODO

DE FAZER

Torre o cominho em uma frigideira por um a dois minutos e reserve. Descasque e corte a lima. Separe as cascas. Em uma tigela, misture as sementes de cominho torradas, a lima, a carambola, as pimentas e metade da medida de sal. Cubra e leve à geladeira. Esprema as cascas de lima sobre o peixe, junte o sal restante e as pimentas. Coloque o peixe sobre uma grelha e deixe de oito a doze minutos. Sirva com o molho. Decore o prato com fatias de carambola.

União feliz O salmão é um peixe que contém uma gordura essencial ao organismo, o ômega-3, tipo de gordura insaturada que 102

protege as artérias do coração e ajuda a reduzir os níveis de colesterol ruim e de triglicérides. Interessante é a combinação do peixe com a uva, que tem ação antioxidante. O tanino da fruta equilibra a gordura do salmão.

� HAMBÚRGUER DE SALMÃO COM MOLHO TINTO

INGREDIENTES 400 g de salmão fresco sem pele 1 clara 3 colheres (sopa) de queijo cottage 2 cebolas raladas 2 colheres (chá) de gengibre ralado raspas de limão sal e pimenta-do-reino

MOLHO ½ xícara (chá) de caldo de galinha 2 xícaras (chá) de suco de uva ½ xícara (chá) de suco de tomate ½ cebola picada 2 dentes de alho picados sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Pique o salmão e misture as cebolas, as raspas de limão, o gengibre, o cottage, a clara, o sal e a pimenta. Modele quatro hambúrgueres, transfira para um prato forrado com papel-manteiga e leve para refrigerar por cerca de uma hora. Enquanto isso, prepare o molho. Aqueça uma panela antiaderente e seque a cebola e o alho por alguns minutos. Adicione o restante dos ingredientes e mantenha a panela em fogo médio até o molho reduzir. Reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente e grelhe os hambúrgueres dos dois lados. Sirva cada unidade regada com o molho.

A favor da juventude No mar, há muito mais espécies a ser exploradas do que o peixe. Marisco, lula, vieira, polvo, camarão e outros frutos do mar contêm selênio, mineral que pode influir no humor, deixando as pessoas de bem com a vida. São ricos também em cobre, antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento. Que tal começar a desbravar os sete mares com esta receita de apenas 94 kcal?

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� RISOTO DE MARISCOS

INGREDIENTES 400 g de mariscos sem conchas 2 xícaras (chá) de arroz arbóreo sem lavar 2 colheres (sopa) de cebola ralada 4 xícaras (chá) de caldo de legumes 1 colher (sopa) de margarina light ½ xícara (chá) de tomate cortado em cubos pequenos 2 colheres (sopa) de salsa picada ½ colher (sopa) de pimenta dedo-de-moça sal MODO

DE FAZER

Prepare o caldo de legumes e deixe em fogo baixo. Em uma 104

frigideira grande e antiaderente, frite a cebola na margarina até murchar. Junte o arroz, frite por um minuto e adicione o caldo aos poucos. Coloque uma concha de caldo, deixe secar e ponha outra, mexendo sempre até finalizar o caldo. O processo todo leva, em média, dez minutos. Coloque o marisco e desligue o fogo. Acrescente salsa, tomate e pimenta. Ponha 3 colheres (sopa) de risoto no centro de um prato fundo e decore com três mariscos com as conchas. Polvilhe a páprica na borda do prato.

É brasileiro Saudade daquele bobó de camarão que um dia você comeu em um restaurante baiano? Se enxugar aqui e ali, o prato ganha sinal verde para quem faz dieta. Quer saber o segredo?

Basta usar menos azeite-de-dendê, supercalórico, e colocar leite de coco light no lugar da versão tradicional. O camarão, a base da receita, é um alimento magro e nutritivo. Vale caprichar na quantidade.

� BOBÓ DE CAMARÃO

INGREDIENTES 500 g de camarão médio 1 xícara (chá) de mandioca descascada ½ xícara (chá) de chuchu ½ xícara (chá) de leite de coco light 1 colher (café) de azeite-de-dendê 4 colheres (sopa) de cebola picada 1 colher (café) de gengibre ralado 1 dente de alho amassado com sal 1 dente de alho inteiro 1 colher (sopa) de vinagre 2 colheres (sopa) de salsa picada sal MODO

DE FAZER

Limpe os camarões e reserve as cascas. Coloque os camarões em uma tigela e tempere com o alho amassado com sal. Reserve. Em uma panela, despeje 3 l de água e cozinhe as cascas com o dente de alho inteiro, a cebola e o vinagre. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por trinta minutos. Coe esse líquido, desprezando as cascas e os temperos. Cozinhe a mandioca e o chuchu no caldo até ficarem macios. Bata esse cozido no liquidificador com uma parte do líquido

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até obter um mingau não muito grosso. Volte o creme para a panela, adicione o leite de coco e o dendê, e espere encorpar. Tempere com gengibre e sal. Junte os camarões e cozinhe por mais sete minutos. Salpique a salsa e sirva com arroz.

Gelado que atrai É comum chegar em casa e ir logo devorando o que estiver à mão, não importa se o prato é calórico ou não. Que tal preparar a geladeira para saciar a fome com opções light? Queijo cottage, frutas já cortadas, palitos de legumes são boas opções. Para aqueles dias em que o paladar pede comida “de verdade”, a solução é ter um prato substancioso e prático, como esta receita. 106

� MUSSE DE ATUM

INGREDIENTES 1 lata de atum light em conserva 1 pote de iogurte natural desnatado ¼ de cebola 1 colher (sopa) de shoyu 1 colher (sopa) de mostarda Dijon ½ pacote de gelatina em pó dissolvida MODO

DE FAZER

Misture tudo no liquidificador, adicione por último a gelatina dissolvida. Coloque em uma forma de bolo inglês umedecida com água, leve à geladeira até endurecer.

Sugestão oriental Panko é um tipo de farinha muito usada na culinária japonesa para fritar. Ela ajuda o alimento a absorver menos gordura. Mas o ingrediente interessa à culinária light por outra razão: uma xícara tem metade das calorias encontradas na mesma quantidade de farinha de trigo ou de rosca. Panko forma uma massa leve em volta do camarão. Esta é uma entrada farta, acompanhada por um molho agridoce riquíssimo em vitamina A.

� BOLINHO JAPONÊS DE CAMARÃO

INGREDIENTES 16 camarões grandes limpos 1 ½ xícara (chá) de panko (farinha japonesa) 1 ovo 1 cebola picada 2 colheres (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de mostarda Dijon 1 colher (sopa) de cebolinha picada ½ colher (chá) de molho de pimenta sal MOLHO 1 mamão sem casca e picado 2 colheres (sopa) de ketchup light 2 colheres (sopa) de shoyu 1 xícara (chá) de suco de manga light 2 colheres (chá) de molho de pimenta

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MODO

DE FAZER

Leve o camarão ao processador. Adicione o ovo, a cebola, o suco de limão, a mostarda, a cebolinha, a pimenta e o sal. Bata aos poucos até misturar tudo. Junte uma xícara de panko e misture mais. Forme bolinhos e passe-os ligeiramente pelo restante da farinha. Transfira os bolinhos para uma assadeira antiaderente, forrada com papel-manteiga, e leve à geladeira por dez minutos. Retire o papel-manteiga e leve os bolinhos ao forno por cerca de vinte minutos, ou até dourarem. Prepare o molho: junte o mamão, o ketchup, o shoyu, o suco de manga e a pimenta, e bata no processador até virar um purê. Leve ao fogo por alguns minutos para apurar. Sirva como acompanhamento dos bolinhos.

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Quatro frutas, um peixe O figo é altamente energético, porque contém açúcar, mas com menos calorias que uma maçã – em 100 g há apenas 62 kcal. Rica em sais minerais, como ferro e cálcio, a fruta deve ser consumida fresca para conservar as vitaminas.

� SALMÃO POCHÊ COM CREME DE FIGO

INGREDIENTES 1 kg de salmão em postas 1 xícara (chá) de suco de maçã light 1 limão cortado em gomos 2 folhas de louro 1 colher (sopa) de pimenta-do-reino em grãos

CREME 2 figos 2 colheres (sopa) de suco de uva ½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) de dill fresco picado sal e pimenta-do-reino PARA

DECORAR

4 figos inteiros ramos de dill fresco (opcional) MODO

DE FAZER

Em uma frigideira, ferva duas xícaras de água com o suco de maçã, os gomos de limão, o louro e a pimenta. Reduza o fogo e cozinhe por dez minutos. Adicione o salmão e tampe. Mantenha por sete minutos no fogo, desligue e reserve tampado por mais dez minutos. Transfira o salmão para um prato e deixe esfriar. Leve à geladeira por cerca de duas horas. Para fazer o creme, bata em um processador os figos, bem lavados, e o suco de uva até virar purê. Transfira para uma tigela funda e acrescente o iogurte, o dill, o sal e a pimenta. Leve à geladeira até a hora de servir. Para montar os pratos, distribua as postas em quatro porções, regue com o molho e decore com fatias finas de figo e ramos de dill.

Reforço de proteína Assim como o hadoque e o linguado, o bacalhau tem a carne firme, baixo índice de gordura e poucas calorias. Aproveite.

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� BACALHAU AO MOLHO DE IOGURTE

INGREDIENTES 4 postas de bacalhau (150 g cada) 1 litro de leite desnatado 1 folha de louro MOLHO 3 iogurtes naturais desnatados ½ lata de creme de leite light 2 cebolas médias cortadas em rodelas casca ralada de ½ limão suco de 1 limão pimenta-do-reino 110

cebolinha picada MODO

DE FAZER

Um dia antes de preparar o prato, deixe as quatro postas de bacalhau de molho em água gelada, trocando o líquido de seis em seis horas. Em uma vasilha, coloque o peixe, o leite, o louro e a pimenta, e deixe descansar por uma hora. Escorra. Em uma panela, ferva o leite temperado. Coloque o bacalhau e cozinhe por oito minutos. Retire do fogo e deixe esfriar. Reserve. Em outra panela, leve as cebolas e o suco de limão em fogo alto até que sobre pouco líquido. Misture o creme de leite e a casca de limão. Retire do fogo, junte o iogurte, mexa e volte ao fogo, mas sem deixar ferver. Coe esse molho e mantenha-o aquecido. Escorra os pedaços de bacalhau e sirva com o molho. Decore com a cebolinha.

Feijoada francesa Apesar de muita gente torcer o nariz para o feijão branco (por ser mais calórico), ele é o campeão de antioxidantes no reino vegetal. Só perde nesse quesito para seus “irmãos” – o feijão preto e o mulatinho. Diferentemente da original, esta receita leva só camarão, ótima fonte de ômega-3 e proteína. Na cobertura, cereal matinal no lugar de farinha. Com jeito light, feijão pode, sim, ser o prato ideal – e reforçado – para os dias mais frios.

� CASSOULET DE CAMARÃO

INGREDIENTES 400 g de camarões médios limpos 2 ½ xícaras (chá) de feijão branco cozido com o caldo ½ xícara (chá) de caldo de galinha light 2 colheres (sopa) de vinho branco (opcional) 2 talos de alho-poró fatiados 1 cenoura ralada 1 colher (sopa) de farinha de trigo 2 dentes de alho amassados 1 pitada de pimenta-calabresa 4 colheres (sopa) de salsa picada 1 colher (chá) rasa de sal 2 colheres (sopa) de cereal matinal moído MODO

DE FAZER

Em uma frigideira funda antiaderente, leve ao fogo o alhoporó, a cenoura, o alho e a pimenta. Mexa por três a quatro

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minutos. Adicione os camarões e três das colheres de salsa. Mexa por mais um minuto. Junte a farinha e o sal. Acrescente o vinho branco e, a seguir, junte o feijão e o caldo de galinha. Deixe cozinhar até a mistura começar a ferver. Desligue o fogo e transfira tudo para uma forma refratária, borrifada com azeite. Cubra com o cereal moído e o restante da salsa. Leve ao forno preaquecido por quinze minutos, ou até dourar. Sirva imediatamente.

Trio exótico Este prato reúne o sabor delicado do linguado, a leveza da berinjela e o frescor do manjericão. Essa erva aromática é um excelente tempero para os pescados, além de combinar 112

perfeitamente com verduras. A berinjela contém vitaminas e minerais, principalmente cálcio. Prefira as de casca brilhante e polpa firme. Para amenizar o típico gosto amargo, deixe o legume de molho em água e sal.

� LINGUADO COM PURÊ DE BERINJELA

INGREDIENTES 4 filés de linguado (150 g cada) 2 colheres (sopa) de caldo de peixe 1 kg de berinjelas suco de 1 limão 4 folhas de manjericão sal e pimenta-do-reino azeite em spray

MODO

DE FAZER

Em uma assadeira, disponha as berinjelas e leve ao forno médio/alto, virando-as enquanto cozinham, até que a casca fique bem tostada (por cerca de trinta minutos). Tire a pele e as sementes, e bata a polpa no liquidificador com duas borrifadas de azeite, o suco de limão, o manjericão, o sal e a pimenta. Reserve em local aquecido. Coloque os filés em uma forma refratária e regue com o caldo de peixe. Leve ao forno e asse, em forno alto, por sete minutos. Acomode os filés em uma travessa quente e sirva-os rodeados pelo purê de berinjela. SUGESTÃO

DE ACOMPANHAMENTO

Salada de espinafre.

Para impressionar o paladar Gengibre é ardido, limão siciliano, azedinho, alho-poró, crocante. Esses ingredientes tornam este prato imbatível na mistura de aromas e sabores.

� BADEJO E PURÊ DE CHUCHU

INGREDIENTES 1 posta de 150 g de badejo 1 xícara (chá) de caldo de peixe light 1 colher (sopa) de cebolinha 1 fatia de gengibre raspas de 1 limão siciliano 1 ramo de alho-poró (acompanhamento)

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MODO

DE FAZER

Em um recipiente, misture o caldo de peixe light, a cebolinha, as raspas de limão e a fatia de gengibre. Adicione o badejo e deixe-o marinando por quinze minutos, virando sempre (para pegar gosto). Em uma frigideira, grelhe o peixe com o caldo da marinada. Reserve. Na mesma frigideira, salteie o ramo de alho-poró, cortado à juliana (tiras bem finas e longas, de 5 cm). INGREDIENTES

DO PURÊ

200 g de chuchu, cortado em cubos e cozido 1 colher (sobremesa) de missô (pasta de soja) 1 colher (sopa) de shoyu ½ colher (sopa) de suco de maçã 1 fatia de pão integral molhado 114

1 cenoura cozida MODO

DE FAZER

Bata todos os ingredientes no liquidificador. Depois, leve ao fogo alto e deixe ferver, até obter consistência de purê. Sirva o badejo com o purê e o alho-poró crocante.

Refeição contra gripe Nada aborrece mais do que nariz entupido e tosse. A saída pode estar à mesa. A salsa, de sabor marcante, é rica em vitaminas A, B e C – a mais recomendada para os estados gripais. Seu chá tem propriedades diuréticas e expectorantes. Para deixá-la ainda mais fresca, embrulhe o maço em toalhas de papel umedecidas e coloque na

geladeira durante quatro dias. Depois, é só lavá-lo para usar na receita a seguir.

� CAÇÃO AO MOLHO DE SALSA

INGREDIENTES 4 postas de cação 2 colheres (sopa) de farinha de trigo ½ xícara de leite desnatado ½ xícara de caldo de peixe light ½ xícara salsa picada (separe alguns ramos para decorar) 2 colheres (sopa) de cebolinha picada ½ xícara (chá) suco de limão (separe 2 colheres) 1 colher (chá) de sal 2 colheres (sopa) de raspas de limão para finalizar óleo em spray MODO

DE FAZER

Borrife o óleo em uma panela e leve ao fogo médio. Adicione a farinha e o caldo de peixe, e bata até transformar em uma pasta. Abaixe o fogo e continue batendo durante dois minutos. Jogue o leite aos poucos, sempre mexendo, até que se incorpore ao creme. Acrescente ½ colher (chá) de sal e cozinhe por dez minutos. Tire do fogo e deixe descansar por mais dez. Acrescente a salsa e a cebolinha. Em outra panela, ferva 1 l de água com as raspas e o suco de limão e o que sobrou do sal. Coloque o peixe e espere cozinhar. Passe as postas nas 2 colheres de suco de limão restante. Reaqueça o molho, se for necessário, sirva-o sobre o peixe e enfeite com os ramos de salsa.

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Senhor do Pacífico Estrela da culinária oriental, o atum é fonte de cálcio, vitamina D e fibras, além de ser rico em ômega-3, elemento que mantém a pele saudável. Peixe de águas frias, ele reina entre as ondas do oceano Pacífico.

� TORTA DE ATUM

INGREDIENTES 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral ½ xícara (chá) de leite desnatado ½ copo de requeijão light 1 colher (chá) de fermento em pó 116

4 claras 2 gemas RECHEIO 1 lata de atum em água e sal 2 tomates picados 1 cebola picada ½ xícara (chá) de ervilhas 1 colher (sopa) de manjericão 1 pitada de sal MODO

DE FAZER

Bata no liquidificador as gemas, as claras, o requeijão, a farinha, o leite e o fermento. Refogue o atum, a cebola, o tomate, a ervilha e o manjericão. Acrescente sal. Espalhe metade da massa em uma forma untada e coloque o recheio

sobre ela. Cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio por trinta minutos.

Sabores fortes O salmão é um dos peixes mais ricos em ômega-3. Pode ser preparado tanto no vapor, como na grelha ou no forno, métodos que preservam o sabor sem aumentar as calorias.

� FILÉ DE SALMÃO COM CREME DE PIMENTÕES

INGREDIENTES 4 filés de salmão (150 g cada um) 4 ou 5 pimentões vermelhos 2 colheres (sopa) de creme de leite light 5 colheres (sopa) de vinho branco seco 2 cebolas cortadas em rodelas 1 limão sal e pimenta MODO

DE FAZER

Envolva os pimentões em papel alumínio e deixe-os no forno a 250 oC durante 45 minutos. Enquanto isso, seque as cebolas no vinho branco até que evapore. Tempere os salmões com sal e pimenta, e pingue gotas de limão por cima. Envolva-os em papel alumínio e leve-os ao forno a 250 oC durante dez minutos. Tire a pele dos pimentões, corte-os em pedaços e bata no liquidificador junto com as cebolas e o creme de leite. Coloque o salmão no prato e regue com creme de pimentão.

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Macio e azedinho Quem não quer oferecer um jantar que seja ao mesmo tempo leve, delicioso e elegante? Então, experimente reunir em um mesmo prato peixe com damascos secos.

� TRANÇA DE BADEJO AO DAMASCO

INGREDIENTES 2 kg de filé de badejo raspas da casca de um limão sal a gosto CALDO 118

DE ESPECIARIAS

1 cenoura cortada em 4 pedaços 1 cebola cortada em 4 pedaços 1 litro de água 1 buquê composto de 6 ramos de salsa, 3 de tomilho fresco e 1 folha de louro 6 grãos de pimenta-do-reino 2 cravos 1 colher (chá) de sal MOLHO ½ xícara (chá) de suco de damasco sem açúcar 1 xícara (chá) de damasco seco 2 colheres (sopa) de vinagre de maçã 2 colheres (chá) de mostarda de Dijon 10 ramos de estragão picado 5 ramos de cerefólio picado 2 cebolas pérola picadas

MODO

DE FAZER

Ferva os ingredientes do caldo por trinta minutos. Coe e reserve. Tempere o peixe com sal e limão, e corte-o em seis tiras. Com três tiras, faça uma trança. Coloque as duas tranças em uma assadeira, regue com o caldo e leve ao forno por vinte minutos. Em uma frigideira, aqueça a cebola com duas colheres do caldo. Junte a mostarda, o suco de damasco e o vinagre. Ferva por cinco minutos. Acrescente as ervas. Coloque o molho em uma travessa e disponha as tranças sobre ela.

Parceria dos deuses Considerado um “tesouro nutricional”, o mamão é rico em betacaroteno, vitamina C, cálcio e potássio. Com camarão cozido, pode resultar em surpreendente combinação agridoce.

� SALADA DE MAMÃO COM CAMARÃO

INGREDIENTES 500 g de camarões grandes, inteiros (com casca e cabeça) 1 mamão papaia grande 1 colher (chá) de pimenta seca ½ xícara (chá) de vinagre branco 2 dentes de alho triturados 1 cebola pequena cortada em fatias bem fininhas 4 xícaras de água sal

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MODO

DE FAZER

Coloque em uma panela o vinagre, o alho, a cebola, a pimenta, o sal e a água. Leve tudo ao fogo alto até ferver. Acrescente o camarão e cozinhe por, aproximadamente, três minutos. Escorra e deixe esfriar. Descasque o camarão sem retirar a cauda e despreze a cabeça. Lave, descasque e corte, no sentido do comprimento, o mamão ao meio. Retire as sementes reservando uma pequena quantidade para decorar. Divida cada metade em duas partes, também no sentido do comprimento, obtendo assim quatro fatias iguais. Distribua o camarão sobre a fruta. MOLHO 1 xícara de iogurte natural 2 colheres (sopa) de sumo de limão 120

2 colheres (sopa) de dill sal MODO

DE FAZER

Em uma tigela, misture o iogurte, o suco de limão, o dill e uma pitada de sal até obter uma mistura homogênea. Derrame o molho por cima do mamão com o camarão e decore com as sementes da fruta.

Festa sem fritura Coxinhas e quibinhos são deliciosos, mas estão cheios de gorduras trans e, por isso, fazem mal à saúde. Troque os salgadinhos por entradas à base de salmão, que garantem a proteína de que você precisa sem extrapolar nas calorias.

� ROLINHOS DE SALMÃO

INGREDIENTES 200 g de salmão defumado fatiado 200 g de cream cheese light 2 colheres (sopa) de cebolinha picada pimenta-do-reino moída na hora raspas de um limão MODO

DE FAZER

Bata o cream cheese, as raspas do limão, a pimenta e a cebolinha até que fiquem macios. Coloque as fatias de salmão sobre a mesa. Espalhe a mistura de queijo e enrole, como se fossem rocamboles. Fatie como rolinhos. 121

Saúde que vem de longe Originária da África, a tilápia foi trazida ao Brasil na década de 1950. Sua carne, rica em ômega-3, é bem macia e excelente pedida para compor um prato light.

� TILÁPIA COBERTA

INGREDIENTES 4 filés de tilápia 1 xícara de trigo para quibe cru 4 folhas de alface americana 4 colheres (sopa) de mostarda em grãos 4 fatias de cebola roxa

4 colheres (sopa) de alcaparras sal e pimenta preta moída para temperar MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno a 400 °C. Unte uma travessa rasa com spray de cozinha. Coloque a alface americana sobre uma folha de papel-toalha, respingue água sobre ela e cubra com outra folha de papel-toalha. Coloque no microondas por dez segundos. Tempere o filé de tilápia com o sal e a pimenta, cubra com uma colher de mostarda e envolva o peixe na folha de alface. Asse por quinze minutos. Prepare o trigo com ½ xícara de chá de água fervendo, fora do fogo. Deixe descansar por cinco minutos até que o líquido seja absorvido. Sirva o peixe com as alcaparras e o trigo ao lado. 122

Entrada com requinte De carne delicada, a truta é considerada um dos melhores peixes de água fria e excelente fonte de proteínas, sais minerais, vitaminas e ômega-3.

� FLAN DE TRUTA COM HORTALIÇAS

INGREDIENTES 600 g de truta em filé 50 g de feijão verde 50 g de ervilhas frescas 2 ovos 2 claras

200 g de queijo fresco 3 colheres (sopa) de creme de leite light sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Bata a truta no liquidificador. Acrescente os ovos um a um e bata. Coloque as claras e continue batendo. Adicione o queijo e o creme de leite, e bata. Tempere com sal e pimenta e reserve. Ferva os feij천es por cinco minutos e pique-os. Coloque-os em uma vasilha, adicione a mistura de truta e as ervilhas, e misture. Reserve. Unte uma forma de bolo com manteiga light e despeje o creme de truta. Cozinhe em banhomaria em forno alto por quarenta minutos. Sirva quente ou frio.

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legumes mil e uma combinações

Conversa sem gordura Aperitivo é o primeiro passo para um bom papo. Para curtir o encontro com os amigos e não engordar, basta substituir bolachinhas e pães por legumes. Cenouras, pepinos, tomates e abobrinhas se transformam em deliciosos canapés magros. 124

� CANAPÉS DE ABOBRINHA

INGREDIENTES 2 abobrinhas médias ½ xícara (chá) de polpa de tomate 1 xícara (chá) de cream cheese light 1 colher (chá) de páprica doce 1 vidro de anchovas sal e sal grosso folhas de manjericão para decorar MODO

DE FAZER

Lave as abobrinhas, elimine as extremidades e corte-as em rodelas de 2 cm de espessura. Tempere-as com sal grosso e

reserve. Em uma tigela, misture a polpa de tomate, o cream cheese light, a páprica e o sal. Misture tudo até formar um creme homogêneo. Em uma frigideira antiaderente, levemente untada, doure as rodelas de abobrinha dos dois lados. Retireas e monte os canapés: uma rodela de abobrinha, uma folha de manjericão, um pouco do creme e um pedacinho de filé de anchova por cima.

Pesto de rúcula Faça um pesto light: limpe as folhas de um maço de rúcula e coloque-as em meia xícara (chá) de caldo de legumes fervente. Retire-as e bata-as no liquidificador com uma colher (sopa) de azeite. Use o pesto sobre macarrão ou legumes cozidos.

Trouxinhas irresistíveis Pobre em calorias, a acelga é ótima opção para fazer pacotinhos recheados. Essa folha é rica em fibras, que ajudam a combater a prisão de ventre, e em vitamina A. Não dispense.

� SURPRESA DE ACELGA

INGREDIENTES 2 maços de acelga 200 g de peito de frango ou de peru

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50 g de champignons de Paris 1 cenoura grande 4 colheres (sopa) de germe de soja (opcional) 2 cebolas 1 colher (sopa) de suco de limão molho de soja sal e pimenta MODO

DE FAZER

Separe dezesseis folhas de acelga e escalde-as por trinta segundos. Reserve essa água. Passe as folhas de acelga em água fria e deixe-as escorrer sobre papel absorvente. PARA

PREPARAR O RECHEIO

Corte as cebolas em rodelas e a cenoura em cubinhos. Lave 126

os germes de soja e deixe-os escorrer. Lave e pique os cogumelos. Seque a cebola, depois acrescente a cenoura, os germes e os champignons. Corte o peito de frango ou de peru em cubos e acrescente aos legumes. Tempere-os com sal e pimenta a gosto, adicionando o molho de soja. Deixeos cozinhar durante três minutos. PARA

MONTAR O PRATO

Faça trouxinhas, sobrepondo duas folhas de acelga na forma de cruz. Coloque no meio um pouco de recheio. Enrole as folhas, fechando bem o pacote com um barbante de uso culinário. Depois, mergulhe cada pacotinho naquela água quente que foram escaldadas as folhas e depois deixe escorrer. Faça o molho com suco de limão e molho de soja. Junte o caldo do cozimento que sobrou, misture bem e regue os pacotinhos de acelga recheados.

A salada perfeita Você acha que salada se resume a simples composição de folhas de alface e fatias de tomate? Está completamente enganado. Saladas permitem uma variedade enorme de sabores e composições, brecam a fome de leão antes do prato principal e ainda fazem bem à saúde. Segundo estudo publicado no Journal of the American Dietetic

Association , salada consumida diariamente eleva os níveis de vitaminas C, E e B6 no sangue, além de aumentar as taxas de ácido fólico. Você pode criar uma versão diferente a cada dia para não enjoar. Siga alguns passos: � comece pelos verdes – escolha as folhas. Quanto mais

verdes, mais nutrientes têm. � invista nos vermelhos – podem ser frutas ou vegetais,

como tomate, pimenta-vermelha ou cebola-roxa. O licopeno contido nesses alimentos previne o câncer. � faça um contraste de sabores e deixe o prato mais colorido

– acrescente filetes de damasco, manga, abacaxi e pedaços de laranja. � adicione textura – fatie cogumelos, alho, peras ou frutas

secas. � dê crocância – acrescente gergelim, sementes de papoula

ou de abóbora. � satisfaça sua fome e construa músculos – coloque

proteínas, como tofu, salmão, peito de frango ou de peru. � garanta energia – inclua milho ou grão-de-bico.

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Beterraba para adoçar Tradicional na cozinha libanesa, o homus é um patê feito com grão-de-bico, quase sempre acompanhado de pão sírio. Para incrementar essa receita, acrescente beterraba. De sabor levemente adocicado, é rica em vitaminas e sais minerais.

� HOMUS

INGREDIENTES 400 g de grão-de-bico em conserva e escorrido 500 g de beterraba cozida 80 g de iogurte desnatado 1 cebola grande picada 128

1 colher (sopa) de cominho em pó 1 colher (sopa) de tahine (pasta de gergelim) 3 dentes de alho amassados 60 ml de suco de limão pão sírio para acompanhar MODO

DE FAZER

Mergulhe a beterraba em água fervendo por um minuto, escorra e deixe-a esfriar antes de descascar. Em uma frigideira antiaderente, seque a cebola. Adicione o cominho e deixe no fogo até que libere seu aroma. Pique a beterraba e coloque-a no liquidificador junto com a cebola já misturada ao cominho, depois acrescente o grão-de-bico, o tahine, o alho e o suco de limão. Bata os ingredientes até obter uma pasta homogênea. Sirva com pão sírio. Esta receita também pode ser feita com cenoura ou abóbora.

Poucas calorias A couve-flor é ideal para quem está fazendo dieta, porque provoca rápida sensação de saciedade. Rica em vitamina C, previne e combate a anemia. Seu sabor suave permite que se faça uma variedade de receitas. Para driblar o forte odor que se desprende desse legume durante o cozimento, um truque: adicione à água um pedaço de pão duro.

� CREME DE COUVE-FLOR COM OVAS DE PEIXE

INGREDIENTES 1 couve-flor pequena 1 litro de caldo de galinha 4 colheres (sopa) de leite desnatado em pó 50 g de caviar (ovas de peixe) sal e pimenta-do-reino branca MODO

DE FAZER

Separe a couve-flor em pequenos buquês e deixe as pontinhas dos talos. Cozinhe os buquês em panela a vapor por três ou quatro minutos. Despeje o caldo de galinha em uma panela, espere ferver e junte os buquês de couve-flor. Depois que voltar a ferver, deixe mais oito minutos até que os buquês estejam bem cozidos. Retire-os do fogo e acrescente o leite desnatado em pó. Bata no liquidificador por três minutos até obter consistência cremosa. Tempere com sal e pimenta a gosto. Despeje o creme em tigelinhas fundas e coloque delicadamente uma colher pequena de caviar sobre o creme. Decore com algumas folhas de salsinha.

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Alimente seu humor Fazer dieta pode ser divertido se você souber reinventar pratos. Já pensou em substituir o milho da pipoca por florzinhas de couve-flor, e servi-las em saquinhos de papel? Experimente.

� PIPOCA DE COUVE-FLOR

INGREDIENTES 1 couve-flor 1 colher (sobremesa) de sal azeite de oliva em spray 130

MODO

DE FAZER

Lave bem a couve-flor e corte os buquês do tamanho de uma bolinha de golfe. Despreze os talos. Em um recipiente, misture os buquês com o sal. Transfira-os para uma assadeira, borrife-os com o azeite de oliva e asse-os em fogo alto por cerca de uma hora, até que fiquem dourados. Coloque-os em saquinhos de pipoca.

Entradas crocantes Salgadinho nutritivo existe? Sim, pode acreditar. Petiscos de legumes, preparados no forno sem nenhuma gordura, têm sabor de guloseimas e nutrientes de um prato de salada. E são acompanhamentos ideais para aquele bate-papo com os amigos.

� CHIPS DE LEGUMES

INGREDIENTES 2 beterrabas grandes 2 cenouras grandes 2 abobrinhas sal a gosto 1 folha de cartolina MODO

DE FAZER

Forre duas assadeiras grandes com a cartolina. Corte os legumes em fatias finíssimas e distribua-os sobre a cartolina, sem empilhar. Polvilhe o sal e leve ao forno baixo, preaquecido, por no mínimo duas horas, com a porta do fogão entreaberta. Os legumes devem reduzir de tamanho e ficar bem crocantes. Retire-os do forno, deixe-os esfriar e armazene-os em potes herméticos. Os chips duram, em média, uma semana.

Superalimento O espinafre é sempre lembrado pela quantidade de ferro que tem, mas o mineral não é bem absorvido pelo corpo. Para piorar, a vitamina C que contém é perdida no cozimento. Por que, afinal, o espinafre é tão importante? Na categoria verde, é um dos campeões em cálcio. É rico em potássio, que ajuda a prevenir a hipertensão arterial. E ainda faz bem para os olhos – tem muita vitamina A. Nesta torta, os queijos magros dobram o cálcio. Tudo sem massa, proteína pura.

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� TORTA RÁPIDA DE ESPINAFRE

INGREDIENTES 1 ½ xícara (chá) de espinafre cozido 1 xícara (chá) de queijo cottage 1/3 de xícara de queijo-de-minas light ralado 6 claras 1 ovo 1 cebola média picada 1 pitada de pimenta-caiena 1 pitada de noz-moscada sal spray de cozinha MODO 132

DE FAZER

Preaqueça o forno. Em uma frigideira antiaderente, seque a cebola por cinco minutos, ou até ficar translúcida. Adicione o espinafre, mexa e deixe no fogo por alguns instantes. Reserve. Borrife spray em um refratário para torta. Espalhe o queijo-de-minas e o espinafre por toda a forma. Em separado, bata bem as claras, o ovo, o cottage e os temperos. Finalize jogando a mistura sobre o espinafre no refratário. Asse por cerca de trinta minutos.

Bolinho salgado Quando se fala em gâteau, logo se pensa naquele bolinho quente de chocolate. Na Idade Média, os gâteaux realmente eram bolos com massa entre úmida e seca, cobertos com calda ou glacê, e servidos como sobremesas. Com as

inovações da gastronomia, essa clássica receita francesa ganhou versões salgadas, que podem ser tanto entradas como acompanhamentos de carnes grelhadas.

� GÂTEAU DE BERINJELA E ALCACHOFRA

INGREDIENTES 1 berinjela média 2 fundos de alcachofra 2 colheres (sopa) de queijo cottage 1 tomate pequeno cortado em cubos ½ maço de salsa 2 dentes de alho sal grosso para cobrir a berinjela pimenta-do-reino 1 colher (café) de sal MODO

DE FAZER

Corte as berinjelas em dez fatias de cerca de 1 cm cada uma. Cubra com sal grosso e deixe descansar por meia hora até que soltem água. Retire o sal grosso e acrescente pimenta. Leve à grelha. Cozinhe os fundos de alcachofra em água e sal. Corte-os no meio em sentido horizontal. Em uma forma, coloque as fatias de berinjela grelhadas e leve ao forno por dez minutos. Pique a salsa e o alho, misture bem e reserve. Para montar o prato, comece com uma fatia de berinjela. Sobre ela, espalhe queijo e coloque uma fatia de alcachofra. Coloque outra fatia de berinjela, mais queijo e a segunda fatia de alcachofra. Termine com a berinjela. Decore com tomates picados. Polvilhe com salsa e alho.

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Chutney de tomate Troque a manteiga do couvert por este chutney de tomate e especiarias. Misture 1 ½ kg de tomates picados, 1 ½ xícara de cebola picada, ½ xícara de vinagre de maçã, 2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão, 2 dentes de alho amassados, 1 colher (sopa) de gengibre ralado, 1 colher (chá) de semente de mostarda, 1 pau de canela, 3 cravos-da-índia, sal e pimenta-caiena. Leve tudo ao fogo médio e cozinhe, até reduzir, por trinta minutos. Sirva frio, com pão sueco, pita ou grissini.

Sopa nota A 134

O gaspacho “dourado” é uma variação do original – de tomates –, repleto de vitamina A. Basta combinar 3 xícaras de suco de laranja, 2 ½ xícaras de manga picada, 2 xícaras de melão Cantaloupe picado, 1 xícara de suco de tomate, ¾ xícara de pimentão amarelo picado, 1/3 xícara de cebolinha picada, 2 colheres (sopa) de vinagre de arroz, sal e pimenta-do-reino.

Nos dias frios Você não deve diminuir a ingestão de líquidos. Troque o suco pela sopa. Cozinhe 500 g de cenoura e 1 cebola em um caldo de legumes light até reduzir o líquido e a cenoura ficar bem macia. Bata no liquidificador e acrescente ½ xícara de suco de laranja. Volte ao fogo, coloque uma pitada de sal e estragão. Sua dose de vitaminas A e C estará garantida.

Prato verde Verduras devem fazer parte de sua dieta diária. Para não enjoar, varie os sabores das folhas: � AMARGO – chicória, escarola, radicchio, endívia, couve � ADOCICADO – espinafre, repolho, folha de beterraba � ARDIDO – rúcula, folhas de rabanete e mostarda, agrião � SUAVE – alface.

Versão no envelope Se comer salada não é o seu forte, tente inovar no formato, como a desta receita. E não se esqueça de explorar a quantidade de vegetais coloridos. Pesquisas apontam que quanto mais cores você comer em cada refeição, mais eficiente será para a saúde. As cores intensas indicam presença de fitonutrientes, como licopeno (encontrado no tomate, por exemplo) e betacaroteno (na cenoura).

� SALADA DE FOLHAS E LEGUMES

INGREDIENTES 6 folhas de papel-arroz 2 cenouras 2 pepinos 2 beterrabas 1 nabo 1 alface-americana

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MOLHO vinagre molho de soja cebolinha gengibre sal e pimenta azeite MODO

DE FAZER

Hidrate as folhas de papel-arroz com água quente. Recheie cada uma com essa seleção fresca de legumes e folhas cortadinhos. Enrole como se fosse um pacote. Misture todos os ingredientes para fazer o molho. Sirva os pacotinhos e regue com o molho. 136

Tradição espanhola Considerada uma refeição completa, a paella, nesta versão, é feita com vegetais e menos arroz que a receita tradicional. Resultado: calorias reduzidas. Os legumes são branqueados – técnica que garante textura, cor, sabor e valores nutricionais conservados. É um prato cheio de vitaminas essenciais – A , B, C e E.

� PAELLA VEGETARIANA

INGREDIENTES 3 xícaras de legumes sortidos picados: abobrinha, cenoura, vagem, berinjela, abóbora

1 ½ xícara (chá) de arroz parboilizado 4 xícaras de caldo de vegetais light 1 bulbo de erva-doce em pedaços 1 pimentão vermelho em tiras ½ xícara (chá) de tomates-cereja 2 dentes de alho amassados 1 cebola vermelha picada 1 pitada de açafrão 2 colheres (chá) de tomilho fresco picado 2 colheres (chá) de orégano fresco picado 2 colheres (chá) de alecrim fresco 1 folha de louro sal MODO

DE FAZER

A técnica de branqueamento de legumes é bastante simples: basta passar todos eles, por trinta segundos, na água fervente, escorrer e depois jogá-los na água fria. Reserve. Em uma panela funda, borrife um pouco de spray de cozinha. Adicione a cebola, o bulbo de erva-doce, o pimentão e o alho e deixe cozinhar, mexendo ocasionalmente, até que fiquem macios. Junte o arroz e misture. Adicione o caldo de legumes e o açafrão. Espere ferver, abaixe o fogo, tampe e cozinhe por mais dez minutos. Adicione os legumes que foram branqueados, os tomates-cereja e todas as ervas. Prove o sal e adicione mais, se necessário. Tampe a panela e deixe cozinhar por mais vinte minutos, ou até todos os vegetais estarem macios e o líquido secar da panela. Retire do fogo e deixe a paella descansar, coberta, por cinco minutos. Despreze a folha de louro antes de servir.

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Levíssima Musse é um prato de origem francesa, de textura leve e cremosa. Vem daí seu nome, já que mousse, em francês, significa espuma. Nesta receita, ela é preparada com aspargo fresco, ótima fonte de proteína vegetal, fibras e vitaminas A e C. E pouco calórico: cada porção tem cerca de 48 calorias.

� MUSSE DE ASPARGOS FRESCOS

INGREDIENTES 2 xícaras (chá) de aspargos frescos 1 pote de iogurte desnatado 1 colher (sopa) de maionese light 138

2 envelopes de gelatina sem sabor 1 xícara (chá) de caldo de galinha light 3 claras 2 colheres (chá) de mostarda 4 colheres (sopa) de salsa picada sal MODO

DE FAZER

Retire a parte fibrosa do aspargo, raspando-o com uma faca. Corte 3 cm da base e lave em água corrente. Coloque-os de pé em uma panela pequena e funda, e cubra-os com água e sal até a altura dos talos, de modo que as pontas macias fiquem fora da água. Tampe e cozinhe até ficarem tenros. Escorra e reserve alguns para a decoração. Ponha a gelatina no caldo de galinha frio e aqueça em banho-maria até dissolver bem. No liquidificador, bata os aspargos com a

gelatina dissolvida e o restante dos ingredientes. Coloque em uma forma de pudim molhada e leve à geladeira para firmar. Desenforme a musse e enfeite com os aspargos.

Para aquecer no inverno Sopas quentinhas e magras. Tem coisa melhor no frio? Se o seu objetivo é segurar o ponteiro da balança, tome um bom café-da-manhã, almoce, faça seus lanches nos intervalos e termine o jantar com esta deliciosa sopa.

� SOPA DE ABÓBORA

INGREDIENTES ½ kg abóbora-japonesa 1 cebola pequena 1 caldo de legumes light especiarias sal MODO

DE FAZER

Corte a cebola em tiras finas e doure-as no caldo de legumes light até que fiquem transparentes. Cozinhe bem a abóbora, de modo que o garfo passe com facilidade por ela. Com uma escumadeira ou garfo, tire os pedaços de abóbora da panela e descasque. Leve a abóbora novamente à panela, usando a mesma água do cozimento. Tempere com sal e especiarias de sua preferência e deixe cozinhar até ficar bem mole. Bata tudo no liquidificador e volte à panela

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para esquentar. Se quiser o caldo mais ralo, coloque água; se quiser mais cremosa, deixe cozinhar por mais tempo. Para incrementar, adicione couve-manteiga bem fina à sopa e deixe na panela até que amoleça.

Cesta provençal A mistura de vegetais e ervas faz do ratatouille uma visita à Provence, na França. No prato, um retrato da natureza que floresce na ensolarada região: cebolas, berinjelas, pimentões, abobrinhas, tomate e alho. Nem é preciso dizer que esta combinação de legumes é muito saudável: a berinjela é pouco calórica, a abobrinha é boa fonte de vitamina A e o pimentão, rico em vitamina C. Mas o segredo da receita é usar sempre 140

ervas frescas.

� PENNE COM RATATOUILLE

INGREDIENTES 250 g de macarrão tipo penne 1 berinjela média em tiras finas 2 dentes de alho amassados 2 abobrinhas em tiras finas 2 cebolas fatiadas 1 pimentão vermelho em tiras finas 5 tomates em cubos pequenos 2 colheres (sopa) de salsinha picada 2 colheres (sopa) de tomilho fresco 3 colheres (sopa) de manjericão fresco

1 pitada de sal pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Coloque a berinjela em uma peneira, salpique um pouco de sal e deixe escorrer por trinta minutos. Em seguida, seque com papel-toalha. Misture as abobrinhas, as cebolas, o pimentão e o alho, e refogue por dez minutos. Acrescente os tomates, as ervas, o sal e a pimenta-do-reino. Tampe a panela, abaixe o fogo e cozinhe por mais quinze minutos ou até que os legumes estejam macios. Enquanto isso, cozinhe o penne com um pouco de sal. Retire, misture a massa ao ratatouille e sirva.

Vitaminado e picante O rabanete, geralmente usado em saladas e conservas, aparece nesta receita em forma de creme. Essa pequena raiz vermelha, de sabor picante, é fonte de vitamina C, muitas fibras e pouquíssimas calorias. Quatro rabanetes crus, de tamanho médio, fornecem somente 5 kcal. Um ingrediente perfeito para compor uma entrada.

� CREME DE RABANETES

INGREDIENTES 2 maços de rabanetes com as folhas 2 alhos-porós ½ copo de creme de leite light

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1 litro de caldo de galinha light aquecido sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Lave o alho-poró, o rabanete e suas folhas. Pique as folhas, corte o alho-poró e o rabanete em cubinhos e cozinhe rapidamente, em uma frigideira, com 1 colher (sopa) do caldo de galinha. Acrescente o restante do caldo bem quente e cozinhe em fogo alto por mais cinco minutos (depois de o líquido ferver). Desligue o fogo e deixe esfriar um pouco. Bata no liquidificador e peneire. Tempere com o sal e a pimenta, e volte ao fogo para esquentar. Na hora de servir, acrescente o creme de leite e misture.

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Petiscos com pepino Quem não gosta de aperitivo? Para torná-lo mais leve, dispense o pão e use o pepino como base: 100 g dessa hortaliça têm apenas 15 kcal. Basta lavar o pepino, enxugálo com um papel absorvente, cortá-lo em pedaços de meio centímetro de espessura e colocar sobre ele estes três recheios.

� RECHEIO DE HOMUS LIGHT

INGREDIENTES 1 xícara de grão-de-bico cozido 1 xícara de caldo de legumes light 1 dente de alho

2 colheres de suco de limão 1 pitada de cominho sal e pimenta-do-reino MODO

DE FAZER

Bata todos os ingredientes no liquidificador até obter uma pasta cremosa.

� RECHEIO DE RAIZ FORTE

INGREDIENTES 100 g de cream cheese light 1 folha de gelatina 1 colher (sopa) de raiz forte (wasabi) sal e pimenta MODO

DE FAZER

Derreta a gelatina em 1 colher (sopa) de água. Junte o cream cheese e a raiz forte, tempere com sal e pimenta.

� RECHEIO DE CARANGUEJO

INGREDIENTES 80 g de carne de caranguejo 1 folha de gelatina 1 colher (sopa) de creme de leite light 1 colher (sopa) de polpa de tomate 1 colher (café) de cebolinha picada sal e pimenta-do-reino

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MODO

DE FAZER

Deixe a gelatina derreter no creme de leite quente. Adicione o caranguejo, a polpa de tomate e a cebolinha. Coloque o sal e a pimenta, misture bem e leve Ă geladeira.

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sobremesas não dá para resistir

É permitido Quem não abre mão de uma sobremesa depois do almoço pode experimentar uma opção light: corte uma banana-prata em tiras ou rodelas; salpique com adoçante para forno e fogão, canela e lascas de gengibre; coloque no microondas em potência alta. Depois é só saborear.

Pequeno notável O que faz um suflê murchar é a adição de gordura e não tanto o choque térmico provocado pela retirada do prato do forno. Esta é uma das descobertas da gastronomia molecular, que estuda a cozinha a partir de princípios da química e da física. Para entender o processo, basta pensar no que acontece com a espuma de sabão quando entra em contato com o óleo: desaparece. O mesmo acontece com as claras em neve quando é adicionado qualquer tipo de gordura: elas se dissolvem. São as claras que dão estrutura ao suflê. O segredo é não colocar nada de gordura, nem mesmo gema, para desfrutar desse inesquecível doce.

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� SUFLÊ DE MAÇÃ

INGREDIENTES 4 maçãs 5 claras 1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão MODO

DE FAZER

Comece preparando o purê de maçã. Retire as cascas e o miolo das frutas e coloque-as para cozinhar. Escorra-as e passe-as no processador. O purê deve ficar bem firme. Se for o caso, acrescente uma colher (chá) de amido de milho e bata vigorosamente. Adicione o adoçante e misture delicadamente. Transfira o purê para formas individuais e bata para eliminar bolhas de ar. Leve ao forno preaquecido 146

por quinze minutos. Polvilhe canela e sirva em seguida.

Ervas aromáticas Magro e nutritivo, o iogurte pode receber diversos tipos de frutas e condimentos, que o deixam com um gostinho bem diferente.

� SORVETE DE IOGURTE

INGREDIENTES 500 g de iogurte desnatado 50 ml de soda limonada diet/light 50 ml de água

suco de meio limão casca de limão 20 g de gengibre cristalizado 2 colheres (sopa) de cardamomo em pó sementes de cardamomo para decorar MODO

DE FAZER

Em uma panela, aqueça em fogo baixo a água, o suco de limão, a soda limonada e a casca de limão até formar uma calda. Desligue o fogo e deixe amornar. À parte, rale o gengibre bem fininho. Coloque 4 copos na geladeira para que fiquem bem gelados na hora de servir. Despeje o iogurte em uma tigela e vá incorporando aos poucos a calda cítrica. Bata bastante. Acrescente o cardamomo e o gengibre ralado e bata mais um pouco. Leve a tigela ao congelador por 45 minutos. Quando o iogurte começar a apresentar consistência cremosa, retire a tigela do congelador. Em seguida, bata com força a mistura e distribua nos copos previamente gelados. Salpique sementes de cardamomo por cima e sirva imediatamente.

Kiwi com tâmara O kiwi é riquíssimo em vitamina C: 100 g da fruta são suficientes para manter o sistema imunológico em dia. Com baixíssimas calorias – uma unidade tem cerca de 50 kcal –, o kiwi é importante fonte de minerais, como potássio, magnésio, cálcio e ferro, e suas fibras são ótimas para o bom funcionamento do intestino e para abaixar os níveis de colesterol. Tem também efeitos antiinflamatórios e

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anticancerígenos. Pode ser saboreado ao natural, ou transformar-se nesta deliciosa sobremesa.

� OMELETE DE KIWI

INGREDIENTES 5 kiwis 5 tâmaras frescas 3 colheres (sopa) de suco de laranja 12 torradas light para triturar 2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 3 claras 1 gema 148

PARA

POVILHAR

Partes iguais de leite em pó desnatado e adoçante para forno e fogão. MODO

DE FAZER

Descasque os kiwis e corte-os em fatias. Reserve algumas fatias para decorar o prato. Retire a pele das tâmaras, corteas em duas partes, e despreze os caroços. Regue as frutas com o suco de laranja, acrescente o adoçante e deixe marinar na geladeira. Triture as torradas e forre uma forma redonda refratária com essa farofa. Cubra com as frutas marinadas e o suco. Bata as claras em neve e a gema com o adoçante. Incorpore os dois e despeje-os sobre as frutas na forma. Leve ao forno preaquecido a 200 oC e deixe assar por doze a quinze minutos. Retire do forno, polvilhe com a mistura de leite em pó com adoçante e enfeite com as fatias de kiwi.

Suave e quentinha Sobremesas quentes são ótimas pedidas no outono e no inverno. Em vez de chocolate, que tal aderir às frutas? A pêra pode ser boa sugestão, porque é bem saborosa cozida, tem muita fibra e água, e ainda ajuda na digestão.

� PÊRA COM CALDA DE ESPECIARIAS

INGREDIENTES 6 peras 3 cravos-da-índia 1 canela em pau 1 pitada de pimenta-da-jamaica 1 anis-estrelado casca de ½ laranja 1 colher (chá) de amido de milho 1 xícara (chá) de água 1 xícara (chá) de suco de maçã 3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão folhas de hortelã para decorar MODO

DE FAZER

Em uma panela, coloque o suco, a água, o adoçante, o amido e todas as especiarias. Leve ao fogo até ferver. Em seguida, descasque as peras, conservando os cabinhos, e coloqueas na calda semipronta, mantendo o cozimento em fogo baixo. Vire-as de vez em quando até que estejam cozidas e a calda fique grossa. Retire do fogo e espere esfriar. Sirva com folhinhas de hortelã.

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Novo queridinho Os chefs estão apostando no farro, um grão antigo, cultivado na Itália. Apesar de não ter grandes vantagens calóricas sobre a farinha comum, seus benefícios para a saúde são maiores. Rico em fibras – sacia mais a fome –, o farro pode ser consumido in natura ou triturado a fim de se tornar farinha para massas.

� CREPE DE MAÇÃ COM FARINHA DE FARRO

INGREDIENTES MASSA 3 colheres (sopa) rasas de grãos de farro 150

1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão 1 xícara (chá) de leite desnatado gotas de baunilha RECHEIO 2 colheres (sopa) de uva-passa 2 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 4 maçãs descascadas e fatiadas bem fininhas ½ copo de suco de maçã canela MODO

DE FAZER

MASSA Triture os grãos de farro até formar uma farinha. Bata todos os ingredientes no liquidificador por seis minutos. Prepare os crepes em uma frigideira pequena levemente untada. Reserve.

RECHEIO Coloque todos os ingredientes em uma panela e leve ao fogo até a maçã amolecer levemente. Deixe esfriar. MONTAGEM Recheie os crepes e dobre-os ao meio. Polvilhe-os com adoçante e canela.

Vermelhas e deliciosas Bonitas e cheias de vitaminas, as cerejas têm pouquíssimas calorias – uma unidade contém 10 kcal. Como são muito ricas em tanino – uma substância adstringente –, podem provocar problemas gastrintestinais se consumidas em excesso. Se quiser inovar, e não servir as frutas cruas, experimente esta deliciosa sopa.

� SOPA MORNA DE CEREJAS

INGREDIENTES 600 g de cerejas congeladas 1 colher (sopa) de creme de leite fresco light 1 litro de água ½ limão 1 colher e meia de adoçante para forno e fogão 5 gotas de essência de baunilha canela em pau hortelã para decorar

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MODO

DE FAZER

Em uma panela, coloque 1 l de água para ferver. Acrescente o adoçante, a baunilha, a canela em pau e o limão em fatias. Depois, ponha as cerejas ainda congeladas e deixe cozinhar por quinze minutos, mexendo de vez em quando. Quando terminar o cozimento, retire a canela em pau, escorra as cerejas e separe o suco da fruta. Passe as cerejas por um mixer com 250 ml do suco do cozimento e o creme de leite fresco. Vá acrescentando o suco da fruta, dependendo da consistência desejada. Distribua em taças e decore com hortelã. Sirva a sopa morna.

Bom para (quase) tudo 152

Com baixas calorias – uma colher (sopa) tem apenas 2 calorias –, o vinagre (do francês vinaigre, que originalmente quer dizer vinho azedo), enriquece o sabor dos alimentos. Sua variedade é tanta que acaba sendo usado em diversas preparações, como molhos, marinadas e caldas. Confira a receita e depois os diferentes tipos de vinagre.

� MORANGOS NO VINAGRE BALSÂMICO

INGREDIENTES 1 caixa de morangos 1 colher (sobremesa) de adoçante em pó 3 colheres (sopa) de vinagre balsâmico pimenta-do-reino moída ramos de hortelã

MODO

DE FAZER

Lave os morangos e corte-os ao meio. Em uma vasilha, misture o vinagre balsâmico e o adoçante. Deixe os morangos de molho nessa mistura até a hora de servir. Divida os morangos em taças de sobremesa, salpique pimenta-do-reino por cima e decore com folhinhas de hortelã.

TIPOS DE VINAGRE � BALSÂMICO – de cor escura e sabor forte, é feito a partir da

fermentação de uvas da região de Modena, na Itália. É usado como tempero de saladas e molhos. � DE SIDRA OU DE MAÇÃ – suco fermentado de maçãs, é o mais

nutritivo, porque tem pectina, fibra solúvel que auxilia na absorção de açúcares, gorduras e proteínas. O sabor é menos ácido, ideal para pratos agridoces ou molhos para saladas e carnes. � DE ARROZ – produzido por meio da fermentação do arroz,

é usado na culinária japonesa. Com sabor e aroma levemente adocicados, combina com receitas agridoces. � DE VINHO – feito a partir da fermentação do vinho tinto ou

branco, é usado para temperar saladas, ou em marinadas de carnes e aves. � DE ÁLCOOL – por ser muito forte, é indicado apenas para

preparar conservas. � A ROMATIZADO – versão em que se adicionam ervas,

especiarias ou alho para dar sabor especial. Serve para temperar saladas ou para fazer molhos.

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Ela é dez Um trocadilho americano diz: An apple a day keeps a doctor

away. Tradução: uma maçã por dia mantém o médico longe. A brincadeira não é à toa, porque a maçã é uma fruta riquíssima em vitaminas A, B e C e em minerais, como fósforo e potássio. É excelente também para combater os radicais livres, que provocam envelhecimento.

� MAÇÃS GRATINADAS COM GENGIBRE

INGREDIENTES 5 ou 6 maçãs 1 pedaço (com cerca de 2 cm) de gengibre fresco 154

3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 8 colheres (sopa) de água 30 ml de creme de leite light 2 claras MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno a 180 oC. Descasque e rale o gengibre. Em uma panela, coloque a água para ferver com o adoçante e o gengibre. Deixe reduzir o caldo. Descasque as maçãs, corte-as em cubos grandes e coloque-as no caldo de gengibre. Cozinhe-as em fogo brando, durante quinze minutos, mexendo de vez em quando. Deixe esfriar. Misture o leite e o creme de leite light. À parte, bata as claras em neve. Depois, adicione as claras ao creme de leite. Coloque as maçãs em seis tigelinhas de cerâmica ou em uma forma grande e despeje o creme por cima. Asse por quinze minutos.

� SOPA MORNA DE CEREJAS

INGREDIENTES 600 g de cerejas congeladas 1 colher (sopa) de creme de leite fresco light 1 litro de água meio limão 1 colher e meia de adoçante para forno e fogão 5 gotas de essência de baunilha canela em pau hortelã para decorar MODO

DE FAZER

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dependendo da consistência desejada. Distribua em taças e decore com hortelã. Sirva a sopa morna.

Hora do chá Ingrediente que aromatiza receitas doces e salgadas, o chá deixa o prato mais digestivo, porque contém propriedades que aceleram o metabolismo de gorduras. Estudos recentes também comprovaram seu efeito antioxidante, que combate o envelhecimento e previne doenças, como o câncer.

� BOLO DE CHÁ VERDE

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INGREDIENTES 4 colheres (sopa) de chá verde (erva) 1 pacote de gelatina light sabor limão 1 copo de iogurte natural desnatado 2 colheres (sopa) de margarina light 1 ovo 2 claras 1 ½ xícara de farinha de trigo peneirada 2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão 1 colher (sopa) de fermento em pó MODO

DE FAZER

Em uma vasilha, junte os ingredientes secos: a farinha de trigo, o adoçante, a gelatina e o fermento em pó. Misture bem e reserve. Coloque no liquidificador os ovos, a margarina light, o iogurte e o chá verde. Bata por cinco minutos. Despeje aos

poucos o creme de chá verde na vasilha de ingredientes secos e misture até formar massa homogênea. Coloque a massa em uma forma untada com margarina light e leve ao forno preaquecido por 25 minutos (ou até que o bolo esteja cozido).

Purê na casca Cascas de frutas e legumes costumam ser mais nutritivas que o seu conteúdo, embora algumas delas não sejam comestíveis. Isso não significa que devem ser descartadas sumariamente. Cascas de abacaxi, de maracujá e de abóboramoranga podem ser usadas como recipientes de deliciosas receitas. O resultado é uma apresentação natural e criativa. 157

� MINIABÓBORA RECHEADA

INGREDIENTES 4 miniabóboras 1 xícara (chá) de cream cheese light 3 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão ½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado 2 xícaras (chá) de purê de abóbora canela em pó para polvilhar MODO

DE FAZER

Corte as tampinhas das miniabóboras e retire as sementes. Na batedeira, misture o cream cheese, o iogurte e o adoçante. Recheie as abóboras com o purê e asse-as em banho-maria, no forno quente, por vinte minutos. Polvilhe com canela.

Hábito inglês É difícil resistir ao apelo dos muffins fresquinhos que engordam as vitrines dos cafés ingleses? Experimente, então, esta receita light do tradicional bolinho com maçã, iogurte e canela. A farinha de trigo refinada foi substituída pela integral, algo que garante duas vezes mais fibras do que a versão original. Sirva o bolinho ainda quente acompanhado de chá – de preferência, verde, que ajuda a queimar calorias.

� MUFFINS DE MAÇÃ

INGREDIENTES 3 maçãs vermelhas sem casca e picadas 158

1 xícara de farinha de trigo integral 1 pote de iogurte natural desnatado 1 ovo batido 2 colheres (sopa) de margarina light 1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) rasa de fermento em pó 1 colher (chá) de bicarbonato de sódio 1 colher (chá) de canela em pó 1 colher (café) de noz-moscada em pó 1 colher (sopa) de mel 1 pitada de sal raspas de laranja MODO

DE FAZER

Misture a maçã e o suco de limão. Em outro recipiente, peneire a farinha, o fermento, o sal, a canela, a noz-moscada e o

bicarbonato. Em uma tigela pequena, misture o iogurte, o ovo, o mel, a margarina derretida, as raspas de laranja. Despeje delicadamente esse creme sobre a mistura com farinha e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Junte as maçãs. Coloque essa massa em forminhas untadas e asse em forno médio, preaquecido, por cerca de vinte minutos.

Doce e chique Mude a forma de apresentação dos alimentos e saia da rotina. Servido em taças longas de champanhe, o pudim ganha glamour. A escolha das frutas vermelhas não foi aleatória – estão entre os vinte alimentos mais ricos em antioxidantes, segundo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, que protegem contra a oxidação das células e previnem doenças, como as do coração.

� TAÇA PANACOTA DE FRUTAS VERMELHAS

INGREDIENTES 1 xícara (chá) de morangos, framboesas, cerejas 1 copo de suco de frutas vermelhas light 1 pacote de gelatina em pó incolor e sem sabor 2 xícaras (chá) de leite desnatado 1 pote de iogurte natural desnatado 2 colheres (sobremesa) de adoçante para forno e fogão 1 colher (sopa) de essência de baunilha folhas de hortelã

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MODO

DE FAZER

Dissolva a gelatina em 2 colheres (sopa) de água quente e reserve. Em separado, leve ao fogo o leite e o adoçante até levantar fervura. Junte a essência de baunilha e a gelatina, e retire do fogo. Coloque o iogurte aos poucos e passe para as taças de champanhe. Leve à geladeira até endurecer. A seguir, cubra com um pouco de suco e as frutas frescas. Decore com as folhas de hortelã.

Truque saudável Esta sobremesa mata a vontade de comer doce, sem acrescentar inúmeras calorias a sua dieta. O segredo está no “cheiro”, a essência de laranja, e o cacau em pó polvilhado 160

no final. O iogurte dá leveza à massa, e o segredo está em servi-la bem gelada. Proteína, cálcio e vitamina C em uma única sobremesa.

� FALSA TORTA DE LARANJA E CHOCOLATE

INGREDIENTES 250 g de cream cheese light em temperatura ambiente 1 ovo 2 claras ½ xícara de iogurte desnatado 3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 2 colheres (chá) de essência de laranja (ou baunilha) 2 colheres (sobremesa) de raspas de laranja 1 pitada de sal

1 colher (sopa) de cacau em pó não adoçado 1 colher (chá) de canela gomos de laranja (opcional) MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno. Forre uma assadeira redonda pequena (de aro removível) com papel-alumínio. Na batedeira, junte o cream cheese e o adoçante. Reduza a velocidade, junte o ovo e as claras. Depois, acrescente o iogurte, a baunilha, as raspas de laranja e uma pitada de sal. Passe a mistura para a assadeira e deixe assar por 45 minutos, ou até dourar. Quando esfriar, cubra com um filme plástico e leve à geladeira por, pelo menos, três horas. Separadamente, misture o cacau e a canela. Retire o aro da assadeira e polvilhe a mistura sobre a torta somente antes de servir. Decore com gomos de laranja. 161

Frutas que emagrecem Framboesa, abacaxi e maçã contêm substâncias que ajudam a controlar o peso. Vejam o que fazem pela dieta: � F R A M B O E S A – é um acelerador do metabolismo. É

recomendado consumir meia xícara (chá) por dia. � A BACAXI – uma xícara (chá) da fruta supre 43% da

necessidade diária de cromo, mineral que, entre outras funções, ajuda a controlar o apetite. � MAÇÃ – rica em fibras, ajuda a saciar a fome. Estudo

recente aponta que mulheres que comiam uma maçã por dia e se exercitavam em ritmo leve acabaram perdendo 7 kg em três meses.

Sabor do oriente O tradicional cuscuz marroquino salgado todo mundo conhece. A novidade é que a sêmola de trigo – a base do prato – também fica uma delícia na versão doce, como nesta receita preparada com ameixas secas. Superenergética, ela é rica em amido e proteína, lanche ideal para repor as energias depois da ginástica. Como sobremesa também vai bem, especialmente naqueles dias em que não se tem muito tempo para ficar às voltas com as panelas.

� CUSCUZ DE AMEIXAS

INGREDIENTES 162

6 colheres (sopa) de cuscuz marroquino (sêmola de trigo) 6 colheres (sopa) de água 10 colheres (sopa) de adoçante dietético em pó para forno e fogão 50 g de ameixas secas cortadas em pedaços pequenos ameixa e hortelã para decorar MODO

DE FAZER

Leve ao fogo uma panela com a água e o adoçante até ferver. Retire a água do fogo, misture a sêmola de trigo, tampe a panela e deixe o cuscuz hidratar por cinco minutos. Em seguida, junte as ameixas, volte a panela ao fogo e deixe cozinhar, mexendo bem com dois garfos para que os grãos fiquem soltinhos. Assim que aquecer, retire do fogo. Distribua o cuscuz em quatro potes ou pratos e decore com ameixa e hortelã.

Sorvete caseiro Experimente levar ao freezer, por algumas horas, frutas frescas, como manga, abacaxi, pêssego, morango ou banana. Depois, passe uma delas no processador com um pouco de água-de-coco, chá gelado ou suco de outra fruta que preferir. Manga com laranja, por exemplo, combinam bem. Use pouquíssima quantidade do suco para obter uma consistência cremosa. E pronto: você terá um sorvete que pode levar ainda adoçante, ervas ou especiarias.

Sopa de frutas Uma vitamina saudável e refrescante, cujo charme está na apresentação. Sirva a sopa dentro da casca do mamãopapaia. Bata no liquidificador 2 xícaras de mamão picado, 1 manga em pedaços, 1 xícara de suco de laranja, ½ xícara de água, 2 colheres (sopa) de suco de limão e 2 envelopes de adoçante. Divida em porções iguais e decore com cubos de manga e hortelã picada.

Energia que vem do creme Quer uma sobremesa rápida e repleta de proteína? Vá de soja. Bata no processador 200 g de tofu soft, 4 colheres (sopa) de suco de laranja, 1 envelope de adoçante e 1 xícara (chá) de frutas vermelhas. Sirva este creme acompanhado de frutas vermelhas inteiras. Além da proteína, você ganha uma quantidade significativa de vitamina C e antioxidantes.

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Donuts de maçã No lanche da tarde, troque as calóricas rosquinhas por maçãs confeitadas. Retire o centro da fruta, corte-a em fatias, forme anéis. Pincele cada um com doce de leite em pasta diet e salpique um pouco de granola, coco ralado ou flocos de arroz.

Cores da sorte Esta sobremesa dá um colorido verde e amarelo à mesa: o chá verde e a soja são famosos pelos antioxidantes que têm, já que ajudam a reduzir o risco de câncer e de doenças cardíacas; o abacaxi, além de digestivo, é rico em vitamina C. 164

� FLAN DE CHÁ VERDE COM BROCHETTE DE ABACAXI

INGREDIENTES 1 ½ xícara (chá) de leite de soja 1 saquinho de chá verde 250 g de tofu 4 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 envelope de gelatina sem sabor verde BROCHETTE ½ abacaxi fresco em pedaços favas de baunilha adoçante em pó

MODO

DE FAZER

Em uma panela pequena, aqueça o leite de soja. Retire do fogo e adicione o saquinho de chá por seis minutos. Remova o saquinho e reserve o líquido. Leve o tofu ao processador e bata bem. Junte o adoçante. Aos poucos, acrescente o leite de soja e a baunilha, e, por último, a gelatina hidratada em 3 colheres (sopa) de água quente. Espalhe o creme em forminhas molhadas, leve à geladeira até endurecer. Desenforme e sirva com o brochette de abacaxi. Preparo: pegue dois ou três pedaços médios de abacaxi fresco e espete em uma fava de baunilha. Passe os espetos pelo adoçante e leve ao forno, em uma forma antiaderente, por cerca de dez minutos.

Morango com manjericão Quer provar uma sobremesa rápida, light e diferente? Junte 1 ½ xícara de água e 100 g de geléia de morangos diet. Leve ao fogo até ferver. Retire e espere esfriar. Junte 2 colheres (sopa) de manjericão fresco e 1 colher (sopa) de suco de limão. Leve a mistura ao freezer e sirva depois de firme.

Lanche das cinco À tarde, não é recomendável comer apenas carboidratos sob o risco de passar fome logo em seguida. Incluir proteínas com baixo teor de gordura no lanche é atitude inteligente.

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� FALSA TORTA DE MAÇÃ

INGREDIENTES 1 maçã picada 2 fatias de pão de forma light cortadas em cubos 2 claras levemente batidas 2/3 de xícara de leite em pó desnatado 1 ½ colher (sopa) de adoçante para forno e fogão ½ colher (chá) extrato de baunilha canela em pó MODO

DE FAZER

Preaqueça o forno. Misture o leite e o adoçante em uma vasilha. Adicione a baunilha e as claras. Junte os cubos de pão e a maçã, e mexa delicadamente. Coloque em formas 166

individuais untadas, polvilhe canela em pó e leve ao forno por cerca de trinta minutos.

Fondue gelado Corte vários tipos de frutas em pedaços pequenos: mamão, melão, morango, abacaxi, banana. Para o molho, misture 1 xícara de iogurte natural com 2 a 3 gotas de extrato de baunilha e 2 colheres (sopa) de suco de laranja concentrado.

Chocolate, sim O cacau em pó não-adoçado tem apenas 9 calorias por colher de sopa. É a melhor alternativa para o chocolate em barra.

Esta receita, indicada até mesmo para quem faz dieta de baixo nível de carboidrato, não leva farinha e contém queijos magros – fontes de cálcio e proteína.

� TORTA BOMBOM

INGREDIENTES 3 colheres (sopa) de cacau em pó ½ xícara (chá) de cream cheese light 2 xícaras (chá) de ricota magra 1 ovo 2 claras 3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 2 colheres (chá) de essência de baunilha 167

MODO

DE FAZER

Bata na batedeira todos os ingredientes até virar um creme. Despeje em uma forma redonda de aro removível e leve ao forno, preaquecido a 150 oC, por 45 minutos. Espere esfriar, desenforme e leve para gelar. Sirva com chantili diet e morangos frescos.

Minidelícias Apesar de pequenos, bombons são muito calóricos. Se você gosta de beliscar, selecione frutas desidratadas, como abacaxi, pêra e damasco, e mergulhe as pontinhas em chocolate diet derretido. Para ficarem crocantes, passe em crisps de arroz. Espere secar e sirva.

Buquê nutritivo Morangos são boas fontes de vitamina C, ferro e fibras insolúveis. Têm substâncias antioxidantes, que combatem o envelhecimento. Para aproveitar bem todos os seus nutrientes, o melhor é consumi-los in natura ou em pratos frios.

� TORTA CHIFFON DE MORANGOS

INGREDIENTES 2 xícaras de morangos 6 biscoitos de maisena 6 torradas integrais 1 colher (sobremesa) de margarina light 168

2 claras 3 colheres (sopa) de suco de maçã 1 pacote de gelatina incolor 1 colher (sopa) de suco de limão adoçante 1 pitada de sal 8 morangos para decorar MODO

DE FAZER

Bata os biscoitos e as torradas no processador até que virem farinha. Junte a margarina e o suco de maçã para dar liga e forre com essa mistura uma forma de aro removível. Prepare a gelatina incolor e deixe esfriar em temperatura ambiente. Coloque os morangos com o limão, o sal e o adoçante no processador de alimentos para formar um purê. Misture os morangos à gelatina e leve ao refrigerador por trinta minutos.

Batas as claras em neve e misture-as delicadamente à gelatina. Coloque esse purê na forma e deixe no refrigerador até ficar consistente.

Nada de massa Fácil e prática, esta torta não vai ao forno e não tem massa. O segredo está no principal ingrediente: limão-siciliano, mais perfumado que os outros e repleto de vitamina C e sais minerais.

� TORTA RÁPIDA DE LIMÃO-SICILIANO

INGREDIENTES ½ xícara (chá) de suco de limão-siciliano 1 xícara (chá) de iogurte natural desnatado 1 colher (sopa) de germe de trigo 150 g de cream cheese light ½ xícara (chá) de ricota magra 3 envelopes de gelatina sem sabor e incolor 3 colheres (sopa) de adoçante para forno e fogão 1 colher (sobremesa) de essência de baunilha ½ xícara (chá) de água morna raspas de 2 limões-siciliano MODO

DE FAZER

Misture o germe de trigo com uma colher de adoçante e espalhe no fundo de um refratário redondo para formar uma falsa massa. Na batedeira, junte o cream cheese, o iogurte,

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a ricota, o suco de limão, o restante do adoçante, a baunilha, a água morna e parte das raspas de limão. Bata até formar uma mistura homogênea. Dissolva a gelatina em ½ xícara de água quente. Junte a gelatina ao creme e bata bem na batedeira. Jogue a mistura sobre a forma, salpique raspas de limão e leve à geladeira por, pelo menos, três horas.

Tropical sem culpa Doce sem gordura e sem açúcar, sabor coco? Sim, isto é possível. O truque aqui é usar água-de-coco em pó em vez da fruta ralada. Para não sentir falta da textura crocante, entra a maçã desidratada – fonte de fibras e vitaminas A, B e C. 170

� PINGOS DE COCO E MAÇÃ

INGREDIENTES 2 colheres (sopa) de água-de-coco em pó light ½ xícara (chá) de maçã desidratada picada 2 claras 2 colheres (sopa) de multiadoçante 1 colher (chá) de essência de baunilha 1 pitada de sal MODO

DE FAZER

Bata as claras em neve com a pitada de sal. Vá adicionando aos poucos o adoçante, sem parar de bater, até as claras atingirem picos firmes. Fora da batedeira, adicione os demais ingredientes. Forre uma assadeira com papel-

manteiga. Usando uma colher de chá, faça pingos com a massa, deixando espaço entre um biscoito e outro. Leve para assar em forno baixo preaquecido com a porta entreaberta até dourar. Retire do forno, espere esfriar um pouco e solte os biscoitos. Sirva com café ou chá.

Refrescantes Apesar de constituídos em sua maior parte de água, melão e melancia são frutas nutritivas, porque contêm vitaminas A e C, além de sais minerais. Outra vantagem é que em uma porção de 100 g há apenas 30 kcal. Combinadas ao agridoce de uma massa com compota de pêssego, essas frutas garantem sabores bem diferentes. 171

� ESPETINHOS DE MELANCIA E MELÃO

INGREDIENTES 6 claras 125 g de farinha de trigo integral 2 fatias de melancia 1 fatia de melão compota de pêssego 12 g de multiadoçante 1 colher (chá) de canela MODO

DE FAZER

Ligue o forno a 190 oC. Forre um tabuleiro com papel vegetal. Bata as claras, adicione o adoçante e mexa até virar espuma.

Peneire a farinha com a canela e acrescente à massa anterior. Coloque para assar em uma forma antiaderente untada com óleo light. Deixe no forno por sete minutos. Retire a massa da forma ainda morna e recheie com a compota. Enrole e corte em pedacinhos. Corte a melancia e o melão em fatias e disponha-as em palitos de churrasco, alternadamente, com os quadradinhos de massa. Sirva com geléia de laranja ou abacaxi light.

Amarelo-ouro A suculenta e tropical manga é fruto de uma árvore considerada sagrada na Índia, país de onde é originária. Rica em betacaroteno, combate radicais livres. Contém potássio, 172

que ataca a celulite, e muita vitamina C. Versátil, a manga surge nesta versão levíssima da famosa sobremesa norteamericana, o cheesecake – cuja massa pode ou não existir. Nesta receita, você nem vai sentir falta dela.

� CHEESECAKE DE LIMÃO E GELÉIA DE MANGA

INGREDIENTES 1 pote de queijo cottage ½ xícara (chá) de leite desnatado 1 colher (sopa) de gelatina sem sabor ½ xícara (chá) de adoçante em pó suco de 1 limão 1 colher (chá) de raspas de limão 1 colher (café) de canela em pó

COBERTURA 2 mangas em fatias finas 1 xícara (chá) de suco de laranja 3 colheres (sopa) de adoçante em pó MODO

DE FAZER

Bata no liquidificador o cottage, o leite, o adoçante, o suco e as raspas de limão e a canela. Por último, junte a gelatina (já hidratada) e bata por um minuto. Coloque em uma forma redonda média, de aro removível e molhada, e leve à geladeira até a massa firmar. Para a cobertura, coloque as mangas em uma panela com o suco e o adoçante. Cozinhe até a fruta desmanchar. Depois de fria, espalhe essa cobertura sobre o creme, fazendo um desenho xadrez. Desenforme e sirva bem gelada. 173

174

vocĂŞ sabia?

mate, aqui, a sua curiosidade

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� Especialistas achavam que pessoas obesas tendiam a

ter mais fome, mas estudos provaram que a saciedade nada tem a ver com o peso corporal. O segredo está no tempo de mastigação. Quem mastiga diversas vezes os alimentos prolonga as refeições. � Cultivado na China há mais de quatro mil anos, o arroz

preto tem valor calórico menor que o arroz comum ou integral. Contém 20% a mais de proteína, 30% a mais de fibra, menos gordura e ainda é rico em substâncias que previnem o envelhecimento precoce, a hipertensão arterial, o diabetes, as doenças de pele. Também beneficia o funcionamento do coração e dos rins. � Na hora de comer, lembre-se de desligar o CD player ou

o iPod. Estudos da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, constataram que quem come ouvindo música consome cerca de 100 kcal a mais na refeição do que quem come tendo o silêncio como companhia. Isso porque o som induz as pessoas a continuar mais tempo sentadas à mesa e, conseqüentemente, a comer mais. Ao abrir mão de música, você economiza centenas de calorias em um ano. � Mais da metade do colesterol não vem da alimentação. O

corpo sintetiza o colesterol como reserva quando você está com medo e estressado.

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� Legumes da família da couve, como mostarda, couve-

de-bruxelas, couve-flor, brócolis e repolho, não devem ser muito cozidos. Eles contêm uma enzima que, em altas temperaturas, ativa compostos aromáticos. Daí o cheiro forte e nada agradável. � Pesquisa do Instituto Tecnológico de Israel mostra que o

suco de romã tem um tipo de flavonóide considerado mais eficiente na prevenção de problemas cardíacos do que o existente no tomate e no vinho tinto. � O consumo de verduras reduz a incidência de doenças

cardiovasculares. A mistura de vegetais verdes e amarelos é capaz de diminuir em até 38% o endurecimento das paredes das artérias do coração. 178

� Estima-se que em 2020 os obesos serão a maioria da po-

pulação mundial. De acordo com a World Heart Federation (Federação Mundial de Cardiologia), já existem no mundo um bilhão de pessoas acima do peso e 300 milhões que sofrem de obesidade. Nos Estados Unidos, mais de 60% dos americanos estão fora de forma, e 30% deles se enquadram na categoria de obesos. O Brasil caminha na mesma direção: 17 milhões de pessoas (10% da população) já estão com 30 kg (ou mais) acima do peso. � Pesquisas comprovaram que dietas com poucas calorias

fazem envelhecer mais lentamente. O envelhecimento é um processo inflamatório das células, e o consumo elevado e contínuo de calorias leva o organismo a produzir mais substâncias inflamatórias naturais.

� Unhas quebradiças podem revelar fragilidade do orga-

nismo, como carência de cálcio, vitamina B ou C, zinco e silício. A solução está em consumir sementes de girassol, alho, cebola, brócolis, lentilha, feijão e cereais integrais. � Uma mistura que pode se tornar perigosa: drinques feitos

com bebidas light podem deixar as pessoas mais embriagadas do que os preparados com bebidas normais. O estudo, realizado por pesquisadores australianos e publicado no American Journal of Medicine, aponta que o organismo absorve rapidamente esse tipo de bebida, porque ele passa mais depressa pelo estômago, e eleva os níveis de álcool no sangue. � Para aliviar o desconforto de dores crônicas, escute o

som da água de um rio ou de cachoeira. Estudos comprovaram que 30% dos pacientes têm melhoras significativas quando ouvem esse tipo de som. A explicação é que a água remete à calma do ventre materno e diminui a ansiedade. � Estudo realizado pela Universidade de Cambridge, na In-

glaterra, constatou que comer mais frutas e verduras, e aliar exercícios físicos, pode aumentar a expectativa de vida em até doze anos. E fazer uma caminhada depois do almoço é capaz de esticar a vida em quatro anos. � Fazer sexo inibe a vontade de comer açúcar. O ato libera

as chamadas endorfinas, responsáveis pela sensação de bem-estar. Essas substâncias “mágicas” caem na corrente sanguínea e espalham efeito relaxante no corpo todo.

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� Quanto mais macia for a margarina, menos hidrogenada

é e menos gorduras trans contém. � Originária da Ásia, a alfafa é um broto germinado que

favorece a digestão e tem efeito diurético. As folhinhas são ricas em cálcio, magnésio, ferro e fósforo, e contêm mais vitamina C do que frutas cítricas. Para aproveitar melhor seus nutrientes, é melhor consumi-las cruas em saladas. Combinam bem com tomates, maçãs e endívias. � Está estressado? Coma melão. A fruta é rica em vitamina

B6, essencial para a produção de serotonina, neurotransmissor que dá sensação de tranqüilidade. � Não se culpe: a irritação sentida durante a dieta tem 180

explicação. Ficar sem comer durante longos períodos aumenta a produção de cortisol – hormônio que eleva os níveis de estresse. Essa reação química ocorre porque o organismo entra em pânico quando fica muito tempo sem comida, já que “entende” que está passando fome. Recuperar o bom humor é fácil: consuma pequenas porções de três em três horas. � Tem o olho maior que a barriga? Pois saiba que o estô-

mago não é tão grande quando você pensa: é do tamanho de seu punho fechado. Tudo o que você come além dessa quantidade é excesso. Lembre-se disso antes de cometer excessos. � Goiaba contém cinco vezes mais a quantidade diária

recomendada de vitamina C para um adulto.

� Tomar dois copos de água e comer um punhado de

castanhas – três nozes, seis amêndoas e dez amendoins – interfere na química da fome e ajuda a conter o apetite. � Estudo realizado na Universidade da Califórnia, nos

Estados Unidos, apontou que pessoas gratas pelo que têm são otimistas e mantêm hábitos de vida mais saudáveis do que aquelas que remoem as dificuldades da vida. Ações de agradecimento, que podem incluir vivas à boa saúde, atraem abundância, fortalecem as relações afetivas e ajudam a superar obstáculos. � Fome é diferente de desejo. Antes de atacar um prato de

batata frita, pense: daria no mesmo se comesse um prato de brócolis ou tomasse uma sopa de legumes? Se a resposta for afirmativa, você provavelmente está com fome. Caso contrário, é só desejo. � Fazer cálculos matemáticos todos os dias pode afiar a

memória e retardar os efeitos da idade no cérebro. Vale desde somar o valor das compras no supermercado até calcular seu índice de massa corporal: o peso dividido pela altura ao quadrado. � Acabou de almoçar, mas já está com vontade de comer o

pão de queijo quentinho que viu na vitrine do café? Estudo francês comprovou que as pessoas têm sempre apetite para as comidas favoritas, não importa quanto tenham comido antes. Se a idéia for enganar o estômago, é melhor passar longe daquelas guloseimas que não se consegue resistir.

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� Uma pessoa consome, em média, 150 g de açúcar por

dia – puro ou agregado a outros alimentos. Isso representa uma xícara de chá do produto. � Lassi é o nome de uma bebida muito popular na Índia,

um tipo de milk-shake saudável. Prepare o seu batendo 1 pote de iogurte natural desnatado com gelo, adoçante e – o segredo – 1 colher (chá) de cardamomo em pó. � Estar com alguns quilos a mais quase dobra o risco de

refluxo gástrico, segundo estudo norte-americano. E a obesidade praticamente triplica esse risco, porque a gordura extra na barriga comprime o estômago e empurra o seu conteúdo de volta para o esôfago, provocando a famosa “queimação”. 182

� Entre o purê e a batata assada, fique com a segunda

opção. Isso porque a batata assada perde água, não é misturada com outros ingredientes e tem consistência mais firme – tudo isso contribui para baixar seu índice glicêmico. � Tomar café descafeinado pode fazer mais mal à saúde

do que beber a versão tradicional. Estudo norte-americano revelou que café descafeinado pode aumentar o mau colesterol em 8%. Na dúvida, fique com o café normal, mas não exagere na quantidade. � Frutas cítricas, pimentão e trigo-sarraceno ajudam a

combater varizes. Tudo porque contêm rutina, substância que fortalece os vasos sanguíneos.

� Baixas taxas de zinco podem diminuir o rendimento nos

exercícios, revelou estudo norte-americano. A maioria das pessoas não ingere a dose diária recomendada desse mineral, encontrado na carne vermelha, no feijão, nos cereais e no iogurte. � Pesquisa canadense relacionou o tempo que você gasta

dentro do carro a maior predisposição à obesidade. Para cada hora perdida no trânsito, a tendência a engordar cresce 6%. � Tome um banho de sol durante vinte minutos sempre que

for possível. Esse é o tempo suficiente para estimular o corpo a produzir a mesma quantidade de vitamina D contida em cem copos de leite. 183

� A capsaicina, substância que dá ardor à pimenta, acelera

o metabolismo e é capaz de reprimir a fome. Estudo norteamericano concluiu que quem consumia pimentavermelha, ingeria 15% menos calorias do que quem evitava o condimento. � Como o pepino contém sílica – componente essencial do

tecido conjuntivo –, beber água com fatias desse legume ajuda a hidratar ainda mais a pele. � O intestino tem muita influência sobre as emoções. Tem

mais de um bilhão de neurônios e ainda produz 95% de serotonina – só os outros 5% ficam a cargo do cérebro. Isso explica porque em casos de muita tensão e nervosismo, o intestino funciona fora do normal.

� É preciso andar rápido por 35 minutos para queimar as

calorias contidas em uma lata de refrigerante. � Estudo italiano detectou que casais em início de relacio-

namento têm níveis de cortisol – hormônio ligado à ansiedade e ao medo – 40% acima da média. Depois de dois anos, as taxas voltam ao normal. � Broto de soja, usado na culinária oriental, é um alimento

rico em proteínas. Ao contrário dos legumes que começam a perder vitaminas quando são colhidos, o broto continua a crescer e a formar nutrientes. � Segundo 37 estudos publicados e revisados nos Estados

Unidos, sessões regulares de massagem podem reduzir 184

ansiedade e depressão leve tanto quanto sessões de psicoterapia. � Dois ou três kiwis por dia têm o mesmo efeito de um

comprimido de Aspirina: estudo norueguês revelou que a fruta reduz o risco de arteriosclerose. Ajuda também a baixar o nível de triglicérides em até 15%. � Duas pesquisas norte-americanas descobriram que um

composto da mesma família do ômega-3, chamado ácido alfalinoléico (ALA), faz bem à saúde. Está presente em soja em grãos, nozes, semente de linhaça, tofu. � Para dar sabor diferente à pipoca acrescente, além de

sal, 1 colher (chá) de gengibre em pó para cada xícara preparada. A pipoca ficará perfumada e picante.

� Beber muita água é o conselho número um para se manter

em forma. Reforce: acrescente gelo. Quem bebe oito copos de água gelada por dia obriga o organismo a acelerar o metabolismo para manter a temperatura do corpo e a queimar 200 kcal a mais. � O que contém mais calorias – uma taça de vinho branco

ou uma de vinho tinto? Se você carimbou a segunda opção, errou. A transparência e a aparente leveza do vinho branco induzem ao erro: cada taça de 150 ml contém 211 kcal contra 129 kcal de vinho tinto. � Quem tem disfunção sexual por causa de problemas

cardíacos pode começar a pedalar. A conclusão é de um estudo apresentado pela Associação Americana do Coração: pacientes submetidos a semanas de atividades na bicicleta ergométrica aumentaram a atividade sexual. � Cientistas da Nasa descobriram que certas espécies ve-

getais funcionam como filtros de ar. Filodendro, jibóia e espada-de-são-jorge, por exemplo, absorvem formaldeído, substância liberada por madeira compensada, tecidos sintéticos e carpetes. Em locais públicos, com áreas para fumantes, hera e crisântemo deveriam fazer parte do paisagismo, porque filtram benzeno, eliminado por fumaça de cigarro e tintas de parede. � A melhor fonte de zinco, necessário para a renovação

das células e para o sistema imunológico, é a ostra. Para otimizar sua absorção, é preferível consumir a ostra in natura, sem acrescentar limão, nem vinagre.

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� Se quiser reduzir o peso, repare como são seus fins de se-

mana. Estudiosos fizeram o alerta: pessoas entre 19 e 50 anos consomem 115 kcal a mais por fim de semana. Essas calorias provêm de gorduras e bebidas alcoólicas. Se virar rotina, pode render cinco quilos em um ano. Para escapar dessa cilada, é melhor comer uma refeição balanceada e nutritiva antes de sair. Mas, caso não resista aos drinques, beba em pequenos goles e intercale com água. � A sensação de inchaço, comum após o almoço, pode ser

conseqüência da combinação dos alimentos que você ingeriu. Evite comer frutas com carboidratos – presentes em massas, pães, raízes (cenoura) e tubérculos (batata, mandioca). A mistura provoca reação química que interfere na absorção das vitaminas presentes nas frutas, 186

e pode dificultar a digestão. As conseqüências são: inchaço, gases e intestino preso. � Quanto mais viva a cor do alimento, mais nutrientes e

menos calorias contém. Melhores exemplos: tomate, morango, amora-preta, abóbora, manga, banana e pimentão. � O tipo de música que se ouve pode dizer muito sobre a

personalidade, segundo estudo científico norteamericano. Pessoas que preferem música clássica são abertas a novas experiências, politicamente liberais e menos atléticas. Fãs de heavy metal são curiosas e adoram assumir riscos. Quem gosta de estilos convencionais como música popular ou religiosa é extrovertido, solidário e se acha fisicamente atraente. Já quem ouve rap fala muito e perdoa facilmente.

� Alguns alimentos liberam glicose no organismo mais

rápido que outros. São ideais, portanto, para depois da ginástica ou no caso de hipoglicemia – queda de açúcar no sangue. Fazem parte desse grupo beterraba, abóbora, melancia e abacaxi. Soja, lentilha, pêra e maçã estão no extremo oposto, liberam energia aos poucos na corrente sanguínea. Opte por esses alimentos antes dos exercícios para garantir energia suficiente durante o treino. � Ingerir duas bananas por dia pode ajudar a baixar a

pressão arterial. Estudo realizado na Índia diz que a pressão de pessoas que comeram a fruta regularmente, durante uma semana, caiu 10%. A banana ainda tem a vantagem de ser rica em potássio, que ajuda a diminuir a retenção de líquidos no organismo. 187

� O tênis novo está castigando seus pés? Mergulhe-os em

uma bacia com água quente e sal, que a bolha secará. Essa mistura também é indicada quando a pele ao redor da unha estiver inflamada. Depois, aplique creme hidratante para a pele não ficar ressecada. � Há cinco mil anos, o vinagre é usado como tempero e

ingrediente de remédios caseiros. Contém betacaroteno e ajuda a diminuir as taxas de colesterol. Uma experiência do Instituto Nacional do Câncer, nos Estados Unidos, sugeriu que consumo regular de vinagre ajuda a evitar tumores. Prepare esta receita caseira para ser tomada de manhã: em um copo com água, misture 2 colheres (de sopa) de vinagre de maçã e 2 colheres (de sopa) de mel. Beba devagar.

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dicas da lucilia

para aplicar no dia-a-dia

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� O chá tem propriedades antioxidantes tão eficientes

quanto as vitaminas C e E. Para variar a forma de consumo, transforme o chá gelado em milkshake diferente. Coloque saquinhos de chá – flores e frutas, limão, camomila – para descansar por quinze minutos em três xícaras (chá) de água fria filtrada. Depois, bata no liquidificador o chá pronto, um copo de iogurte desnatado e gelo picado. Use adoçante. � Para disfarçar a ausência de açúcar em chás ou cafés,

experimente acrescentar um pouco de cravo-da-índia, canela, suco de limão ou duas gotas de extrato de menta. � Se você quiser emagrecer, tente manter a televisão desli-

gada o máximo que puder. Quem fica diante da telinha menos de dez horas por semana – o que dá, em média, uma hora e meia por dia – têm mais chances de cumprir a dieta à risca do que quem fica grudado na tevê. A explicação? O excesso de comerciais de comida, com aquelas imagens apelativas de sorvetes, hambúrgueres e chocolates, acaba convidando você a cometer infrações calóricas. Esconda o controle remoto, se estiver de regime. � Bebidas quentes deixam as pessoas mais saciadas e

calmas, dois fatores que previnem ataques à geladeira. Chás são as opções mais indicadas.

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� Para o limão render, experimente colocá-lo em água

quente por quinze minutos. Ao espremê-lo, você perceberá que consegue quase o dobro de suco. Se precisar apenas de algumas gotas, não desperdice. Não corte a fruta, apenas perfure-a com um garfo e esprema só o necessário. Depois volte a colocá-la na geladeira, envolta em filme plástico ou dentro de uma vasilha. � Quando for untar a forma para bolos light, troque a camada

de farinha de trigo por uma mistura de canela com leite em pó desnatado e adoçante para forno e fogão. Além de economizar calorias, você enriquece o sabor e o aroma do prato. � Ao fazer marinada de vinagre balsâmico com azeite, 192

experimente trocar o azeite por Coca-Cola light. Além de “emagrecer” a receita, sem alterar a cor, o refrigerante amacia a carne e deixa o molho levemente caramelizado depois de ir ao forno. � Para garantir o sabor e os aromas dos doces, e ainda

disfarçar a ausência de açúcar, experimente adicionar uma pitada de pimenta-do-reino à receita. Especiarias deixam o doce mais gostoso. � Quando fizer calda de frutas ou compota, adicione a casca

na hora do cozimento. Como ela contém pectina, dá consistência de geléia. As frutas que mais têm essa substância são as cítricas, como laranja e limão, e a uva não-madura e a maçã. Se escolher outro tipo, adicione suco de limão para criar o mesmo resultado.

� Se você gosta de viajar, mas sente enjôo com freqüência,

experimente mastigar pequeníssimos pedaços de gengibre. Essa raiz tem um princípio ativo, o gingerol, tão ou mais potente que remédios convencionais. E o que é melhor: não provoca sono. � Na hora de substituir o açúcar pelo adoçante de forno e

fogão, não deixe que ferva. Acima de 70 oC, amarga. Adicione-o no final da receita, antes de desligar o fogo. � Para dar liga e engrossar molho branco, substitua a

manteiga por uma pasta de legumes batida no liquidificador. Use champignon, palmito ou aspargo. Não alteram o sabor nem a textura e ainda poupam calorias. � Você gosta de aceto balsâmico e não tem em casa? Há

um jeito fácil de preparar esse tempero para a salada. Basta misturar duas colheres (sopa) de shoyu e uma colher (chá) de vinagre comum. A proporção é a mesma para qualquer quantidade a ser produzida. � Sente o corpo inchado, ou quer dar uma “enxugada” de

emergência nas medidas? Elimine, por uma semana, o sal do cardápio. Ele retém líquido e pode influir na pressão arterial. Essa medida simples vai reeducar o organismo a exigir menos sal nas refeições. Para compensar a falta de tempero, acrescente ervas. � Mascar chiclete relaxa os músculos da face e libera a

tensão que normalmente está canalizada na boca. Opte pela versão hortelã para obter efeito calmante.

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� Lanche antes do treino físico pode ser o detalhe que falta

para você perder mais rapidamente aquelas dobrinhas que estão sobrando e ganhar músculos. Sem glicogênio – a energia que vem dos carboidratos –, o corpo tem maior dificuldade de queimar gordura. Pior, rouba proteína da massa magra para usar como combustível. E lá se vai o músculo – e a gordura fica. � A pimenta vermelha acelera o metabolismo e é, portanto,

forte aliada de quem está fazendo dieta. O truque para consumir mais esse poderoso condimento é dar preferência às versões adocicadas, como dedo-de-moça. Lave a pimenta, retire as sementes, corte-a em pedacinhos. Coloque-a dentro de um pano e escorra bem para que fique sequinha. Depois, inclua-a na salada ou em um prato 194

de carne. � Um dia faz um frio glacial, no outro, um calor senegalês.

Para manter a temperatura do corpo durante as variações bruscas de temperatura, nada melhor do que consumir melancia. Está comprovado: a fruta é rica em minerais, como manganês e potássio, que atuam no centro de controle da temperatura – localizado na glândula pituitária, na base do cérebro – e facilitam a adaptação ao clima. � Se você acha que salada não combina com dias frios,

experimente colocar na panela folhas verdes que são consumidas cruas. Rúcula, agrião e couve ficam deliciosos em sopas e cremes. Só não vale cozinhar demais: adicione as verduras no final da preparação do prato para que mantenham seus nutrientes e seu sabor.

� Batata, pão e açúcar viciam, porque contêm carboidratos

refinados, de alto índice glicêmico, que são quebrados rapidamente pelo corpo, provocando pico de açúcar no sangue. E isso desencadeia breve sensação de euforia. Quando o açúcar volta a cair, uma síndrome de abstinência leva você a comer mais para que o organismo possa desencadear outro pico de açúcar. Para quebrar esse ciclo, substitua doces por cereais ricos em fibras, batata por batata-doce e pão branco por integral. � Deu vontade de comer chocolate? Não resista. Quando

surge o desejo de comer algo específico, não adianta tapear com qualquer outro alimento. Na ânsia de matar a vontade do chocolate, você acaba beliscando uma guloseima aqui, outra ali e, no final, consome mais calorias. 195

� Transforme as compras na ginástica do dia. Ande meia

hora olhando vitrines antes de começar o entra-e-sai das lojas. � Para eliminar os “pneuzinhos” que se avolumam em torno

da cintura, ande de bicicleta, corra, nade ou pratique qualquer outro exercício aeróbico. Muitas pessoas fazem abdominais por achar que, com eles, vão afinar a cintura. É verdade que fortalecem os músculos debaixo da camada de gordura, mas não a eliminam. � Na hora de comer, não perca o foco. Estudo francês feito

com mulheres revelou que as entrevistas que assistiam à tevê ou ouviam rádio na hora das refeições ingeriram 11% mais calorias que o normal.

� Cuidado com a frase “só um pedacinho”. Petiscar “ino-

centemente” pode arruinar a dieta. Observe a conta abaixo. 2 bolachas recheadas na reunião da manhã

110 kcal

10 batatas fritas oferecidas por um amigo

80 kcal

2 garfadas do bolo de aniversário de um colega

40 kcal

3 goles do refrigerante de sua mãe

36 kcal

2 colheradas de sorvete antes de dormir

73 kcal

TOTAL

339 kcal

� Boa notícia para quem teme que frutas picadas na

geladeira percam suas propriedades nutricionais: está 196

provado que a maioria dos antioxidantes se mantém quando as frutas são guardadas em recipientes bem fechados. Deixe partidas em pedacinhos na geladeira especialmente as de casca dura, como melancia e melão. � Depois de comer carne, você sente o estômago pesado?

Habitue-se a consumir uma fatia de abacaxi depois das refeições. A fruta é rica em betaína, substância que quebra as moléculas de proteína e torna a digestão mais fácil. � Quem se cansa demais na ginástica poderia tentar mar-

car o treino entre dezesseis e dezenove horas. Pesquisa inglesa sugeriu que nesse horário o esforço é menor. A explicação é que a temperatura do corpo está mais alta, os músculos estão aquecidos e flexíveis, a força é maior e a freqüência cardíaca em repouso está baixa.

Aida e Ana: A emenda com o número por extenso provocou estouro de uma linha. Portanto, troquei de posição: dica4 da página 197 com a dica 1 da p.199, para evitar cortes. � Não pule refeições: estudo inglês comprovou que quem

deixa de jantar, ainda que de vez em quando, engorda mais que quem faz as refeições regulares. É importante também ter pausas para lanches ao menos três vezes ao dia. � Malhar de barriga vazia queima músculos e não gordura.

Coma uma fruta, um pãozinho ou um biscoito uma hora antes do treino. � Mais uma razão para perder peso: quanto mais magro

você for, mais depressa sua pressão arterial volta ao normal depois de uma situação estressante, apontou estudo norte-americano. Cientistas acreditam que o corpo distribui sódio para regular a pressão, mas a gordura “atrapalha” esse processo. � Quanto de água você precisa beber por dia, sem contar

os líquidos presentes nos alimentos, é uma conta simples de fazer. Os homens devem multiplicar o peso por 0,026 e as mulheres, por 0,023. O resultado é a quantidade de litros de água que se deve beber diariamente. � O governo norte-americano redesenhou a tradicional pi-

râmide alimentar. Entre as novidades, agora ela pode ser personalizada. Basta entrar no site www.mypyramid.gov, clicar em MyPyramid Plan e incluir idade, sexo, peso e atividade física. O resultado traz a quantidade necessária de alimentos de cada grupo – grãos, vegetais, frutas, leite e carnes –, e também a recomendação específica para a prática de esportes.

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Aida e Ana: Notei que havia forçado demais o espacejamento da dica4 da p.5 (saquinhos de chá verde). Portanto, troquei de posição a dica4 da p.201 com a dica6 da p.198 � Economize 90 kcal na hora de refogar carnes ou legumes

trocando a colher de azeite ou óleo por um pouco de molho shoyu light, cebola picadinha e ervas finas. � Substitua o queijo parmesão ralado por ricota defumada

para gratinar pratos. � Se você trocou o presunto por peito de peru, pode come-

çar a repensar: sem a capa de gordura, são contabilizadas 90 kcal em 100 g de presunto contra 98 kcal na mesma quantidade de peru. � Na cozinha light, pele de frango não entra. Mas, sem ela,

a carne tende a ressecar. Para evitar que isso aconteça, coloque no tempero uma pitada de fermento em pó ou 198

bicarbonato de sódio. A carne ficará mais tenra e úmida. � Esqueça a castanha-de-caju e cubra o sorvete com balas

light e diet picadas – opção divertida e mais magra. Quebre em pedacinhos uma bala sabor menta e polvilhe sobre sorvete de abacaxi light. Além de crocante, a combinação fica irresistível. � Tomar chá verde faz bem à saúde. Para não desperdiçar

os saquinhos já usados, deixe-os na geladeira e use como lenços para limpar a pele. O papel ajuda a remover as células mortas e o chá tem ação antiinflamatória. � Quer substituir o creme de leite das receitas? Bata no

liquidificador partes iguais de cream cheese light e leite desnatado.

� Refrigerantes são mesmo os grandes vilões quando o

assunto é azia, disseram pesquisadores norteamericanos. Depois de entrevistar quinze mil pessoas, eles descobriram que bebidas com gás são bem piores que fumo e álcool quando se fala em queimação no estômago. � Se quiser emagrecer, durma bem. Pesquisadores norte-

americanos descobriram que quem dorme cerca de seis horas por noite tem apenas 23% de chance de ser obeso. Já quem dorme de duas a quatro horas corre risco bem maior, 73%, porque a falta de sono afeta hormônios relacionados ao apetite. � Apatia? Desânimo? Cansaço? Pode ser anemia

provocada por dieta inadequada. Quem costuma pular refeições, deve anotar a receita deste suco potente, que pode combater a falta de ferro no organismo: ½ limão, 1 maço pequeno de couve, 250 ml de água. Depois de lavar bem, corte o limão em pedacinhos e bata no liquidificador por apenas dez segundos para não amargar. Em separado, triture a couve com um pouco de água. Misture tudo, coe e adoce. Esse trio tem razão de ser: a vitamina C do limão ajuda na absorção do ferro contido na couve. � O leite desnatado parece aguado e sem graça. Para

deixá-lo mais saboroso, acrescente uma colher (sopa) de leite em pó desnatado para cada copo. O resultado é excelente: o leite ganha uma dose extra de cálcio e apenas 27 kcal a mais.

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� Quer perder calorias brincando, ou melhor, comendo?

Estudos comprovam que a ingestão diária de 24 g de fibras queima naturalmente cerca de 90 kcal. Boa maneira de criar o hábito é comer vegetais crus, como cenoura e pepino, antes das refeições. Além de ajudar a absorver gordura, os vegetais aumentam a sensação de saciedade. � A pilha de papéis está acumulada sobre a mesa e você

nem imagina por onde começar. Antes de ficar com cara feia, aprenda a evitar o estresse. DEVORE

UMA OMELETE DE ESPINAFRE.

Folhas verdes contêm

vitamina B, essencial para manter o sistema nervoso sob controle. Regulam o nível de açúcar no sangue, ajudando 200

a baixar a ansiedade. Quem não gosta de espinafre pode experimentar couve ou acelga. ESCUTE ABRACE

MÚSICA. UM AMIGO.

O simples ato de abraçar vai fazer o

organismo produzir endorfina (substância que ajuda a acalmar o cérebro).

� Se você é do tipo que sempre diz “estava na ponta da

língua”, é hora de fortalecer o cérebro. Há maneiras de aprimorar a memória: vire o livro ou a revista de cabeça para baixo e leia dessa forma por três minutos. Dançar é outro bom exercício, porque ajuda a levar oxigênio ao cérebro – experimente balé, tango ou dança de salão. Voltar a estudar também mantém os neurônios ativos e protege o cérebro do envelhecimento.

� Paixão combina com menu. Aspargos, figos e ostras são

considerados excelentes afrodisíacos – além de pouco calóricos. O aspargo melhora o humor e aumenta a libido. O figo contém magnésio, mineral usado na produção de hormônios sexuais. Já a ostra é rica em zinco, um dos principais componentes da testosterona e estimulante natural do prazer. � Nada mais errado do que pensar que comer ovo no café-

da-manhã engorda. Ovos mexidos e torrada mantêm a saciedade por mais tempo do que pãozinho com requeijão e iogurte. Detalhe: essas duas refeições têm o mesmo número de calorias. Só não se pode exagerar no consumo de ovos por semana. � Quem vive interrompendo o que está fazendo para dar

início à outra tarefa tem mais um motivo para se disciplinar. Segundo cientistas brasileiros, ao não terminar algo, acaba-se inibindo os circuitos cerebrais que estavam sendo formados para decodificar a informação. Com isso, o cérebro precisa formar novo circuito para dar o pontapé em outra atividade. Dizem os estudiosos que esse vaivém é desgastante e pode causar lapsos de memória. � Não deixe de aproveitar as folhas da beterraba, fontes

de vitaminas A e B, minerais e fibras. As folhas podem ser refogadas, como o espinafre, e os talos, de sabor e textura mais suaves, preparados e servidos como aspargos.

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� Um copo de suco de fruta natural – sem adição de

adoçante – reduz o risco de infecção urinária em 30%. Porcentagem que dobra se o suco for de amora ou de framboesa. Esse é o resultado de um estudo feito com trezentas mulheres, vítimas mais freqüentes do problema. O recomendado é beber dois copos de suco por dia ou ingerir a mesma quantidade de fruta fresca. � Espinhas são antiestéticas. Se não tiver nenhum pro-

duto específico à mão para dar fim nelas, amasse uma Aspirina com um pouco de água e aplique sobre o local. A inflamação irá diminuir e a aparência ficará melhor. Outra receita caseira é misturar extrato de babosa com cinco gotas de óleo essencial de tea tree. Deixe por alguns minutos no congelador e coloque sobre 202

a erupção. � Inspirado no drinque cubano mojitos, esta receita é para

os pés flutuarem de prazer. Encha uma bacia com água quente, adicione fatias de limão e folhas de hortelã. Em uma tigela, misture meio copo de açúcar mascavo – ótimo exfoliante –, um pouco de óleo de bebê e um punhado de folhas de hortelã. Molhe rapidamente os pés na bacia e, com a mistura de óleo, faça uma longa massagem. Depois, deixe os pés de molho na água quente com limão e hortelã. � Ao servir café a um amigo, espalhe sobre a bandeja grãos

desse fruto de sabor inigualável. O gesto tem significado simbólico. Especialistas dizem que o café traz riqueza e promove a amizade.

� Garrafas especiais para líquidos adotadas por

freqüentadores de academias têm um tempo de vida útil e devem ser trocadas a cada três meses. Mesmo que se use apenas água, os microorganismos se acumulam ali. Lavar e secar bem antes de colocar a tampa, todas as vezes que se volta da academia, é boa solução. Vale também esterilizar como se fosse mamadeira.

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204

beleza

Ă toda prova

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Cosmético versátil Se você não quer pagar caro por um hidratante labial ou por um removedor de maquiagem, compre um frasco de vaselina. Esse produto serve para amaciar os lábios, remover a base, a sombra e o rímel, e pode ser usado como hidratante facial.

Sol demais 1 Exagerou ao tomar sol? Use um recurso de sua cozinha: faça compressas de chá frio sobre as queimaduras. O ácido tânico contido no chá diminui a ardência local.

Sol demais 2 Abra a geladeira e use o iogurte natural para aliviar as queimaduras da pele. Aplique a bebida gelada no local inflamado. Hidrata e refresca ao mesmo tempo. Depois, enxágüe com água fria.

Energia das mãos As indianas acreditam que as mãos emitem energia. Por isso, cuidam delas com o maior carinho e têm uma receita para

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hidratá-las. A mistura é: 2 colheres (sopa) de óleo de amêndoas, 1 colher (sopa) de mel, 4 colheres (sopa) de água de rosas e 1 colher (sopa) de vinagre de sidra. As indianas aquecem esses ingredientes e aplicam nas mãos. Faça o teste.

100% adstringente O leite comum, além de limpar profundamente o rosto, atua como adstringente e desinfeta a pele. Para se beneficiar de suas propriedades, embeba um algodão no leite e passe sobre a pele.

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Disfarce o cansaço Se você perdeu a hora, experimente este truque para tirar o inchaço provocado por horas deitada na cama: antes de entrar no banho, coloque o creme hidratante facial no freezer e aplique-o bem gelado no rosto. O choque térmico ativa a circulação.

Bochechas coradas Está se achando pálida? Experimente tomar suco de maçã com pimenta. Bata duas maçãs no liquidificador com suco de limão e 1 colher (chá) de pimenta de sua preferência. A pimenta ativa a circulação e a pele ganha uma saudável cor rosada.

Máscara nutritiva Para aplicar no rosto: misture 1 colher (chá) de iogurte natural, suco de ¼ de laranja, um pouco da polpa da fruta e 1 colher (chá) de babosa. Deixe no rosto por cinco minutos. Enxágüe.

Alimentos anticelulite Para se manter livre da celulite, consuma alimentos ricos em iodo. Invista em alcachofra, agrião, espinafre, frutos do mar, morango, nabo, pêra, repolho, tomate, uva e vagem.

Areia para os pés Quer fazer uma esfoliação natural nos pés? Caminhe na praia. Além de massagear e retirar as células mortas, você gasta boas calorias.

Cabelos mais fortes É verdade que proteína ajuda na formação dos músculos e é essencial para quem faz ginástica. Pouca gente sabe, porém, que ela contribui para deixar os cabelos mais bonitos e saudáveis. Uma dieta rica em carnes magras, castanhas e soja produz fios brilhantes e vigorosos. Simples: a proteína nutre o couro cabeludo, que alimenta os fios.

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Sequinhos Passe um lenço de papel nos lábios antes de aplicar batom ou gloss. Os pigmentos do produto vão aderir mais à pele e prolongar o efeito do cosmético.

Hidratante natural Pele seca? Experimente incluir melão na dieta. Uma xícara (chá) por dia é suficiente. O caroteno presente na fruta mantém hidratadas as células da pele.

Ande em água fria 210

Caminhar de três a cinco minutos na água fria, seja na piscina, seja no mar, ajuda a diminuir o inchaço das pernas e ainda ativa o metabolismo.

Mais bonita Massagens podem fazer seu rosto ficar ainda mais radiante. Passe hidratante nos dedos indicadores e, com suaves movimentos circulares, vá do centro do queixo até às orelhas. Repita o movimento das laterais do nariz até as bochechas. Na testa, bem devagar, saia do centro para as têmporas, duas vezes. Para terminar, a área dos olhos: deslize os dedos pelas têmporas, por baixo dos olhos e depois pelas sobrancelhas.

Cesta básica Seis nutrientes. É tudo o que você precisa para se manter bonita. Quando consumido diariamente, este coquetel é eficaz para combater os efeitos da idade na pele. NUTRIENTE

O QUE FAZ

ONDE ENCONTRAR

VITAMINA C

Ajuda na produção de colágeno, que mantém a firmeza e a elasticidade da pele

Acerola Laranja Tomate Brócolis Morango

BETACAROTENO

Neutraliza a ação dos radicais livres, que danificam as células da pele

Cenoura Manga Mamão Brócolis Espinafre

VITAMINA E

Tem poder antioxidante, protege as células da pele

Castanhas Germe de trigo Azeite de oliva

SELÊNIO

Combate os efeitos maléficos dos radicais livres

Castanha-do-pará Frango Arroz integral Ovo Pão integral

ÔMEGA-3

Garante um aspecto saudável à pele

Salmão Atum Sardinha Soja

LICOPENO

Protege a pele do envelhecimento causado pelo sol

Tomate Melancia

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Pele com viço Para esfoliar e hidratar a pele, recorra à semente de gergelim, que contém vitaminas e óleo saudável. Misture 3 colheres (sopa) de gergelim, 2 colheres (sopa) de azeite de oliva, 1 colher (sopa) de mel e 1 colher (sopa) de folhas de hortelã. Aqueça a mistura no microondas por dez segundos. Espalhe sobre a pele em movimentos circulares. Depois, enxágüe com água morna.

Teste do xampu Para descobrir qual é o seu tipo de cabelo – normal, oleoso ou seco –, é só passar uma folha de papel-toalha pelos fios. 212

Se o papel ficar manchado, seus cabelos são oleosos; se estiver limpo, são do tipo seco; se o papel sair um pouco úmido indica que você tem cabelos normais.

Sem pêlos, sem dor Antes da depilação, evite tomar café, chá preto ou energético. A cafeína contida nessas bebidas estimula as terminações nervosas e pode fazer a sessão ser ainda mais dolorida.

Óleo nos olhos São muitos os produtos disponíveis no mercado, mas o melhor para retirar a maquiagem dos olhos ainda é o clássico óleo

para limpar bebês. Basta aplicar o produto em um pouco de algodão e esfregar gentilmente a região. Depois, lavar o rosto como de costume. O óleo retira bem até rímel à prova de água, difícil de sair.

Livre de manchas Para tratar as marcas de acne, faça uma pasta misturando açafrão, noz-moscada e leite. As especiarias têm ação antibiótica e regeneradora e as proteínas do leite nutrem a pele.

Farmácia na despensa 213

Para acabar com a caspa, dilua 1 colher (sopa) de vinagre de maçã em ¼ de água. Depois, enxágüe o cabelo com essa solução. O vinagre normaliza o pH do couro cabeludo e ajuda a eliminar a descamação.

Salve sua pele Dentro de um avião, a umidade relativa do ar bate em 15%, muito menos do que você encontra no deserto do Arizona, 35%. Para salvar a pele do efeito Saara, antes de embarcar aplique um spray de água hidratante e, na seqüência, passe uma loção hidratante em todo o rosto – e não esqueça os lábios. De hora em hora repasse tudo uma, duas vezes.

Adeus, olheiras 1 A solução para amenizar esse problema, que reforça o aspecto de cansaço do rosto, pode estar no prato, mais precisamente na quinua – cereal andino já apontado por especialistas como “alimento perfeito”. Fonte vegetal de proteína, a quinua é rica em fitoestrógenos, substâncias que melhoram o funcionamento dos rins e, conseqüentemente, diminuem a incidência das manchas escuras sob os olhos.

Adeus, olheiras 2 Para disfarçar as olheiras depois de uma noite maldormida, 214

use os benefícios da camomila. Faça uma infusão com dois saquinhos do chá, deixe esfriar e coloque no refrigerador durante meia hora. Depois, aplique a compressa sobre os olhos fechados por cerca de vinte minutos. A camomila tem poder descongestionante e, aliada à ação do frio, promove efeitos milagrosos no rosto.

Mãos de fada As mãos são reveladoras. Esta receita vai deixá-las lindas: bata no liquidificador folhas de um ramo de salsa; 1 colher (sopa) de suco de limão e outra de óleo de amêndoa. Aplique nas mãos e vista luvas cirúrgicas. Deixe por uma hora. Enxágüe bem, evitando o sol por quatro horas. Em seguida, passe um hidratante.

A doçura do mel A fama de suas propriedades nutritivas atravessou os séculos e até hoje o produto é usado em cosméticos para peles desidratadas. Teste seus poderes: misture 1 colher (sopa) de mel com 2 colheres (sopa) de aveia, outro hidratante natural. Passe no rosto uma vez por semana, deixe por quinze minutos e tire com água fria.

Maquiagem intacta Pequenos segredos fazem sua maquiagem suportar bem o verão. Mantenha o tônico na geladeira e aplique antes da maquiagem. Caso o calor suba às alturas, envolva um cubo de gelo em gaze e passe levemente no rosto. Use hidratante e base sem óleo, rímel à prova de água e sombra não cremosa. Seu visual vai resistir por horas.

Salvação para o inchaço Depois de uma festa, um jantar salgado demais, alguns drinques e pouca água, você acorda com os olhos inchados? Para recuperar a beleza, tenha sempre em casa um pacote de ervilhas congeladas. Coloque-as diretamente sobre as pálpebras ou faça o seguinte: preencha com água uma forma de gelo até a metade; acrescente ervilhas; leve ao congelador. Faça a compressa deitada na cama, para o efeito ser uniforme. Use também a ervilha na dieta: ela ajuda a inibir o apetite e a queimar gordura.

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Corpo sedoso Uma receita caseira transforma sua pele em seda pura: duas colheres de açúcar misturadas a duas de óleo de amêndoas. Durante o banho, passe em movimentos suaves por todo o corpo e deixe por dois minutos. O açúcar esfolia e remove as células mortas, permitindo que os hidratantes penetrem com mais eficiência. Já o óleo de amêndoas ajuda a manter a pele elástica e macia.

Mais que um amigo Em forma de creme, loção, máscara facial ou xampu, o pepino é um aliado da beleza. Para obter um efeito suavizante e 216

firmador, experimente esta dica: bata dois pepinos com água no liquidificador e despeje o conteúdo em uma forma de gelo. Em seguida, esfregue os cubos no rosto, no pescoço e no colo. Pode ser aplicado uma vez ao dia.

A ação do caqui Rico em vitamina A e C, o caqui é uma alternativa para quem deseja retardar a ação do tempo. O fruto, originário no Japão, tem em sua composição um tipo de colágeno natural, cujas propriedades são rejuvenescedoras. A receita é simples: misture a polpa de um caqui maduro com uma colher de mel e uma clara de ovo. Lave antes o rosto e espalhe a mistura por toda a pele. Deixe por trinta minutos e retire com água fria.

Multiuso Lábios ressecados pelo frio? Esqueça a manteiga de cacau. A solução está a poucos centímetros da boca, mais precisamente em volta dos olhos – naquele creme que você aplica diariamente nessa região. Além de ser super-hidratante, ele é antialérgico, ideal para quem tem lábios sensíveis.

Olha esse ar... Não há como escapar dos ambientes com ar-condicionado, que diminui a umidade do ambiente e resseca a pele. Siga estes cuidados básicos: � leve na bolsa emulsão emoliente para aplicar no rosto, se

a pele estiver repuxando. Use produtos com vitamina E, aloe vera e ácido hialurônico. Não esqueça um creme para as mãos. � aplique nos cabelos condicionadores sem enxágüe

(leave-in) ou silicone, principalmente nas pontas. O arcondicionado retira a umidade dos fios, que se tornam frágeis e ressecados. � beba, pelo menos, dois litros de água por dia para hidratar

o corpo e para afastar problemas respiratórios.

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218

boa idéia

72 sugestões às dúvidas de leitores

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1. Estou fazendo a dieta da proteína e não posso comer nenhum tipo de carboidrato. O que pode servir de lanche para levar à academia?

Leve queijos magros ou uma porção de castanha-do-pará. Na falta de carboidrato, esses alimentos ajudam a repor as energias gastas durante o treino.

2. Sempre que saio da aula de hidroginástica como muito mais do que o normal. Há uma forma de conter esse apetite? 221

Fique atenta à temperatura da água da piscina. Estudo da Universidade da Flórida, nos Estados Unidos, sugere que pessoas que passam, em média, 45 minutos em água fria (em torno de 20 oC) consomem 270 kcal a mais do que as que se exercitam em águas mais quentes (33 oC). A piscina onde você treina é muito fria? Procure equilibrar a temperatura do corpo com um banho quente antes da refeição para não compensar na comida.

3. Já tentei emagrecer de várias maneiras, mas sou louca por doces. Há alguma forma de conter essa compulsão?

Sim, existe um mineral capaz de frear essa paixão incontrolável por doces: o magnésio. Ele está presente em

frutas, como abacate, maçã e tâmara, em vegetais, como alfafa e aipo, e também no arroz integral e no peixe. Não deixe de incluir esses alimentos em sua dieta, porque certamente eles irão ajudá-la a resistir à tentação dos doces, que colocam qualquer regime a perder.

4. Ouvi dizer que canela ajuda a perder peso, é verdade?

Sim, ela é rica em tanino, substância vasodilatadora que acelera a queima calórica durante a digestão. Polvilhar uma colher (chá) dessa especiaria em uma maçã assada faz o corpo queimar 12% mais calorias na digestão da fruta. Outra vantagem é que a canela aguça as papilas gustativas, que percebem melhor o sabor doce, o que faz diminuir a quanti222

dade de açúcar na receita.

5. Caminho em horários diferentes e fico sempre com a dúvida: qual é o melhor momento do dia para se exercitar?

Costumo dizer que é aquele do qual a gente dispõe, afinal, a vida está cada vez mais atribulada. Mas, se você tem certa flexibilidade em seu trabalho, opte pelo período da manhã, especialmente as primeiras horas do dia. É nesse momento que os níveis de poluição estão menores e você fica menos exposto a substâncias tóxicas, caso caminhe na rua. E se aparecer um compromisso que lhe impeça de cumprir a caminhada matinal, ainda sobram a tarde e a noite para treinar.

6. Minha pele brilha muito. Gostaria de saber se esse efeito pode estar ligado à alimentação?

Talvez sim. Alimentos muito ricos em gordura, como chocolate e castanha, tendem a aumentar a oleosidade da pele. Procure deixá-los fora da dieta, especialmente nos dias quentes. Uma dica para evitar o brilho incômodo é colocar duas gotinhas de limão em seu creme facial. Como a fruta é adstringente, ajuda a conter a oleosidade.

7. Minha dificuldade em fazer regime é que acho a comida light sem gosto. É possível deixá-la mais saborosa?

As pessoas acham que a gordura – o óleo, a manteiga, o creme de leite – é que dá gosto aos pratos. Mas basta proválos puros para perceber que quase não têm sabor. O grande segredo de uma comida é o tempero. E tempero não engorda. Quando for preparar uma receita light, use especiarias, como pimenta, canela, gengibre, cominho. Além de aromatizarem o prato, substituem o sal – que retém líquido – e ajudam a saciar o apetite.

8. Comer à noite engorda mais que durante o dia?

O mito de que as calorias do jantar são mais “perigosas” que as do almoço ou do café-da-manhã têm origem em um estudo antigo, mas sem comprovação suficiente. Calorias extras – não a hora do dia em que são consumidas – promovem ganho de peso.

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9. Costumo ficar muito irritada no trânsito. O que posso fazer para relaxar?

Experimente mascar chiclete de canela e colocar algumas gotas de óleo essencial de menta em um lenço e deixar no console do carro. Pesquisadores norte-americanos descobriram que a combinação dos aromas ajuda a conter a ansiedade, o cansaço e a frustração de quem está dirigindo por muito tempo.

10. Um produto pode ter açúcar mesmo que não esteja especificado no rótulo?

Sim. Verifique se não há nenhuma palavra com o sufixo “ose” 224

na embalagem. Frutose, lactose e maltose, por exemplo, são tipos de açúcar, usados para conservar o produto ou para adoçar. Essas variações não têm calorias, mas podem ser perigosas se você tiver alguma restrição alimentar. Fique de olho no rótulo.

11. É verdade que o corpo queima menos calorias quando se acostuma com um exercício?

Não. A menos que você altere a intensidade, as calorias queimadas hoje pedalando ou correndo são iguais às eliminadas durante a mesma atividade no mês ou no ano passado. O cérebro, no entanto, pode se acostumar com o exercício e emitir sinais de tédio depois de certo tempo. É por isso que se aconselha variar a rotina regularmente.

12. Sinto uma vontade incontrolável de comer à noite. O que posso fazer para contornar esse problema?

Você não está sozinho, médicos já identificaram a “síndrome do comedor noturno”. A dica é tentar não chegar ao fim do dia com fome. Fazer seis refeições diárias – café da manhã, almoço e jantar, intercalados por três lanches – deve ajudar muito a minimizar o hábito.

13. Posso fazer aula de Pilates e sessão de abdominais no mesmo dia?

Sim, mas essa não é a melhor combinação de exercícios, já que Pilates também fortalece o abdômen. Procure alternar os dias de cada tipo de exercício. Se o objetivo for queimar a gordura sobressalente, prefira uma atividade cardiorrespiratória, como caminhada, corrida ou natação, para combinar com Pilates.

14. Sempre me exercitei regularmente, mas, toda vez que paro, sinto-me deprimido. Isso é normal?

Sim. Estudo realizado nos Estados Unidos mostrou que, depois de interromper a rotina de treinos, a pessoa pode ter sintomas leves de depressão em menos de uma semana. Em quinze dias, os níveis de mau humor chegam a ser 85% mais altos do que em pessoas que praticam exercícios. É normal fazer pausas, mas procure não parar a atividade física totalmente.

225

15. Alongar é mesmo necessário antes de iniciar uma modalidade aeróbica?

É superimportante. O certo é dividir o tempo em aquecimento (5%), alongamento (10%), treino (70%), desaquecimento (5%) e alongamento final (10%).

16. Apenas quando se pratica meia hora seguida de exercício é que se observa algum resultado?

Não. Você pode dividir o treino em três séries de dez minutos e obter os mesmos benefícios de meia hora seguida. Se estiver tentando perder peso, quanto mais tempo dedicar à malhação, mais rápido terá sucesso. 226

17. Tenho o hábito de assistir a DVDs de fitness para treinar em casa. É recomendável?

Por que não seria? Há videoaulas extremamente avançados de ioga, Pilates e dança, por exemplo. Se você sente-se confortável em treinar sozinho, mas com a orientação do professor na telinha, procure apenas colecionar títulos diferentes para não deixar o treinamento repetitivo.

18. O que você recomenda para definir os glúteos?

Se a intenção é ficar com o bumbum durinho sem muito esforço, experimente fazer duas séries de vinte de dois exercí-

cios que caíram no gosto das celebridades mais saradas de Hollywood. O ideal é praticá-los duas vezes por semana, com um intervalo de, pelo menos, dois dias. Antes de começar, lembre-se de aquecer o corpo, caminhando ou pedalando por cinco a dez minutos. � AGACHAMENTO COM SALTO – pés paralelos e afastados a uma

distância equivalente à largura dos ombros: com a coluna reta, o peito empinado e os calcanhares no chão, dobre o joelho lentamente, como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Agache-se até onde conseguir e, em seguida, salte o mais alto que puder. Use um par de tênis com bom amortecimento. � PATINADOR – agache-se até as coxas ficarem paralelas ao

chão. Mantenha a posição e use a parede, se necessário, como apoio. O importante é manter a coluna reta. Deslize os pés para frente e para trás, como se estivesse patinando. Escolha um tipo de chão bem liso para fazer este exercício.

19. Não gosto de iogurte desnatado puro. Como posso usá-lo em receitas light?

O iogurte desnatado é o curinga de qualquer dieta. Se a salada estiver meio sem graça, misture-o com um pouco de limão e hortelã, ou ervas frescas, e use-o como molho. Quer uma versão doce e rápida? Misture 1 pote de iogurte, 1 colher (chá) de adoçante, 1 colher (chá) de essência de baunilha e 1 clara em neve. Bata com frutas frescas e cereais.

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20. Como posso adaptar receitas light feitas em forno convencional ao tempo de cozimento do microondas?

Geralmente, basta diminuir o tempo em 25%. Se um assado no forno levar duas horas, por exemplo, deverá permanecer no microondas por apenas trinta minutos.

21. A dieta do índice glicêmico privilegia o macarrão à cenoura. Isso está certo?

Sim, porque o índice glicêmico (IG) compara a velocidade com que o carboidrato aumenta a taxa de açúcar no sangue. Cenouras fazem a taxa subir mais rapidamente que macarrão; portanto, ganham índice glicêmico mais alto. 228

22. Bebidas esportivas são sempre recomendadas para repor líquidos depois do exercício?

Não, servem apenas para quem se exercita de quatro a seis horas, vigorosamente. Esse seria o tempo necessário para o corpo eliminar sais minerais pelo suor a ponto de precisar de repositores. Do contrário, só água basta.

23. Dietas de desintoxicação funcionam?

Há poucas evidências científicas de que o corpo necessita de “limpeza”, até porque tem o seu próprio sistema de eliminação. Ironicamente, jejuar produz toxinas. Ficar à base

de líquidos também não é aconselhável, porque esse processo esgota o estoque de glucose, combustível número um do cérebro.

24. Por onde começam as mudanças no corpo quando se perde peso?

Apesar de muita gente duvidar, a barriga é um das primeiras regiões a secar no processo de emagrecimento. A gordura abdominal é mais sensível que a gordura de outras áreas, por isso o corpo vai queimá-la primeiro quando houver deficiência de energia.

25. Comecei uma dieta com meu marido, mas vejo que ele emagrece bem mais rápido que eu. Por que isso acontece?

Homens emagrecem mais facilmente que mulheres porque têm mais massa magra, uma vantagem metabólica – em uma caminhada de apenas trinta minutos, ele perderá 33 kcal a mais que você. Mas não desanime: faça do emagrecimento uma vitória pessoal.

26. Devo fazer abdominais todos os dias?

Não, pratique duas ou três vezes por semana. Assim como outros grupos musculares, os da região abdominal precisam de descanso para se recuperar. Procure variar o tipo de exercício e também a intensidade para obter melhores resultados.

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27. O que é melhor para aliviar dores musculares: compressas quentes ou frias?

Ambas, mas o segredo é saber quando usar uma ou outra. Sempre que você sentir um desconforto súbito – como lesão por causa de exercícios –, aplique gelo, que previne o inchaço e reduz a dor. Mas se você tiver dor crônica – nas costas, por exemplo –, bolsa de água quente é melhor.

28. Não gosto de beber leite. Quais alternativas existem para que meu corpo não tenha problemas físicos por causa da falta de cálcio?

Troque o leite por queijos magros. O cottage é um dos mais 230

ricos em cálcio, a ricota também. Se preferir, opte por folhas de couve ou de espinafre, ou até mesmo sardinhas. Não se esqueça de que exercícios e um pouco de sol fazem bem para os ossos.

29. Gostaria de praticar ioga e musculação em dias alternados. Será que é forçar demais?

Não, se você praticar um tipo de ioga mais suave, que enfatize prioritariamente alongamentos, respiração e alinhamento corporal. Mas, se você freqüenta aulas de ioga extenuantes, como power ioga, no dia seguinte seus músculos não estarão em condições de responder a exercícios mais pesados. Neste caso, é melhor dar dois dias de intervalo entre uma modalidade e outra.

30. Posso combater a celulite com alimentos saudáveis?

Claro que sim. O segredo é manter uma dieta com vegetais crus e frutas, de preferência de cores fortes, porque têm mais antioxidantes. Soja e seus derivados, como tofu, também são boas escolhas, porque a lecitina neles contida fortalece a pele. Evite o açúcar, grande vilão.

31. O que é menos calórico: musse ou pudim de chocolate?

Depende da receita. Fique com esta versão intermediária, feita com iogurte. Experimente juntar 1 colher (chá) de cacau em pó não adoçado com ½ copo de iogurte desnatado e um pouco de canela em pó e adoçante. Fica uma delícia e tem apenas 30 kcal.

32. Como posso meditar se sou do tipo que não pára quieta em nenhum lugar? Já tentei me dedicar à atividade, mas acabo sempre me aborrecendo.

Qualquer atividade pode se transformar em meditação quando você concentra sua atenção no que está fazendo. Pratique durante a caminhada diária ou na esteira da academia. Ao inspirar, repita mentalmente a palavra “dentro”. Ao expirar, “fora”. Tente respirar em harmonia com os passos. Se estiver dando três passos a cada inspiração e expiração, diga: “Dentro... dois.. três. Fora... dois... três”. Com o tempo, a contagem se torna automática e você acaba relaxando.

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33. Por que me sinto triste no começo de uma dieta?

Mudanças drásticas de humor significam cortes de muitas calorias de maneira rápida demais. Uma estratégia para ter mais pique é comer algo que eleve as taxas de neurotransmissores responsáveis pelo bem-estar – serotonina e endorfina. Frutas são bem-vindas. E praticar exercícios também é ótima saída.

34. Consumir refrigerantes diet ou light pode ajudar no processo de emagrecimento?

A resposta é sim, se você estiver trocando o refrigerante regular, ou mesmo o suco de frutas, por refrigerante dietético. 232

A economia é de cerca de 200 kcal por dia. Melhor ainda se estiver fazendo dieta balanceada e exercícios. A resposta é não, se você pensar que está economizando calorias na bebida para gastar depois em alimentos pesados.

35. Meu corpo costuma reter líquido. O que posso fazer para amenizar esse problema?

Tente incluir salsinha na dieta. A erva atua no organismo como diurético natural, que ajuda os vasos sanguíneos a eliminarem o excesso de líquido. Além de ser ótimo tempero, a salsa pode ser usada generosamente em sanduíches, sopas e até chás. Anote esta receita: pegue um ramo de salsa fresca, ou 1 colher (sopa) da erva desidratada, e adicione a 2 xícaras (chá) de água fervendo.

36. É verdade que comer salada ou tomar sopa antes das refeições emagrece?

Sim. Estudo recente comprovou que pessoas que consomem três xícaras de salada com folhas verdes e legumes crus antes do almoço ingerem 12% menos calorias do que se comessem direto o prato principal. O mesmo acontece com as sopas. O importante é não exceder 150 kcal nessa entrada, porque o efeito pode ser contrário.

37. Tenho o costume de fazer abdominais regularmente, mas ainda não consegui ver resultado.

Lembre-se de que o maior esforço acontece na descida, quando você volta o tronco em direção ao solo. A partir daí, é fácil turbinar o exercício: basta manter a barriga contraída por três segundos antes de encostar as costas no chão.

38. Vivo estabelecendo prazos para perder peso, mas jamais atinjo meus objetivos. O que devo fazer?

Prazo irreal é um dos erros mais comuns que cometemos em qualquer atividade, incluindo as dietas. Estabelecer uma semana para emagrecer quatro quilos, por exemplo, é difícil e pode comprometer a saúde. Tente perder de 600 g a 800 g por semana, como aconselha a Organização Mundial de Saúde (OMS). Com essa meta, mais realista, você pode perder sem sentir até três quilos por mês, o que significa grande diferença no visual.

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39. No meio da tarde sinto vontade de beliscar um docinho. Como posso evitar isso?

Quem adota dieta com carboidratos no café-da-manhã e no almoço, costuma ganhar energia para ultrapassar a tarde sem sonhar com uma bomba cremosa. Mas, se mesmo comendo direitinho você morre de desejo, compre pacotes de frutas desidratadas em fatias: têm menos calorias, são saudáveis e disfarçam o desejo por doce.

40. Perdi quatro quilos, mas não consigo emagrecer mais seguindo a mesma dieta.

Por incrível que pareça, nosso organismo pode resistir à 234

perda de peso quando a dieta é muito rigorosa e brusca. O corpo força a queda do metabolismo e passa a queimar menos calorias. A solução é aumentar a atividade física para o metabolismo dar um salto e voltar a queimar mais calorias.

41. É melhor começar a sessão na academia com exercícios aeróbicos, como a esteira, por exemplo, ou com pesos?

Para muitos especialistas, o ideal é iniciar com musculação, porque o corpo usa as reservas de energia mais acessíveis, provenientes dos carboidratos, para levantar pesos. Esgotada essa reserva, parta para os aeróbicos: o corpo vai queimar a gordura, e você poderá perder peso mais rapidamente.

42. Dormir depois do almoço engorda?

Por incrível que pareça, um cochilo de vinte minutos pode até melhorar a digestão. Durante esse breve período, o corpo concentra as energias no sistema digestivo. O mesmo não acontece à noite, quando o metabolismo fica mais lento – o que você comer a mais acabará estocado sob forma de gordura.

43. Por que é tão difícil resistir às tentações à mesa?

Quando a gente toma uma decisão, como a de começar a fazer dieta, as frustrações cotidianas aparecem para derrotar nossas intenções. No momento em que você está convicta do que quer, esquece os tropeços que podem ocorrer. Para mudar o comportamento, é preciso descobrir que fome é essa, e por que seu corpo está pedindo tanto. Antes de expulsar o gordinho que existe dentro de você, converse com ele. Compreenda quem é a pessoa que está se enterrando atrás dos pratos de comida. Às vezes, as respostas honestas são o primeiro passo para uma resistência serena.

44. Ando estressada e sinto dificuldade para adormecer. O que posso fazer sem ter de recorrer a comprimidos?

Dê um upgrade no velho copo de leite morno e adote antiga receita oriental. Aqueça uma xícara de leite em uma panela e deixe levantar fervura. Espere um pouco, retire do fogo e acrescente duas pitadas de cardamomo moído e duas pitadas de noz-moscada moída. Use adoçante.

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45. Quando caminho, meus braços ficam pesados e minhas mãos incham. Por que isso acontece?

A resposta é circulação sangüínea deficiente. Durante a caminhada, não apenas os pés pressionam o chão – enviando o sangue para cima, o que impede que inchem –, como os músculos contraem as veias. Com os braços, o sangue não consegue voltar ao coração. Solução: pressione as mãos em uma bolinha ou levante os braços acima da cabeça. Outra opção é dobrar os braços e movimentá-los com ritmo enquanto caminha.

46. Por que é tão importante calcular a freqüência cardíaca máxima durante os exercícios? 236

Quando você exagera, o coração bate tão rapidamente que não consegue se recuperar entre as contrações. O resultado é péssimo: confusão mental, fadiga e até problemas cardíacos, como perda de ritmo entre os batimentos. Para calcular a freqüência cardíaca máxima, basta diminuir sua idade de 220. Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a faixa ideal de batimentos cardíacos para se exercitar deve estar entre 55% e 70% do resultado obtido.

47. Tem algum alimento que ajuda a queimar gordura?

Pode contar com esses: abóbora e ervilha. Use, ainda, pimenta e gengibre para temperar seus pratos – que também cumprem esse papel.

48. Vivo cansado e sem energia. O que posso acrescentar ao cardápio para melhorar o astral?

Um estudo conduzido pelo professor Andrew Smith, da Universidade de Cardiff, na Inglaterra, mostrou que pessoas com uma dieta rica em cereais integrais são mais felizes, têm mais energia e raciocínio mais rápido. Os voluntários ingeriram 40 g de cereais por dia e os resultados começaram a aparecer em apenas uma semana.

49. Sempre prometo a mim mesmo que vou ter vida mais saudável. Mas fico só na promessa. O que fazer para manter o compromisso?

Adote o lema “só por hoje” e faça uma pequena coisa a cada dia para sentir-se melhor e mais saudável. Pare de pensar apenas em perder peso. Considere, sim, que você ganhará mais energia e terá autoconfiança. Se escorregar em um dia, tente novamente no outro – é mais fácil subir um degrau de cada vez.

50. Sinto muita sede desde que comecei uma dieta rica em proteínas. Há relação entre as duas coisas?

É comum acontecer, principalmente quando se reduz o consumo de carboidratos (massa, pão, batata, arroz) e elevase o de proteína, que aumenta a desidratação do corpo. Só uma dieta balanceada ajuda a manter o corpo hidratado. Para isso, o menu deve conter todos os grupos alimentares.

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51. Há dias em que minha barriga parece inchar – mal consigo colocar uma roupa mais justinha. Por que isso acontece?

Coloque a culpa na fermentação de alguns alimentos, que produz essa dilatação estomacal a que você se refere. Acabar com esse problema exige mudanças na dieta. Evite alimentos como feijão, lentilha, grão-de-bico, soja, repolho e ervilha. E não coma depressa ou quando estiver nervosa – neste caso, você mastiga pouco e engole a garfada rapidamente com golfadas de ar.

52. O que fazer para o queijo fresco durar mais? 238

Da mesma família da cânfora e da canela, o louro tem mil utilidades. Além de ser ótimo tempero para feijão, ensopados e carnes grelhadas, uma única folha ajuda a conservar o queijo fresco por mais tempo na geladeira.

53. Sou fã de batatas fritas. Como posso deixá-las crocantes se usar o forno?

Cozinhe as batatas em água fervente e depois corte-as em palitos grossos. O segredo está em misturar um pouco de clara em neve antes de levar as batatas para assar. Ficarão crocantes e terão muito menos calorias. Veja a economia: uma porção de batata frita (cerca de 100 g) tem 274 kcal; uma porção de batata assada (100 g), 60 kcal. Só não vale exagerar na porção.

54. Sou viciada em açúcar. Como viver sem ele?

Excluir totalmente o açúcar da mesa é péssima idéia. Você pode ficar deprimida e desejá-lo ainda mais. Diminua aos poucos: � cada lata de refrigerante comum traz nove colheres de

chá de açúcar. Troque pelo diet ou pelo light. � se for assar bolos, reduza a quantidade de açúcar em

duas colheres de chá cada vez que fizer a receita. Pare ao detectar mudança no gosto. � coma frutas sem adicionar açúcar e faça um estoque de

sua preferida. Se bater o desejo de devorar doces, você estará preparada. 239

55. Existe alguma diferença entre o ovo amarronzado e o branco? Qual dos dois é mais saudável?

A cor da casca não tem relação com as características nutricionais. Os dois tipos são boas fontes de proteína e contêm a mesma quantidade de colesterol – 200 mg na gema (a clara é isenta da substância).

56. Refrigerante causa mesmo celulite?

Se for diet ou light, não. O mito de que a bebida acentua esse problema estético está ligado à altíssima quantidade de açúcar que há na versão normal. O açúcar “recheia” as células gordurosas e provoca celulite.

57. Água com açúcar acalma?

Não, essa receita antiga, usada para supostamente acalmar pessoas que passaram por susto ou tensão, não passa de crendice popular. Contar até dez e respirar fundo por alguns minutos são técnicas muito mais eficazes para conter o nervosismo e recuperar a tranqüilidade.

58. Como posso resistir a um drinque nas festas?

Não resista, beba pelo menos uma taça de vinho ou uma dose de uísque. Tome o vinho em pequenos goles, sinta o sabor na ponta da língua, gire a taça, aprecie o aroma. Com os destilados, como o uísque, o segredo é colocar bastante 240

água, ir acrescentando mais água ao longo da noite para fazê-lo durar horas. Outra forma de evitar excessos é manter um copo na mão, de água ou de refrigerante: sinaliza aos garçons que você já está servido e evita que se aproximem com novas tentações.

59. Qual a diferença entre o açúcar das frutas e o dos doces?

Ambos são metabolizados pelo corpo da mesma maneira, embora a composição deles seja diferente. O açúcar de uma banana ou de um refrigerante é rapidamente absorvido pela corrente sanguínea e usado como combustível para o cérebro e os músculos. O refrigerante não tem nenhum nutriente, a banana contém fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes.

60. Adoro tomar coco gelado, mas sempre fico em dúvida de como escolher os mais suculentos.

Cocos mais verdes têm maior quantidade de líquido e são menos calóricos. Conforme a fruta amadurece, o teor de gordura aumenta. O coco é ótimo isotônico e acelera a absorção de sódio e potássio, mas deve ser consumido com moderação por quem não pretende engordar.

61. Tento gostar de alguma atividade física, mas logo fico entediada. Quais são as suas sugestões?

Quanto mais divertida é uma atividade física, maior a chance de ficar fiel a ela. Se você acha as opções convencionais de malhação entediantes, inove. Tente resgatar algumas das brincadeiras de criança e comece a praticar com freqüência. Vale correr com o cachorro, jogar bola, pular corda – a queima calórica deste exercício é de até 570 kcal por hora.

62. Adoro ir a festas juninas, e acho as guloseimas irresistíveis. É possível evitar o estrago na dieta?

Jamais deixe de ir a uma festa para fugir de tentações. Escolha as opções menos calóricas e coma com moderação. Um saco de 25 g de pipoca, por exemplo, tem cerca de 112 kcal, enquanto uma porção de curau, 274 kcal. Cada pinhão cozido soma apenas 10 kcal, enquanto uma porção de pé-de-moleque pode chegar a 469 kcal.

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63. Qual é o segredo para não dar vexame ao pedir vinho em restaurante?

A regra é jamais ter vergonha e, para facilitar, lembre-se de: � não ter medo de fazer perguntas. � não se preocupar em usar termos certos ou parecer um

expert. Essa é a função do sommelier. � pedir o que gosta, não importa se vai comer peixe e

preferir vinho tinto. � escolher o que melhor se ajustar ao seu bolso. Seja franco

e diga: “Tenho 50 reais. Qual seria a melhor opção?” � dizer se há algo errado com a bebida. É você quem vai 242

beber e pagar.

64. Trabalho fora e gostaria de uma opção para comer à tarde que não fosse barra de cereais.

Mais importante do que matar a fome é fazer uma pausa no trabalho para descansar a mente e revigorar a energia. Não caia na tentação de mastigar qualquer coisa à frente do computador. Levante-se, vá até a padaria e peça um café expresso com uma fatia de queijo branco. Se não der para sair, prepare uma gelatina mais dura que o habitual, corte em quadradinhos, ponha em um pote e leve ao escritório. Em vez de comer em sua mesa de trabalho, procure um lugar agradável para saborear o lanche.

65. Não resisto a chocolate. Tenho salvação?

Tente proibir o mais disciplinado dos mortais de comer chocolate; ele pode até resistir, mas vai sofrer bastante. Quando bater a tentação, opte pelo chocolate meio-amargo. Pesquisadores afirmaram que esse tipo tem mais propriedades antioxidantes – protege o coração da “ferrugem” das células. Mas não se esqueça de que o sabor do chocolate dura apenas alguns minutos e o prazer custa algumas horas de exercícios para ser queimado.

66. Preciso fazer uma dieta rica em antioxidantes. Você pode dar alguma dica?

Pesquisadores descobriram que ervas e especiarias são grandes fontes de antioxidantes, que combatem os radicais livres e previnem o envelhecimento. Orégano, sálvia, hortelã, tomilho, melissa, cravo-da-índia, pimenta-da-jamaica e canela contêm alta concentração dessas substâncias. Sua comida vai ficar turbinada de sabor e você, de vitalidade.

67. Fico tão ansiosa para emagrecer que começo a somar cada caloria ingerida. Isso faz mal, não?

Controle a alimentação com tranqüilidade. Ficar contando calorias ansiosamente estimula o organismo a produzir cortisol, hormônio ligado ao estresse. O resultado é que a absorção de cálcio acaba prejudicada, enfraquecendo os ossos, segundo demonstram estudos norte-americanos.

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68. Até que ponto os alimentos podem ajudar a controlar a ansiedade?

Abacaxi, melancia, pepino, chuchu e alface, além de chás de ervas (camomila e erva-doce), ajudam a diminuir estados ansiosos. Evite ingerir muito sal, gordura, açúcar, bebidas alcoólicas e ricas em cafeína.

69. Adoro sucos, mas alguns são muito calóricos. Quais posso tomar?

Mesmo os mais calóricos são nutritivos e excelentes para a saúde. Se você costuma abusar deles, evite o de laranja (90 kcal), manga (150 kcal) e açaí (250 kcal). Prefira maracujá 244

ou abacaxi, cada um com 35 kcal, ou melão e melancia (40 kcal cada). O de limão tem 30 kcal, e a refrescante água-decoco, 22.

70. Tenho pensado em cozinhar sem óleo. O que fazer para a comida não ficar ressecada ou insossa?

A gordura invisível, aquela usada para preparar a comida e servir de ingrediente de bolos e doces, é uma das inimigas da boa forma e da saúde. Para substituir o óleo ao cozinhar ou fritar um alimento, use caldo de legumes, carne ou frango, se possível light. Prepare o caldo conforme as instruções da embalagem. Ponha a quantidade necessária, congele o resto em formas de gelo e guarde os cubinhos no congelador para uso futuro.

71. Às vezes, sinto um cansaço no meio do dia e perco o pique para dar conta dos compromissos. Como recuperar a energia?

Evite a tentação de recorrer às xícaras de café. Uma respiração revigorante traz de volta a disposição. Feche os olhos e mantenha a coluna reta. Inspire e expire movimentando o abdômen, não o tórax. Cada ciclo (entrada e saída do ar) deve durar dois segundos. Passados dois minutos, acelere aos poucos, até fazer uma respiração por segundo.

72. Como escapar de um ataque de nervos?

Antes de perder a cabeça, experimente estes exercícios: � feche os olhos por um minuto e imagine um elefante rosa.

Nos próximos sessenta segundos, visualize qualquer coisa, exceto o elefante. � imagine um riacho fluindo. Quando um pensamento

aparecer, jogue-o na correnteza. Concentre-se no riacho, não nos pensamentos. � visualize um ponto no alto da cabeça, depois outros

entre as sobrancelhas, na base do pescoço, no meio do tórax, sobre o umbigo, no meio do abdômen e na base da espinha. Respire fundo seis vezes, e a cada inspiração procure unir um ponto ao outro até que todos estejam ligados. Assim, você integra os chacras, regiões por onde a energia entra no corpo, e recupera o seu “centro”.

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Aida e Juliana: Qdo. tiverem definido,favor atualizar os dados. Obrigada, Marina

Este livro, composto composto na na fonte fonte Helvética Helvética, foi impresso em Starmax 90 g na Prol Gráfica e Editora. foi impresso em Starmax 15 na Monomo. São Paulo, Brasil, primavera de 2007. São Paulo, Brasil, primavera de 2007.